【美好肉体炼成记】马甲线养成，我有小蛮腰

第三期：超模核心训练高级，是时候向着验收成果的终极目标进阶了！5组动作，跟着教练@铿锵玫瑰1985  一起向（戳↓）马（视↓）甲（频↓）线（打↓）say（卡↓）hi！

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本期课程主要是针对腰腹核心肌群的练习。高级练习在中级核心稳定的基础上，增加了一些平衡元素，难度更高，但也会更有趣。帮助大家进一步深层刺激腰腹肌群，收获马甲线。

高级，有一定腰腹核心肌群训练基础人群。

· 想强化腹部训练者

· 想要拥有马甲线者

时间：10—15 分钟

训练目标：腰腹核心肌群

热身：动态热身

训练：

     · 单腿硬拉 4组*10次(左右各2组) · 

Tips：1单腿支撑稳定后，吸气髋屈膝屈俯身下放手臂打直

        2呼气支撑脚的腿臀用力，身体站直，同时手臂做弯举

        3全程收腹挺胸保持身体稳定，动作不宜太快，左右脚交替进行

     · 伏地挺身 4组*8次 ·

Tips：1逐节弯腰，腿伸直俯身平行向前，直到身体成平板

        2吸气做缓慢的4秒下放俯卧，呼气快速撑起

        3腿伸直平行向后，逐节卷起身体回至初始站立

      · 美人鱼侧弯 4组*60秒(左右各2组) ·

Tips：1注意用侧腹发力撑起身体，收腹挺胸眼睛看前方

        2肘要放在肩的正下方，维持身体稳定

     · 俯卧撑转体抬脚 4组*10次 ·

Tips：1两次俯卧撑后平板转体做抬脚两次

        2身体始终维持板式,不要耸肩塌腰

        3这是组合动作，2次俯卧撑+2次抬脚为1次，共做10次  

      · 100次动态 4组*10次 10拍 ·

Tips：1深吸气准备，吐气集中腹部发力卷起上半身

       2双腿打直，双手身体两侧做同频率振动

       3伴随4次吸气双脚下放4格，4次吐气上抬4格

放松：腰腹拉伸

1、训练前进行热身，减少运动伤害，让身体处于放松状态；

2、训练后进行对应部位拉伸，可有效缓解疼痛；

3、每周训练3-5次，无法完成相应次数时不要勉强，适当休息；

4、老年人、孕妇、残疾人有心脑疾病及功能障碍者不宜参加。

马甲线计划之超模核心高级训练，是一个复合型较强的训练，需要我们身体保持核心稳定、身体平衡、肌肉要有力量，且有持续的耐力，所以打好基础是关键！高级训练需要在进行为期1月的中级训练基础上再进阶，马甲线已有7分姿色的你快快带话题#线条美才是王道  晒至运动圈秀一波吧~

*感谢成都MIX运动体验中心配合咕咚学院第三季（健身篇）视频拍摄及提供视频内容技术指导