掌握了心率，你才真正掌握了跑步这项运动

你知道吗？

科学训练除了制定合理的跑步计划，还有很重要一点是要了解自己的心率。

心率是大众评价跑步强度的最客观指标，了解了心率，基本上你也算明白什么是科学跑步。

那么，我们今天就来聊聊，跑步中，关于心率的那些事儿，以及如何控制心率吧！

懂心率才是跑步达人

随着跑步全民化的趋势，以及科技的发展，现在，跑友们几乎人手一只运动手表。

其实运动手表除了记录你的步频、步幅、配速、里程等数据外，还有个很重要的功能就是检测心率。

因为心率在运动中太重要了！懂心率的人不一定跑得好，但跑得好的人，一定懂心率。

-心率差异-

每个人的心率是有个体差异的，成年人心率在60—100次/分之间都属正常。性别不同心率也有差异，正常的健康男女对比下，女性心率相对于男性较高，中国男性静心率正常范围50—95次/分，女性为55—95次/分。

跑步爱好者由于长期坚持运动，心率相对较低，虽然在医学上显示的是“窦心率过缓”，但这属于正常现象，大家真的不必担心。

-运动心率-

是运动过程中的心率，运动心率和我们的运动强度、运动性质、能量代谢、氧气消耗、乳酸积累、肌体疲劳程度与所需的恢复时间等有着密切的关系。

五大心率区间

心率是用来衡量运动强度的一个常见参数，按最大心率的不同百分比可将心率分为五个区间。

不同的心率区间有着不同的运动强度和不同的区间作用，每个人可以根据自己的实际情况选择合适的运动心率区间。

-热身放松区-

心率应在最大心率的50-60%，属于非常低强度的训练方式，主要用于跑前热身和跑后放松，适合初学者和伤痛刚刚恢复的跑者。

低于50%就起不到热身的效果，或者需要花更长的时间；高于60%的运动强度就不能算热身放松了。

-脂肪燃烧区-

心率应在最大心率的60-70%，属于低强度的训练方式，长时间运动可以提高耐力和消耗脂肪。

在这个区间，身体主要通过燃烧脂肪的方式为运动供能，能有效减少脂肪或控制体脂率，对想要通过运动减轻体重的人来说是最重要的区域。

-糖原消耗区-

心率在最大心率的70-80%，属于中等强度的训练方式，有助于提高心血管的耐力，提高心肺功能，同时也可以有效消耗碳水化合物和脂肪。

以长跑训练为例，随着时间的推移，心率上升到了这个区间，此时碳水化合物成为主要的供能物质，跑步成为了一种很好的有氧训练，提高了你的最大吸氧量，有效锻炼心肺功能。

-乳酸堆积区-

心率在最大心率的80-90%，随着运动者经验的增加和身体素质的提高，训练量的增加对运动能力的影响越来越小，这时训练强度保持在第三阶段就不够了，需要进入乳酸堆积区，才能得到提高。

此时，训练强度从有氧转为无氧，乳酸堆积量增加。