害怕运动伤膝盖？来了解膝部常见损伤与预防
膝部问题，一直困扰着很多跑者。尤其是膝盖，称得上是跑步中最被人担心受伤的部位之一，有关膝盖的损伤甚至有跑步膝的说法，这些流言让大家人心惶惶，害怕一跑步就会容易生成“跑步膝”。
抛却跑步格外伤膝盖、跑步会有跑步膝等等这些流言说法，其实无论是什么运动，都可能因为动作的不正确、没有热身到位、训练过度等等原因造成身体肌肉损伤。而作为大众运动者，我们应该加强对身体肌肉运动损伤的理解、了解常见损伤的症状、治疗与伤后锻炼方法、康复过程，才能做到有效预防损伤、和应对损伤。
今天，小编将为大家介绍两个常见的膝部损伤以及其参考训练方法，以帮助大家破解膝部损伤的恐惧。
前十字韧带扭伤
前十字韧带起源于股骨远端外侧髁的内面。发生前十字韧带断裂的主要原因是运动损伤，15~25岁的专业运动员为多发群体，尤其是包含大量身体转动的运动，如篮球、足球及滑雪运动等。女性发生率高于男性。前十字韧带扭伤时，内侧副韧带及内侧半月板可能随之发生损伤。
症状
● 膝部有疼痛感，膝部不稳定且出现肿胀。
● 伤侧膝部无法负重。
● 如果前十字韧带完全撕裂，发生损伤时会有明显断裂声。
产生原因
● 膝部扭转时易发生，如变向、身体转动过程中。
● 受累下肢过度旋前。
● 核心稳定性下降（可能由内脏炎症引起）。
● 下交叉综合征。
● 碰撞类外伤，比如车祸或足球、橄榄球等运动中以站立位进行拦截等动作。
治疗方法
急性损伤
● 损伤发生后的24~48小时内，应用RICE方法，避免发生进一步损伤，同时加快愈合速度。
● 患者疑似前十字韧带扭伤时，应立即就医，寻求专业帮助。
● 标准抗炎治疗。
急性损伤后
● 运动按摩及加热治疗。
● 矫正训练，主要目的是提高患者下肢肌肉的平衡性，帮助其逐渐恢复训练及比赛。
● 力量训练应从肌肉等长收缩训练开始，然后是向心收缩训练，最后增加离心收缩训练。
● 如果患者前十字韧带完全撕裂，一般需要接受手术治疗。
配合适当恢复管理时所需的恢复时间：
一级拉伤：2~3周
二级拉伤：3~6周
三级拉伤：3~6个月或更长时间
锻炼方法
拉伸运动
● 一旦炎症反应消退，患者应该在没有疼痛感的前提下，逐渐平缓地活动膝部，以帮助膝关节完全恢复伤前的活动范围，同时适当活动可以使瘢痕组织更好地生长排列。
● 在没有疼痛感的前提下，患者应拉伸所有髋关节、膝关节及踝关节的肌肉。具体拉伸肌肉因人而异。
强化力量
● 一旦患者可以负重且炎症反应已经消退，患者应针对以下肌肉进行力量训练：臀大肌、臀中肌、臀小肌、腹横肌及腹外斜肌。
髌骨软化（跑步膝）
跑步膝是由于髌骨下软骨受刺激造成的。目前普遍认为，膝部弯曲时髌骨与膝关节一侧产生摩擦，进而对软骨产生刺激，最终膝部前方产生疼痛感。跑步膝常见于青年健康运动员，尤其是自行车、体操、马术、划船、跑步、滑板、滑雪、足球、网球及排球运动员。女性发病率高于男性。
症状
● 膝部前方，髌骨附近有疼痛感。
● 疼痛感可能是深层的，并放射至膝部后方。
● 疼痛感可能时有时无，但是深蹲、跪和下坡时通常会激发出疼痛感。
产生原因
● 受累下肢过度旋前。
● 核心稳定性下降（可能由内脏炎症引起）。
● 下交叉综合征。
● 髂胫束（包绕大腿的深筋膜）过紧、髌骨错位。
● 神经瘤。
● 滑囊炎。
● 过度使用。
治疗方法
急性损伤
● 损伤发生后的24~48小时内，应用RICE方法，避免发生进一步损伤，同时加快愈合速度。
● 标准抗炎治疗。
急性损伤后
● 运动按摩。
● 加热治疗。
● 矫正训练，主要目的是提高患者下肢肌肉的平衡性，帮助其逐渐恢复训练及比赛。
● 力量训练应从肌肉等长收缩训练开始，然后是向心收缩训练，最后增加离心收缩训练。
配合适当恢复管理时所需的恢复时间：3~8周
锻炼方法
拉伸运动
● 患者应该在没有疼痛感的前提下，逐渐平缓地活动膝部。以帮助膝关节完全恢复伤前的活动范围，同时适当活动可以使瘢痕组织更好地生长排列。
● 在没有疼痛感的前提下，患者应逐渐活动并拉伸所有髋关节、膝关节及踝关节的肌肉。具体拉伸肌肉因人而异。
强化力量
● 患者应针对以下肌肉进行力量训练：臀大肌、臀中肌、臀小肌、腹横肌和股外侧肌。
可参考的康复训练
四点支撑吸腹
动作描述：
● 吸气，让腹部向地板方向膨胀。
● 呼气时，保持脊柱稳定不动，缓慢地让肚脐收向脊柱的方向。
● 保持肌肉收缩的状态10秒。
● 再次吸气，重复做以上动作10次。
动作要领：
● 脊柱保持在“自然中立位”。
● 在吸气时，确保腹部膨胀，鼓向地板方向。
起始姿势：
● 双手支撑着跪在地上（类似于马步的姿势）。
● 手臂支撑在肩膀正下方，大腿也在髋部的正下方。
● 可以用一根木棍置于脊柱上，帮助脊柱保持“自然中立位”。木棍中段与腰椎之间的缝隙的宽度应近似于手掌的厚度。
平衡板站立/深蹲
动作描述：
● 吸气，腹部收缩，缓慢地让肚脐贴向脊柱的方向。
● 训练刚开始的阶段，只需在平衡板上站立，并保持平衡。
● 若很容易就可以保持住平衡，可以在腰椎不弯曲（屈曲）的前提下，在平衡板上尽可能深地蹲下，就像坐在一把椅子上。
● 蹲下后，脚后跟向平衡板用力，慢慢站起。
● 在站起过程中，也是训练最困难的动作中，呼气。
动作要领：
● 保持躯干挺直，双眼直视前方。
● 保持每条腿上膝部方向与脚尖方向一致。
起始姿势：
● 躯干挺直站立在平衡板上，双眼直视前方。
● 两只脚间的距离与肩同宽，可以向外打开约30°。
以上内容来自于《运动损伤解剖学：康复训练》一书，除了刚刚文中分享的关于膝部损伤的内容，书中还详细讲解了人体不同部位的60种常见运动损伤的症状、产生原因和治疗方法，并提供了对应的康复锻炼方法和可采取的锻炼项目，想了解更多可以参阅此书。