跑步快无伤的秘诀—小腿训练

小腿肌肉不仅是你运动的推进器，也是制动装置。你如果想要去攀登一座陡峭的山坡，这时你的小腿提供动力；而在你下山时，你的小腿能够起到缓冲控制的作用。

强壮的小腿可以带给你更好的跑步状态、更大的力量和更快的速度，而羸弱的小腿更容易导致许多跑步时常见的伤病，如跟腱炎，胫骨应力综合征，甚至是足底筋膜炎。

因为你的小腿在跑步过程中发挥极为重要的作用，所以你需要认真的“保养维护”这一重要“零部件”。

使小腿变得更强壮的3招训练方法

1.负重立踵前进

手持两个重哑铃分别放置于身体两侧，掂起你的脚尖向前走 60 秒并且保证立踵的高度。这项运动不仅可以锻炼小腿的力量和稳定性，还有助于心血管健康。在保证能行走 60 秒的情况下，尽量选择一对你能承受的最重的哑铃。如果你感觉还可以走得更远，在做下一组时可以换上更重的。一次 3 组，一组 60 秒。

2.提踵并慢落（强化离心）

站在一个台阶或稳定的踏板上，并使你的足跟在边缘外。找一栏杆或其他稳定物扶住，保持重心稳定。以较快的速度做提踵动作（向心收缩），然后缓慢的有控制的使足跟下落并下降到台阶边缘之下，这时需要 10 秒钟使脚跟从最高处下落至最低处（强化离心收缩）。

然后再次提踵并重复这一过程。一次 3 组，一组 15 次。这个练习的关键是快速提踵，缓慢下落，如果提踵速度与还原速度一致，这个练习就失去意义了，提踵只需 1 秒，还原下落要 10 秒。

3.深蹲跳

身体直立，两脚分开略比肩宽，脚尖稍稍朝外。屈膝蹲下（双手可伸直向前来保持平衡），臀部发力的同时尽量保持上半身的直立。如果你可以让你的臀部低于膝盖，那么臀部的锻炼效果将会更好。

现在臀部、大小腿一起用力，特别是在离地瞬间小腿发力，跳跃至你能够达到的最高处，然后尽量轻柔地落地。跳跃时保持正确的身体姿势，动作要在可控制的范围内（不要一味的追求高度而使身体失去控制和平衡）。每次都要让你的足部尽量轻缓地落地。一次做 3 组，每组 15 次。

预防小腿损伤的3招放松方法

1.下犬式

这是一个经典的瑜伽动作，也是预防小腿损伤的好动作。从四点跪位开始，双膝跪地，逐渐伸膝撑起身体，此时向上顶起臀部，使身体与地面构成一个三角形。保持背部挺直，将身体重心逐渐从手臂上向后移动到腿部，此时能感受到小腿后侧有明显的牵拉感，保持 30 秒，在跑步开始前或结束后做 3 遍。

2.对墙牵拉小腿

面对墙壁站直，双手张开撑住墙面（不一定是墙，只要是能够帮助身体保持稳定的都可以）。下肢呈弓箭步姿态，后腿脚跟落实地面，脚尖朝向前方，保持膝盖伸直。身体可略向墙倾斜，增加后腿小腿肌肉的牵拉感。维持 30 秒后换腿。一共 3 组每组重复 2 遍。每天都要牵拉，特别是跑后；如果感觉小腿肌肉紧张可以每天多做几遍。

3.泡沫轴放松小腿

坐在地上，在右腿脚踝下放置一个泡沫轴，将左腿交叉到右腿上。双手平放在地面上以支撑身体，后背自然放松。向前滚动身体直到泡沫轴到达右膝下方，然后从膝至踝来回滚动 15 次，再换左腿进行同样动作。如果觉得太过酸痛难以忍受的话，可以同时滚动双腿以减轻压力。一次做 3 组。

怎么样？学会如何『保养』小腿了么？ 3 招小腿训练动作和 3 招小腿放松动作，让你跑得快又跑无伤！