潘潘clover丨一起做个合格的吃货吧

“嗨，马甲线，你好！”每天早上起来第一件事，她就是撩起衣服对着镜子里的自己打招呼。2015年的正月里，她还是一只脸肿肿的胖子，拍照五分钟，找角度两小时。身为一名地道的湖南妹坨，口味自然是重重的，无辣不欢！煲剧、熬夜、重口、大食、不动，慢慢的成就了她的一身脂肪，手臂、肚子成了重灾区。

2016年10月30日，她迈着轻盈的步伐，欢快的完成了第三个全马赛事：上海国际马拉松。

她是@潘潘clover。

从最初的只为减肥到爱上运动，从134斤到108斤，从腰围80CM到62CM，这中间到底发生了什么？

C:是什么时间开始对运动感兴趣的？

P:刚开始并没有想着运动，只是因为每天宅家里煲剧熬夜，感觉在浪费生命，于是开始去徒步。从开始爱上阳光开始，每个周末开始徒步八到十公里，然后觉得运动量不够，开始每晚快走，再过渡到跑步。因为是一个循序渐进的过程，坚持下来相对舒适一点。特别是因为身材慢慢发生改变的时候，这无疑是一个非常大的鼓舞。

C: 运动给你带来的改变有哪些？

P:还是一枚胖纸的时候，永远不穿高领毛衣，因为无论你低不低头，双下巴都在那里，不离不弃。肥硕的双臂和副乳更是让我与美丽的无袖连衣裙还有性感小背心无缘。肚子，哎，肚子…侧躺着的时候，肚子上的肉就像一摊烂泥一样流向一侧。想起来都是泪啊！

以前穿什么衣服都是大妈范，如今？从XL/L到S/XS，整个夏天全是无袖啊，而且一定是要贴身的，显腰身的！我要把我那些年失去的无袖都穿回来！

从前胖的不想说话，现在如果有人和我聊运动聊饮食，我可以滔滔不绝！

运动，让我遇见了更好的自己。

C:你经常在运动圈分享自己的健康配餐，你是个美食爱好者吗？

P:我不敢说自己是个美食爱好者，但我绝对是一个吃货，否则，怎么会一口一口吃成胖纸？

不辜负运动，不辜负美食，这样的生活更美好！美食，做的不仅仅是食物，也是一种生活态度。这世上，不该将就的不仅仅是爱情，还应该有美食。

一个合格的吃货，一定是：能吃，会做，还不胖！

C:你认为饮食和健康或者好身材之前的关系是？

P:大家都知道，运动和饮食的关系是三分练，七分吃，可见吃的重要。辛辛苦苦跑了十公里，一瓶可乐下去白跑了，不知道你们愿不愿意，反正我是不愿意。但是正确的饮食，不仅不会让你长胖，还会提高你的基础代谢，让你躺着也比别人消耗更大，这个我想大家都喜欢吧？

C:你平时的运动习惯如何？运动前后会不会补充一些食物？

P:我平时喜欢晨运，一般是一天晨跑一小时多点，一天力量训练一个多小时。

运动前一晚，我会用一点牛奶或者酸奶泡一杯燕麦，这也就是传说中的隔夜燕麦，有时候也就用水泡，但是口感差很多。燕麦是低GI食物，慢升糖，除了能提供充足的能量外，其丰富的膳食纤维还能增加饱腹感，提高运动时的耐力，这次跑上海马拉松，我就是从家里带了一包燕麦片，用酒店的速溶咖啡泡了一大杯隔夜燕麦，第二天的整个比赛过程我都是能量满满的。

运动完，有一个黄金半小时，补充优质的碳水和蛋白质食物，会更好的促进肌肉的生长。所以早上我一定是有一个鸡蛋和一杯脱脂牛奶的，有时候也会自己做些卤牛肉或者烤鸡胸代替鸡蛋。同时配上粗粮主食和水果蔬菜，尽量做到颜色丰富，这样各种元素的摄取比较丰富，食物的颜值也能提高啊。

C:因为工作，很多人可能没有充分的时间来准备一份精美的健康配餐，你对他们有什么建议呢？

P:首先，一定三餐都要吃，特别是早餐，这是一天中最重要的一餐，可以提高你这一天基础代谢的一餐。

对于早餐，我想大家其实都应该有时间可以准备。晚上把食材准备好，比如洗好的红薯或者玉米，早上起来的时候把这个加上一个鸡蛋丢到锅里水煮，然后就去洗漱，洗漱完后也煮好了，拿个容器装好就可以去上班了，再带上一个苹果一盒牛奶，这个早餐也是挺完美的。

如果实在需要外食，那尽量选择放心的商家，吃加工程序少的食物。煎炸的食物尽量避免，看着非常粘稠的杯装粥很多都是加了添加剂的。要保证每一顿都有三要素：主食碳水，蛋白质，膳食纤维的摄入。能选择粗粮主食的就尽量选择粗粮，菜品少油少盐，清淡为主。肉类选择低脂高蛋白的，比如牛肉，鸡肉，鱼肉。多吃蔬菜等高纤维的，增强饱腹感。

C:遇到高热量的美食你会心动吗？有没有经受不住诱惑的时候？

P:不心动才怪啊！我是吃货啊！

每个周末我有一天的运动休息日，这天我也可以是放纵日，吃一些平时不敢吃的食物，比如披萨，比如火锅。

首先我来说一下放纵日，我们减脂的时候，会比较严格来限制热量摄入，为了创造热量差，长期的饮食存在热量差的情况下，会让身体的反应机制启动，它会认为你在闹饥荒，从而来降低身体新陈代谢，这样你好不容易创造出的热量差由于新陈代谢的降低，而变得徒劳。所以，这就是为什么定期要有个放纵日来告诉你的身体，我并没有闹饥荒，从而不会降低或者降低太多你的代谢水平。放纵日另一个意义是，长期的低热量严格的饮食，会让你特别馋，特别想吃垃圾食品，那么放纵日也会让你“放纵”一下解解馋，让减脂不会那么辛苦。保持愉悦心情，对减脂也是有好处的。但是放纵日也并不是让你毫无节制的吃吃吃，这样的话对减肥效果还是有影响的，还是要注意总热量的摄入，不要超出太多。

其次我想说一下，如果又不是放纵日，但是人总有朋友的啊，有朋友就会有约饭啊。那在外面你要怎么吃呢？

首先是食物的顺序，汤—蔬菜—肉—主食，先吃体积大的，后吃体积小的；先吃液体的，再吃固体的。

在吃川湘菜的时候，避免不了大油，可以放一碗清水，把菜在水里过一下，减少油和盐的摄入。吃火锅的时候，吃清汤锅，像我这样重口的人，以前认为不吃红锅也叫吃火锅？现在我都只吃清汤锅，但是会把味碟调得重一点，不过沙茶酱、香油、芝麻酱、辣椒油我是拒绝的，我一般就是放：香菜、指天椒、酱油、醋、花生碎，然后浇上一勺去油的红锅辣汤，啧啧，味道也是杠杠滴！

饮料、果汁啥的，大家就以茶代酒吧！干！