想要快速提成绩？试试节奏跑！

随着天气渐渐暖和，公园里跑步的人也多了起来。

咚小姐总是在跑步群里看到跑友们晒跑步数据打卡，而大家最喜欢讨论的，就是配速。

如果你只是想通过跑步减压或者锻炼下身体，那么本文可能不太适合你。

如果你想去马拉松赛道上跑出好成绩，或者是追求更高的速度，那么你一定要试试本文要讲的提速训练——节奏跑。

什么是节奏跑？

“节奏跑”也被叫做“有氧门槛跑”或者“乳酸门槛跑”，是指在设定好的距离或者时间范围内维持不变的速度。

业内有一句话说：跨过乳酸门槛跑，菜鸟也能变大神。所以要想提高自己马拉松的耐力和速度稳定性，节奏跑少不了。

那么，节奏跑是如何帮助我们提速的？

这就不得不提到乳酸产生的机制：人体在持续性运动时，身体会燃烧碳水化合物进行供能，而乳酸是这个过程的副产品。

随着运动强度的提高，乳酸在血液里的堆积就越快，血乳酸浓度随运动负荷的递增而增加。

在你跑步速度较慢的情况下，乳酸产生的速度不快，大部分可以及时代谢消化掉，堆积在体内或血液中的乳酸不多，可以维持长时间的运动。

但如果加快速度，当运动强度超过某一负荷时，身体清除乳酸的速度比不过产生乳酸的速度，血乳酸浓度会急剧增加。

而这个负荷拐点，就是乳酸门槛（也叫乳酸阈值），这也是有氧功能供能转变为无氧供能的拐点。

跑步时的疲劳感，就是因为乳酸堆积而产生的。所以，提高身体清除乳酸的能力，可以让你跑得更快更远！

有研究都表明，很多世界顶尖级马拉松选手的身体清除乳酸能力都很强大。而对于普通业余爱好者来说，这种能力可以通过训练逐步提高。

而节奏跑可以提高跑者慢肌和快肌纤维，还可以提升有氧耐力、速度耐力，加强身体清除血乳酸的能力，使血乳酸处于可控的水平内。

节奏跑如何跑？

有跑友认为节奏跑的配速越快越好，其实不然。

跑步教练杰克·丹尼尔斯博士在他的著作《丹尼尔斯的跑步公式》中是这么具体解释“节奏跑”的：比你最近一次的5公里配速要慢上25-30秒。

一般来说节奏跑处于比马拉松配速跑快，但比间歇跑的速度慢；这种训练，跑起来比较吃力，但是身体依然可以长时间内维持这样的配速。

总的来说，乳酸阈值训练的宗旨是：快速但不精疲力竭！

（不同水平选手的乳酸门槛跑配速）

节奏跑训练可以遵循这样几个特征：

训练时长：坚持至少20分钟以上，通常可以达到40-50分钟。

心率衡量：达到最大心率85-90%。

速度选择：根据个人状态，选择比马拉松配速慢5%，刚好处于马拉松配速、比马拉松配速快5%。

节奏跑的建议

从生理学的角度讲，人体需要约3周的时间适应一项训练带来的压力，因此用3周重复进行类似的高强度训练能带来最大的收益，比如速度、耐力。

所以我们可以用三周的时间，每周增加时间或者距离。

可以选择同样的路线，把目标设为更长的距离，或者稍快的配速。

用稍觉费力的配速跑，提升身体清除肌肉强制收缩时产生的代谢废物的能力，才不会容易疲倦。

需要注意的是，在单次训练期间，不要让乳酸门槛跑的配速超过周跑量的10%。也不要连续两天都进行乳酸门槛跑的训练，一周控制在两次以内。

另外，提升乳酸门槛急不得，有计划地训练即可，不要给自己太多压力。

今日话题：你跑步最快配速是多少

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发布时间: 2022-03-15 17:47:33

作者: 咕咚官方赛事