适合“低段位”跑者的间歇训练法

如果你是一名有一定段位的严肃跑者，那你一定经常经常进行间歇训练来提高速度。如果你还是一个菜鸟，也一定常常听别人说“跑间歇”多么的好而跃跃欲试。但你知道为什么要跑间歇吗？我只是一个菜鸟，没有远大的成绩追求，听说跑间歇能减脂，但对我来说跑间歇太难了，该怎么办？

过去的十年里发表的研究表明，相比传统的低强度训练，高强度间歇训练更能提高运动员的线粒体质量与最大摄氧量。高强度跑，休息，然后再跑，再休息——显然这种模式有着无数种组合的可能，你可以定制专属于自己的间歇训练。然而有一支丹麦的科研团队称，他们找到了一种特定高效的间歇训练法适用于所有类型的跑步者。

为什么菜鸟也需要跑间歇

间歇训练起作用的秘密就在于它要求运动员很高的努力水平——要求跑步者同时使用有氧和厌氧两个供能系统。对肌肉纤维也一样。传统的低强度训练主要用到1型慢肌纤维，而间歇训练还会用到2型快肌纤维。训练多个供能系统和使用多个身体运动单位可以显著改善人在代谢水平上的多个耐力参数。除了提高运动表现，间歇跑的减脂效果也要高出稳态的有氧运动。

理想的间歇训练

运动科学家、教练和运动员本身都在一直追寻着一种“完美”的间歇训练——运动与休息间隔最完美的结合以得到最大的训练成果受益。在2013年的一项综合分析中，有团队提出，单次持续3-5分钟的间歇训练是最佳的。而早两年发表在《北欧运动医学与科学》杂志上的一项随机研究发现，8分钟的艰苦奋斗往往会有最好的训练效果。

增加单次训练时间可能确实可以稍微取得更好的成果，但最大的问题就是，对一般人来说这很难做到。别说8分钟了，就是3、5分钟的高强度跑也没有人会“喜欢”。更重要的是，单组训练时间加长，又要完成一定的组数，导致了间歇训练总距离的加长。在北欧的研究中，受试者的总运动时间为40分钟，不包括热身和跑后放松。

为了使业余跑步者也能从间歇训练中受益，两位丹麦的研究人员想出了一个简单而又有效的间歇训练法，命名为“10-20-30训练”。他们最初的研究成果和后续研究同时在三年后发表，十分使人印象深刻。“10-20-30法”不仅提高最大摄氧量和5K成绩，同时还能降低血压和低密度脂蛋白胆固醇水平。他们的研究草案选择了业余跑者而不是专业运动员，因此他们的的研究成果更适用于大众群体。

“10-20-30”最大的一个优点是包括热身和放松的整个训练过程仅用时25-30分钟。这也就极大地提高了可行性，让间歇训练看起来不再那么可怕，使大多数跑步者都愿意长期坚持下去。

下面就给大家介绍一下“10-20-30”的具体训练方法。此法的训练实际上是按照“30-20-10”的顺序进行的。它的结构是： 

• 3分钟逐步热身；

• 30秒慢跑+20秒中速跑（节奏跑配速）+10秒全速跑，重复5次，然后休息2分钟。一组完成，用时7分钟；

• 重复2-3组；

• 3分钟慢跑放松，拉伸，结束。

此法的优点就在于总时间相对较短，且每阶段速度都是根据自己情况而定的，理论上任何一个健康人都有能力完成。最高强度的训练加起来只有3分钟左右，总强度并不是很高，所以在训练周期的任何阶段都可以适用，哪怕是赛前赛后或者是长距离跑的转天。而且由于以时间为参考，也就不一定要在标准体育场跑道才能进行。

间歇跑的好处多多，提高心肺能力，增强耐力，消耗更多热量。但这不是说就应该彻底摒弃传统的低强度训练。事实上，大量的低强度有氧训练才应该是你的大部分训练内容。科学的训练结构应该是低强度有氧跑、节奏跑、间歇跑、恢复跑和长距离跑的混合。对不太追求成绩的跑友来说，“10-20-30”的训练频次可以是每6到10天安排一次，对成绩提高和减脂塑形都有很大帮助。

你，学会了吗？

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