三分靠练七分靠吃，这份跑者营养指南请查收
良好的营养可为运动员的整体健康、生长、发育以及修复、构建肌肉组织提供必需营养素，还能为训练、比赛、集中精神和维持注意力提供能量供给。
根据运动员的具体需求所制定的营养计划有助于帮助运动员降低损伤和疾病的风险，并最大限度地提高训练的适应能力（通过训练取得的能力提升），同时帮助运动员达到自己的运动表现目标。
对于一般营养信息，体能教练可建议运动员参考我的餐盘（MyPlate），这是由美国农业部根据2010年美国人饮食指南而创建的食品指导系统，以帮助消费者做出更好的食物选择。MyPlate图标包括5类营养素。
我的餐盘
MyPlate图标代表的基本指南和相关的教育内容是通用的，但它们针对多数时间进行中等强度体力活动低于30min的人群提供了基于年龄和性别的热量以及水果、谷物、蛋白质和油脂等食物的摄入指南。
那些运动量更多的人应在此基础上调整摄入量，以满足他们具体的能量需求。虽然油脂不是一个食物组别，但它们含有必需脂肪酸和维生素E等营养素。因此，MyPlate也提供了油脂的推荐摄入量。
注：每个食物组别所需的摄入量取决于年龄、性别和体力活动水平。推荐的每日摄入量请参考上表。
蔬菜组别推荐的摄入量是每周摄入量。没有必要每天吃遍各个类型的蔬菜。但是，对于各个类型的蔬菜，每周要摄入上面推荐的量，以达到每日推荐摄入量。以上建议适用于大众；运动员可根据他们的训练水平和训练类型进行调整。
MyPlate可以作为运动员评估其饮食的起点。一般来说，如果饮食中已包含了每个组别的食物，那么摄入的维生素和矿物质很可能是足量的。然而，若饮食中缺乏某个组别的食物，就可能缺乏特定的营养素。
例如，如果某个运动员不摄入乳制品（高钙牛奶和高钙酸奶），那么其对钙、钾和维生素D的需求很难被满足。虽然钙强化的非乳制替代品可以帮助人们满足对钙的需求，但它们在营养上不等同于乳制品，因此可能导致其他营养物质的缺乏。
因此，强烈建议那些不摄入某些组别食物的人群向运动营养师咨询，以找到合适的替代品或调整食物组合，来确保他们维持健康和运动表现的营养需求被满足。
前表内每个组别的食物都具有相似的营养成分，是可互换的；但是，应尽可能地在每个组别中摄入多种食物。例如，1个橙子、1个苹果和1个梨所提供的必需营养素的种类比3个苹果所提供的更为全面。
包含各个组别的多种食物的饮食搭配更容易满足一个人对常量营养素（碳水化合物、蛋白质和脂肪）和微量营养素（维生素和矿物质）的需求。
膳食参考摄入量
由于运动员吃的是食物，而不是单独的营养素，所以需要根据所选择的具体食物来提出饮食建议。不仅如此，了解运动员的营养需求也是非常重要的，这有助于给出饮食建议。
膳食参考摄入量（DRI）是由美国国家科学院医学研究所食品和营养委员会建立的一套完整的营养摄入量体系，用于评估和规划健康人群的饮食。膳食参考摄入量列出了常量营养素、微量营养素、电解质和水的推荐摄入量。
DRI是基于营养摄入和减少慢性疾病的相关研究结果的，而不仅仅是预防膳食营养缺乏。DRI提供了一般人的日常摄入量。考虑到营养摄入量每天都有变化，当运动营养师评估一个人的营养摄入量时，必须通过几天的观察，来获取各种营养素的每日摄入量平均值。
该过程在评估摄入频率较低的食物或摄入量较小的营养素时尤其重要。而评估蛋白质的平均摄入量需要较少时间的跟踪记录，因为蛋白质每天的摄入量变化不大。DRI包括以下内容。
·推荐每日摄入量（RDA）—满足各年龄段和性别的大多数健康人群所需的平均每日营养素摄入量。
·适宜摄入量（AI）—当RDA不能确定时，推荐的平均每日营养素摄入量。
·可耐受上限摄入量（UL）—平均每日最大营养素摄入量，与任何不良健康影响无关。高于UL的摄入量会增加不良反应的潜在风险（UL代表所有来源的总摄入量，包括食物、水和补剂）。
·估计平均需求量（EAR）—即足以满足各年龄段和性别中一半健康人口需要的平均每日营养素摄入量。
以上内容来自于《NSCA-CSCS美国国家体能协会体能教练认证指南（第4版）》一书，想要了解更多可以参阅此书。