骑行热身和拉伸，专业教练带你做

共享单车已经成为很多人生活中的一部分，越来越多的小伙伴选择将共享单车当成他们“最后一公里”的代步工具。其实，除了代步之外，骑行共享单车也是一种不错的健身方式。比如ofo新鲜上路的肌肉车，配备26英寸铝架，26×4.0轮胎，8速变速碟刹制动系统及智能车锁。车辆通过性极强，并因采用铝制轻量化车身，使得ofo肌肉车更加轻盈、好骑。

周末或是节假日，约上三五好友，骑上一辆ofo肌肉车，来一次短距离的骑行，是一件十分惬意的事情。不过，如果你计划或预计的骑行时间超过了半小时，又或者你的骑行里程超过了五公里，骑行前后的热身和拉伸，必不可少。

今天，就让我们一起跟着专业教练，在ofo新款肌肉车的“陪练”下，一起学习一下如何借助共享单车做热身和拉伸吧。

骑行热身篇

骑行前的热身主要分为两个部分，一是伸展肌肉，二是让身体发热。但是，身体发热，不等于肌肉已经做好准备了。在运动时，我们身体的筋肉会惊醒收缩，若运动前没有将肌肉伸展开来，运动表现就会受到影响，甚至可能造成拉伤等运动伤害，而热身可以使机体从平静安稳的状态，过渡到运动时生理和心理都兴奋的状态。

骑行前的热身主要针对手腕，手臂，腰腹部，腿部以及脚踝等部位进行。下面我们就跟着专业教练一起学习几个简单的热身运动。

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踝关节绕环 

动作要领：单腿站立，另外一条腿足尖着地，以足尖为圆心绕环；放松脚踝关节，润坏踝关节，左右交换环绕；每组做12次（左右脚为一组），做2组

前向屈伸

动作要领：双腿直立，双手插在腰部；身体慢慢前倾，头肩部保持在一条直线上。每组做12次，做2组。这个动作可以活动我们的腰腹部，保证在骑行过程，不会造成腰腹肌肉拉伤。

站立踢腿

动作要领：单腿站立，另一条腿抬起；将腿慢慢伸直，然后弯曲，做踢腿动作，需要注意的是，动作毋需过猛，以活动膝关节以及腿部肌肉为主要目的。每组做12次（左右腿为一组），做2组。

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骑行拉伸篇

跑步需要拉伸，这个大家都知道，但是骑行需要拉伸吗？答案是：需要。

如果骑行超过半小时以上或者行程超过5公里，理论上我们的肌肉已经达到一定运动热度，如果骤然停止运动且不做任何伸展，且不说肌肉会局部硬化，造成难看的扎堆生长，对我们的身体健康也没有好处。尤其是女生，一定注意运动后的拉伸运动，否则就真可能会长出“疙瘩肉”。

下面，我们再来学习一下关于骑行的常用拉伸动作。

股四头肌

动作要领：左手扶住车把以保持平衡，右手握住左脚前部，将左脚脚跟轻轻拉向臀部，此时膝盖会自然弯曲。保持这个姿势20~30s，然后换另一条腿，拉伸力度以不感到疼痛为宜。这个动作可以拉伸大腿前部的股四头肌，预防大腿抽筋。注意，在拉伸时，大腿侧有酸胀感是正常的，不需要过度担心，但如果出现麻、疼痛感，则要停止，休息片刻后再继续。如果仍然一样，建议选择休息后进行观察。

肩部三角肌前束

动作要领：双手背向扶住车座以保持平衡，身体从站姿开始做深蹲，双脚脚跟应相隔10~30cm。保持这个姿势5~10s，然后慢慢站起。

这个动作可以放松肩部三角肌前束，缓解紧张感。但不是每个人都能轻松下蹲，如果你的膝盖已经有伤或正在治疗，做这个动作时要小心。

三角肌后束

动作要领：身体成中立位，目视前方，右臂伸直举起，在水平面方向，往左侧去贴近胸部，左手给右臂一个拉近身体的拉力，感受右臂上方三角肌后束的拉伸，保持15-30秒后换边。这个动作可以拉伸上半身，在骑行结束后做则可以缓解肩膀的酸痛。

肱三头肌

动作要领：站姿，弯曲右手臂，将右手放在背部正中间；左手放置于右手臂肘部；向下按压右手臂肘部，直到肱三头肌有明显的拉伸感；保持该姿势10秒，换另一侧。

下背部拉伸

动作要领：身体直立，双腿分开与肩宽，上半身俯身往下，手掌尽量往地面靠近，进行静态拉伸，动作末端保持15—30秒，拉伸2—3组。

臀部肌群 

动作要领：身体直立，双手抓住一个固定把手。一侧腿抬起脚踝放于另一侧膝盖上方，支撑腿往下蹲，上半身腰背部直立，微前倾，臀部往后往下直到有拉伸感。进行静态拉伸，动作末端保持15—30秒，交换腿。拉伸2—3组。

怎么样，你学会了吗？