【我想问教练5】腿部肌肉怎么练？（下）
随着跑步的人越来越多，跑友们也愈来愈重视下肢力量的训练，好的下肢力量不仅可以提高速度，跑得更快，还可预防下肢伤痛和促进伤痛的康复。
上期问答中，有跑友发问：“刚开始跑步，但是腿部力量跟不上，想问问腿部肌肉该怎么练？系统锻炼方法有哪些？”在教练@罗小毅 的讲解下，想必大家已经了解了一些关于腿部肌肉的训练方法。为了更全面的学习相关知识，今天我们继续来get下肢力量训练相关教程吧~
跑步时会用到的臀部肌肉有哪些？
在跑步运动中，虽然主要靠下肢发力，但是臀肌和腰腹肌也起到了很关键的作用，今天我们就重点跟大家分享一下臀部肌肉。
臀部肌肉为臀部、骨盆和腰背部提供稳定支持。作为重要的身体连接处，必须兼顾稳定性和灵活性。臀部的稳定来自膝关节和脊柱、骨盆的协作配合，如果不能很好的控制臀部的运动，那么就会给膝关节和背部带来伤痛。打造结实的臀部是使跑步变得高效并充满力量的基础。下面就介绍一下臀部及其周围的肌肉群。
① 臀大肌：髋关节强而有力的伸展和外旋肌肉，是跑步中提供推动力的关键因素
② 臀中肌：旋转和外展大腿（使其从身体中心线向外伸展）。
③ 大收肌：内收臀部，牵拉大腿靠近身体中线。
④ 阔筋膜张肌：扩展和屈曲臀部，抬升大腿离开身体，并可以使骨盆倾斜。跑者经常会感到这一块紧绷，这也是导致髂胫束紧张的原因。
⑤ 梨状肌：让股骨外旋，协助股骨外展，当髋关节过屈时，可以起到髋内旋转肌的作用，有助于髋关节的稳定。
⑥ 髂肌：起于髂骨内侧，可带动臀部进行屈曲运动。
⑦ 腰大肌：起于腰椎，是帮助臀部屈曲的主要肌肉。
⑧ 髂腰肌：髂肌和腰肌组成的臀屈肌。
⑨ 缝匠肌：可侧旋臀部。
给初跑者的腿部训练建议
开始训练之前，必须明确自己的健康状况和能力水平，再制定训练目标。
训练量、训练负荷以及训练的频率要循序渐进的增加。通过核心力量和抗阻力训练来打造强健的腿部，增加力量，提高稳定性。每次训练前要做好热身，结束训练后也务必进行肌肉拉伸和放松。
针对初跑者腿部肌肉锻炼图文小教程
① 双脚与肩膀同宽，或略宽与肩，身体保持收腹挺胸的中立状态，双手前平举。
② 屈曲髋关节，臀部向后坐，下蹲到大腿与地面平行的90度，膝关节与脚尖朝向同一方向。
③ 大腿和臀部肌肉用力，髋关节和膝关节伸直回到初始的站立位置。
④ 每组15-20次，完成2—3组。
① 背部靠墙，双脚与肩膀同宽，身体保持收腹挺胸的中立状态，双手放在体侧。
② 屈曲髋关节，臀部向下坐，下蹲到大腿与地面平行的90度，膝关节与脚尖朝向同一方向。
③ 每组30-60秒，完成3组。
互动话题
你今年的跑马目标是什么？
来都来了，就带↓↓↓话题#健身日志 运动圈打个卡再走吧~
如果你有关于运动的各种小疑惑、大烦恼，欢迎评论回复告诉小健，我将会从中抽取问题邀请教练为你们解答~