“我跑量超过500公里了，可以跑半马了吗？”

很多跑友在坚持跑步一段时间后，总想去体验一场马拉松，看看自己达到了什么水平，而半马就是入门跑者检验自我的最佳选择！

但大部分跑者会有这样的疑惑：

跑量达到多少才能去跑半马？跑半马前应该怎么训练？第一次跑半马有什么注意事项？

其实参加半马比赛前，并不需要跑21.0975公里等量的训练。就好比参加全马比赛前，并不需要跑一场42.195公里来训练是一样的道理。

什么程度可以尝试半马，得根据你的目标而定。

如果只是想跑完，耐力好一点的人，即使平时不跑步，基本也能跑完半马。但是，对于大多数想要认真跑完半马的人来说，还需要循序渐进。

这样做不仅为了完赛，更是为了自己的安全和健康。毕竟，跑步是一辈子的事，不能用侥幸心态蒙混过关。

第一阶段：

决定你的成绩——十公里

一般来说，参加半马前，需要保持跑步习惯两到三个月。对于新手而言的，每次训练的时间要在两到三小时之间。

零基础跑者的入门训练长度建议定在5公里，这个距离经过短时间练习很容易达到。

接下来是最重要的10公里训练，10公里作为日常训练的重头戏需要占据总时间的50%。

10公里，是距离与速度的完美结合。这也是咕咚跑友最喜欢的距离。

很多老手平时训练的距离就是10公里，可以说是一次速度兼具耐力的考验，而对于初跑者来说，10公里是一次长距离挑战，是朝着半马进阶的第一个阶段。

对于普通跑者而言，跑完10公里的基本时间差不多在60-90分钟。当然，能力强一些的跑者，45分钟基本就能打卡完成了。

10公里成绩等级有哪些？10公里如何提速？可以参考：10公里能跑进这个时间的，都是大神！内附大神训练表！

第二阶段：

半马敲门砖——16公里

16公里，是半马的敲门砖。

新手跑者达到能够跑完两次16公里距离的条件以后，说明跑者已经具备了跑半程马拉松的耐力，能够把半马坚持下来。

这时基本上不会出现赛场上跑不下去，跑后久久不能恢复和伤病情况。

假如一位目前能跑10公里的新手跑者，我们可以经过大约七周的训练，来达到能够跑完两次16公里的条件。

第三阶段：

模拟测试——16-18公里

在完成16公里的练习后，便可以接受长距离跑的训练：16-18公里。

占总训练时长的10%，相当于赛前模拟测验。

除此之外，每周还需要安排一到两次的交叉训练，帮助身体肌肉的恢复，提高身体素质，避免运动损伤。

如何交叉训练？请看：远离厌跑情绪，交叉训练不可少！

第四阶段：

赛前一周——减少里程和强度

在最后的一周时间里要安排赛前减量、逐渐减少训练里程和强度。

赛前减量训练是比较常见的，一些研究也指出这样大概可以提高3%的成绩。

具体来说，需要保持训练频率，只是减少距离。

一般的训练计划里面都不会跑真正里程的半马，你可能会有疑问“我怎么知道比赛那天我可以跑下来呢”。

不用担心，比赛当天的氛围、以及赛前的调整，能让你完成整个半马。

比赛当天的注意事项

热身

开跑前一定要提前热身，冷启动除了会带来伤病以外，还会耗费更多体力，使我们后面跑不动。

跑前如何热身？可以查看：秋冬跑步易受伤！6个最佳跑前热身动作，提高跑步质量、远离疼痛！

控速

发枪后，不要随着人流拼命冲，绝不能以超出自己能力的配速去跑。

刚开始人多拥挤，要保持冷静，不要摔伤。

如果人多时摔倒，应马上侧卧把身体蜷缩成球状，双手置后脑勺保护头部。

要以比平时能掌握的、再稍微慢一些的配速去跑，保存体力。

一般在过了7公里后就可以提一些速度了。

补给

逢补给站就喝水，喝一小口就够了。

过了10公里以后，如果出汗量大，可以多喝一点，也可以喝一些运动饮料，补充电解质。

一般来说，铺有白色桌布的是补水的，其他颜色的是补饮料的。可以在15公里处补充一支能量胶。

“极点”

一般跑到17-18公里时会有“极点”出现——心率飙升、跑不动、抽筋等现象。

因此，过了16公里就需要减速，平稳渡过这一“极点”区，过了18公里后再加速。

终点

最后那一段路是最危险的，尽量不要冲刺。

这是因为如果你在比赛中一直保持平稳的速度，那么心肺是以稳定的节奏工作，风险很小。

危险往往就发生在突然提速的时候，心跳呼吸被迫加快，本身长时间跑步，心脏就一直处于高负荷状态。

突然的刺激使得心脏更加不堪负荷，容易发生意外。所以尽量正常速度通过终点拱门。

过了拱门不要立刻停下，继续慢跑一会，逐渐过渡到走直至停下来，等心率恢复正常了再去领完赛奖牌和完赛包。

拉伸

最后再进行全身的拉伸，一定要比平时拉伸的时间长一些，帮助身体尽快恢复，解除疲劳。回到家中，最好再用泡沫轴给全身肌肉来个彻底放松。

跑完后应该怎么做？可以参考：实用！马拉松赛后怎么做，恢复得更快？

这样下来，一场半马之旅才算是结束了。

前方等待你的，还有全马、甚至超马。一步一个脚印，在马拉松和人生的征程中，我们一直在路上！

今日话题：

你跑过半马吗？目标成绩是多少？

END

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