跑步脚步沉重易受伤！做到这4点，轻松跑到老！

据说，很多跑步大神，只听别人跑步的声音，就能知道对方跑姿对不对。

不同的人，跑姿都有一定的差异。有的人跑起来身轻如燕，像一阵风一样从你身旁带过；有的人跑步沉重如山，人还未到脚步声先从几十米远的地方传来。

如果你跑步脚步声比较沉重，那你要小心了，这意味着你跑步时受到的冲击力更大，更容易受伤！

那，如何实现轻盈奔跑呢？

为什么脚步声越大，越容易受伤？

有研究显示：着地轻盈的跑者很少发生伤痛，而着地沉重，脚步声非常响的跑者就非常容易受伤。

当你在奔跑中时，体重加之惯性，人体会对地面产生2-3倍于体重的冲击力，地面也会反馈给人体同样大小的反作用力。

无论是有伤跑者，还是无伤跑者，着地时总的冲击力几乎都是一致的。

但是有伤跑者着地极其沉重，冲击力出现短时峰值，无伤跑者着地非常轻盈，冲击力慢慢柔和地出现。

研究人员戴维斯教授认为：无伤跑者之所有垂直冲击速率低，着地轻盈，是因为他们更充分地利用了脚踝、膝关节、髋关节的肌肉来进行缓冲，而那些有伤跑者，也就是那些“跺脚”跑者（着地声音比较大）着地非常僵硬，缺乏缓冲。

脚步声重是什么原因

跑步时，脚步声重可能有以下几种原因：

一、体重大

比起普通跑友，大体重跑者付出的努力更多，因为他们每一步，要用更多的力气，去带动身体向前。

身体重量过大的跑友在跑步过程中，腿部和足部会承受更大的向下力量，脚在抬起落下的过程中会遭受更大的冲击力，直接表现就是落地时脚步过重而发出很大的声响。

二、久坐导致肌肉僵硬

如果你整天坐在办公桌前，双腿交叉而坐，当突然开始运动时，小腿就会产生沉重的感觉。

这是因为久坐导致血液循环流通差，引起肌肉酸痛、僵硬、萎缩甚至丧失力量。

另外，像糖尿病、静脉曲张或者抽烟等，也会让小腿变得沉重。

三、跑姿错误

跑步可以增进我们的心肺功能、增加代谢循环以及增强肌肉的力量。

但是，错误的跑步姿势，可能会让你在还没得到正面的健康效果前，就为你带来身体上的运动伤害。这也是导致脚步沉重的一大原因：

垫脚尖跑，让踝关节一直处于下踩的姿势，容易产生小腿肌肉过紧和酸痛。
刻意抬腿，会使得髋部弯曲肌肉过度收缩，导致肌肉紧绷而产生疲劳与酸痛。
步幅过大，会造成身体重心变化大、晃动变多，相对地增加不必要的体力消耗。

四、落地刻意发力

踢正步的时候，需要脚用力踩地，来制造出铿锵有力的脚步声。但跑步不是踢正步，如果你用这种“跺脚”式跑法，受伤是迟早的事。

另外，刻意发力也很容易使发力肌肉过于紧张，很容易产生疲惫感，从而无法坚持跑步。

五、腿部力量不够

大部分小白跑者只知道跑步就是撒腿开跑，成熟跑者才知道力量训练对于跑步的重要性。

力量训练好处太多了：提升配速、提高跑步效率、避免伤痛以及能让你跑得更轻松。

跑步需要腿部力量足够强劲。

一方面，能保证肢体平衡，
一方面，能为腿部后蹬时提供力量，也能保证获得足够的弹跳力。

忽略了腿部力量的锻炼，可能导致跑者的膝关节和踝关节的受损伤，也会导致步伐沉重、拖沓。

另外，足踝关节的力量和稳定性也是很有必要的。

很多跑友在进行力量训练时会直接忽略足踝肌肉的训练，但是这部分肌群在奔跑过程中对于落地缓冲起着非常重要的作用。其中，有小腿深层肌群和小腿前侧的胫骨前肌最为重要，特别是对于脚跟着地跑者。

六、跑步节奏不稳定

如果你的跑步节奏忽快忽慢、过于追求速度、重心飘忽不定。身体就需要耗费更多的精力与体力来维持身体平衡以及适应新的节奏变化。

在这样的不断变化之中，跑步步伐根本没有机会变得轻快，而会越发的让你的脚部沉重。

及时调整，轻盈奔跑

跑步轻快，是建立在重心平衡、肢体协调、步伐稳健、节奏稳定的基础上的，咚小姐建议从以下方面调整：

一、调整跑姿：

使用正确的姿势跑步，身体保持直挺、头部挺立微微向下、颈部放松、眼睛直视前方。

肘部小于90度弯曲，肩膀带动手臂前后摆动，脚掌前部先落地、双腿交换后再利用前掌。

在长跑的过程中，上身随着步频自然有节奏地上下起伏并保持稳定状态很重要（视情况直立或有一个适当的前倾角度），适当地收紧腹部肌群是保持正确跑步姿势的必要条件。

如果你有细心地观察那些跑步声音很小的人你就会发现，他们的腹肌一般会缩进去，这样才能控制双腿落地的惯性。

二、控制节奏：

跑步开始不要太快，尽量慢节奏启动。

根据自己的体重选择自己跑步时的速度，那么在速度范围内进行把握自己的跑步节奏，以随时调整脚步速度和腿部速度以适应你跑步的节奏。

三、减肥减重

为了避免跑步时，骨骼、关节因承重过大而出现损伤，建议体重过大的跑友控制跑量。

在开始跑步之前，可以尝试健步走或者低冲击力的运动来减掉多余的体重。等到身体逐渐适应、体重有所下降之后，再进行正常跑步训练。

四、加强腿部力量锻炼

前进正压腿可以锻炼股四头肌，侧拉伸能锻炼核心，抬高小腿可以锻炼腿后肌群。

另外，在办公室久坐时，应该经常变换坐姿，或者利用办公室的空间进行走路和拉伸运动。

只有正确的跑步方法，才可以让我们在跑步时，得到事半功倍的健康效益。

今日话题：你跑步脚步声大吗？

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发布时间: 2021-11-24 17:45:25

作者: 咕咚官方赛事