【新手指南】高手们为什么都喜欢“每日两跑”？

2016-02-23

在咕咚，很多跑友习惯每日一跑，或者每周三跑。这样的频率不至于让自己的身体太疲劳，也不会太耽误自己的日常时间。但对于那些精英跑步者来说，这样的频率显然太少了，每日两跑成为了他们的日常。“每日两跑”究竟有着什么样的好处，让这些精英跑者乐此不疲呢？ “圈儿里存在着一个误解，‘每日两跑’是那些高跑量的精英跑者们的专利。”休斯顿大学运动生理学家史蒂夫-马格尼斯说，“其实很多跑者会从中受益。” 其实我们能够找到很多理由支持你“每日两跑”：显然意见增加跑步次数可以促进脂肪的燃烧，高频的运动可以让身体更加有效地利用糖原，刺激线粒体工作（更多的线粒体可以缓解疲劳）。“缩短两次跑步之间的间隔，让你的身体受到挑战，身体恢复速度会得更快。”来自亚利桑那州的健身教练格雷格-麦克米兰说，“更快的恢复速度当然是件好事。” 是的，我们有充足的理由去支持你“每日两跑”，但这么高的频率本身就是概念里跑步者不能触碰的禁区，如果对身体疲劳没有一个概念，盲目的“每日两跑”很有可能会过火。这里，我们可以教教大家如何有意义的、安全的“每日两跑”。 每日两跑岂止是字面上那么简单 每日两跑不是简简单单的每天跑两次。普遍的节奏是一道主菜加上一道配菜：主菜是高强度运动，比如间隔跑或者节奏跑；配菜是4到10个小时之后，进行的20-45分钟的慢跑（对于速度没有什么要求）。 每日两跑可以明显增加你的跑量，而且能够帮助你从高强度的运动当中，恢复肌肉的血液流量，排出乳酸和其他的代谢废物。而这将对你第二天的锻炼非常有帮助，你会带着满血满状态的双腿继续上路。 “每天的第二跑是身体的最好‘按摩’。”马拉松运动员哈德森说，“当然如果你哪天厌倦了跑步，你也可以尝试游泳池跑、骑行之类的运动来代替。这些运动也能提供类似的帮助。” 周中要适时调整 毫无疑问的是，如果你坚持“每日两跑”，拿到到了周中你肯定会感觉有些疲劳。这时候，适时改变训练策略非常重要。这里我们可以给你提供一个建议：计划进行两次40分钟跑。 为什么要40分钟跑呢？因为跑步可以刺激荷尔蒙的分泌，而40分钟的时候达到荷尔蒙产生量的巅峰。这对你的肌肉修复和建立非常有帮助。同时你也可以在休息的时候，迎来两次新陈代谢的高峰，这对于你的减肥计划非常有帮助。 “有时候，每日两跑甚至比每日一跑感觉还要轻松一些。”哈德森说。但在进行每日两跑的同时，你也需要认识一点：这样高频率的分散训练是没有办法代替每周的长距离跑的，肌肉强度、耐力和精神状态都需要在长跑中慢慢锻炼，尤其是你以半马或者全马为目标的时候。 如何提高个人成绩 为什么那些有经验的跑步者会热衷于每日两跑？因为这样的训练方式对于个人成绩的提高很有帮助。“这种方法是为了那些将他们尽可能增加训练里程并寻求极致推进的人。”马格尼斯说。对你有效的日子再增加一次较短的（一般是第一次训练里程的一半或是四分之三）有强度的为你比赛目标而定制的训练。 因此你可以尝试为半程或者全程的比赛更多的改善速度而不是距离，在早上的节奏跑之后可以在下午进行耐力积累环节。比如说跑一组3×1英里，速度比节奏跑略快。如果你的目标是5公里或10公里的个人纪录，你可以在早上进行日常的速度训练，然后在下午加一些更短，更快的跑山训练或是间歇跑。哈德森说。比如用10K的配速4×2公里，每组中间3分钟恢复。接着用3K的配速跑4×400米每组中间休息1分钟。 “大部分训练，你都能感觉很好。”马格尼斯，“在这些环节后，你变得累了，你不得不使用那些你不常用的肌肉纤维，以至于你的身体能力不得不进行更深的挖掘。”这样的训练要求你的热身，放松和恢复都非常关键。在休息的日子里，真正的休息：这一天完全放松。“这使人们更清楚的知道需要怎样的两次训练和取得进步。”