学会这5招，膝关节“省”着用！
自从咚小姐添加了一堆跑友之后，这微信运动的排行榜前十就没有低于2万步过：
我猜你们的排行榜都没我的厉害...
不过有很多新手跑友总会来问，为什么自己跑完步脚疼、膝盖疼？
这是因为，不少人以为自己跑起步来是这样的：
实际上他们跑步的样子是这样的：
不正确的跑步姿势，不但达不到健身的目的，还有可能会导致身体受伤，尤其是膝关节，一旦受损，将无法逆转。
跑步不伤膝
关键在于正确姿势
由跑步引起膝盖痛是病吗？
导致膝关节受损的三个主要原因
可能会有跑友说，既然不正确的跑姿伤膝盖，那我不跑不就行了？
其实适量运动并不会损伤我们的膝盖，最伤膝关节的动作，其实藏在我们日常生活中。
膝关节是人体最大、构造最复杂、损伤机会较多的关节，主要由股骨、髌骨、胫骨、韧带、半月板、滑膜等结构组成。
正常活动下，膝关节内部会因润滑度下降而逐渐老化磨损，严重时导致骨质增生，引起肿痛，发生骨关节炎。
当有额外运动或长时间受寒时，便会加速该过程。
此外，冲击力、摩擦、不稳定、滑膜炎和营养不良等因素，也会影响膝关节软骨，使其皲裂、剥脱、缺失。
休闲跑人群（非专业跑步）的关节炎发生率仅为 3.5%
久坐不运动人群的关节炎发生率为 10.2%
世界卫生组织相关数据显示，目前全球骨关节病患者已超4亿人。我国骨关节炎患者超1亿，且发病率随年龄增加而升高，主要原因有：
1、长时间蹲便
坐便器仍未在我国全面普及，很多公共厕所和农村地区还在使用蹲便式坑位。长时间蹲着，关节弯曲程度大，挤压和摩擦力会加重膝关节磨损。
2、盘腿坐
很多老人有盘腿坐的习惯，认为这样更舒适，但长时间盘坐会使膝关节滑膜反复受挤压，损伤关节内部。
3、爬坡屈膝
在我国西南地区或大部分山区，很多人每天出门都要上下坡，而爬坡过程中需要进行屈膝运动，对膝关节形成较大的冲力。
从走路姿势看膝盖磨损程度！
除了疼痛、红肿等常见信号，有时候体态也能反映出膝关节病的端倪。
1、罗圈腿
通常人在走路时，膝关节外侧承受体重的35%，内侧承受剩余65%。久而久之，内侧磨损更重，更易发生膝关节炎，出现关节内翻畸形，严重时还会形成“罗圈腿”。
2、走路摇晃
由于关节疼痛和变形，走路时身体摆动幅度加大，看起来好像左摇右摆一样。这其实是为了避免疼痛，以及改善运动功能而出现的代偿姿势。
如果出现以下几种情况，就要警惕膝关节变老：
膝关节僵硬：尤其晨起僵硬感明显，但时间小于半小时，起床活动后可缓解。
关节疼痛：初期表现为间断性隐隐作痛，晚期会出现持续疼痛和夜间痛。
关节发烫肿大：此时慢性滑膜炎可能已导致膝盖内部存有积液，应及时就医，进行治疗。
教你5招，膝关节“省”着用！
正常情况下，膝关节的最佳状态只有15年。
到了30~40岁，髌骨软骨产生早期轻度磨损，会出现一次脆弱期，有短期膝关节酸痛症状，持续几个星期到几个月，有的人甚至察觉不到。
从这个阶段开始，使用膝关节不能再随心所欲。
不过不用担心，咚小姐教你5招，延长膝关节寿命！
1、控制体重
体重减少5公斤，关节疼痛可以减轻20%。肥胖人群的膝关节承重更大，尤其是内侧，患关节炎的几率明显增加。
2、注意保暖
膝关节受凉时，血管收缩，血液循环变差，会加重疼痛。天气转冷时，患者要注意关节保暖，比如裹上护膝。
3、注意姿势保护
避免长时间下蹲，工作时需要下蹲的人最好改为低坐位，坐个小板凳；
如果长时间坐着和站着，也要经常变换姿势，防止膝关节因固定一种姿势而负重过大；
不要休息得太久，休息过久会使肌肉萎缩，导致缺乏力量、稳定性下降，加重关节疼痛。
4、选择适合自己的运动
强度不大，身体活动幅度小的运动可以有效避免膝关节损伤。
每次运动前都要坚持热身，运动后拉伸放松肌肉。
可以选一双有弹性、厚底、后跟宽大略厚的运动鞋；爬山时携带登山杖。
5、不要压迫关节
中老年人尽量避免长时间进行冲撞、深蹲的运动，如篮球、羽毛球、网球等，会给膝关节、髌股关节带来巨大压力。
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你的膝盖还好吗
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