周跑量提升了50%，跑步成绩反而下降了？每周跑多少才最健康？

你的周跑量有多少公里？

中国人讲究勤能补拙，但这四个字并不适用于跑步。

很多跑友交流的时候喜欢比较谁跑得快，谁的跑量大，但对于健康而言，并不是跑得越多越好，一味地追求跑量，很容易出现过度训练的情况。

那么周跑量应该如何设置呢？

为什么跑量不易过多？

大家都知道慢跑可以锻炼心血管系统，增强心肺功能，适当的运动量可以帮助我们维持体重，促进健康。但是，任何事情都还是有一个量的，所谓物极必反，跑量过度“弊大于利”。

1、训练遭遇瓶颈或成绩下降

如果在某一段时间内，你发现自己训练依旧很努力，但是状态或者成绩却下降了，耐力也出现了退步，这很有可能就是训练过度，身体已经进入非常疲劳的状态。

2、情绪反常

当你发现自己情绪化比较严重，悲伤、焦虑、精神压力很大时，可能就是训练过多导致的结果。

训练过度会导致荷尔蒙分泌和精神健康受到影响，从而引起情绪反常。

3、睡眠质量下降

身体承受的压力超过承受范围时，压力荷尔蒙也就是皮质醇的含量就会激增，对身体产生不利影响，其中之一就是睡眠质量下降，很难再保证每天都能睡7-9个小时。

睡眠质量不高就会影响到第二天的训练，训练成绩越糟糕，也会影响到睡眠，从而产生恶性循环。

4、频繁感冒

过度训练后人体免疫力降低出现“空窗期”，需要经过3-72小时以后才能恢复到原来的水平。这段时间更容易遭遇感冒、发烧、肺炎、上呼吸道感染等疾病。

如果生病期间仍然坚持训练，会导致病情恶化。此时最好的办法就是休息。

5、身体疼痛感加强或旧伤复发

长时间的运动过量不断累积，会逐渐造成骨骼肌机能下降已经引发肌肉持续酸痛。

6、女性经期紊乱

身体承受的额外压力增加以及荷尔蒙的变化，会导致女性生理周期的紊乱，大姨妈可能不会如期而至。

7、损失肌肉质量

训练强度越大，身体需要补给的能量也要越多，并且休息的时间也需要延长。如果没有做到这些，肌肉就会不断的减少。

一般人健康跑周跑量多少才合适？

每周25-35公里。

如何科学增加周跑量？

今日话题：你平均周跑量多少？