【我想问教练29】强度越大减脂效果越好？

A：我们先来了解一下运动中机体供能的两类方式：

①无氧供能，即在无氧或氧供应不足的情况下运动，这类运动只能持续很短的时间（约1-3分钟）。比如百米冲刺跑就是无氧供能的运动的典型代表；

②有氧供能，即运动时能量主要来自糖元、脂肪的有氧氧化。由于运动中供氧充分，糖元或脂肪可以完全分解，释放大量能量，因而我们能持续做较长时间。这类运动如5000米以上的长跑，1500米以上的骑行、游泳、慢跑等都属于这类运动。

另外，实验证明低强度、长时间运动时体内脂肪的氧化增加。减肥的最终目的是消耗体内过多的脂肪，而不是减少水分或其它成分，因此不能单纯地强调运动强度的大小或出汗的多少。

既然一味地追求运动强度不是减脂的好方法，那么什么才是呢？

这里给大家三点建议：

1. 锻炼应选择中等强度的运动，即在运动中将心率维持在最高心率的60-70％，（最高心率=220减年龄），强度过大时能量消耗以糖为主，肌肉氧化脂肪的能力较低；而负荷过小，机体热能消耗不足，也达不到减肥的目的。

2. 每次锻炼至少要完成30分钟的中低强度有氧运动。因为在中等强度运动时，脂肪从脂库中释放出来并运送到肌肉需要一定时间，至少要20分钟，而在这之前机体并不立即动用脂肪供能。

3. 每周至少重复进行2-5次锻炼，脂肪的储备和动用是一种动态平衡，没有什么方法可以一劳永逸。如果你的意志力薄弱，可以约上小伙伴一起尝试游泳、长跑、登山这些不同的锻炼方式，给自己的减脂之路增添一些乐趣！

 A：无论是膝盖外开的O型腿，还是膝盖向内收拢的X型腿都是让人烦恼的问题。腿部的变形，是受日常生活中身体活动的不良习惯和骨盆倾斜的影响造成的。因此通过与自己习惯相反的方向进行的肌肉锻炼，是能够调整出漂亮双腿的。O型腿的“横展”和X型腿的“臀部突出”之类的臀部烦恼也能够同时得到解决！

针对O型腿改善的3种锻炼是：

1.抱膝伸展：舒缓因O型腿而僵硬的梨状肌和臀中肌。

动作要点是背肌伸直坐于椅子上，将要伸展的腿抱起，保持臀部紧贴座椅，将膝盖贴向相反一侧的胸部。进行3次，每次30秒。相反一侧同样进行。

2.贴地跪坐伸展：调整胫骨

脚尖向外，保持贴地跪坐姿势，竖起骨盆。这个动作可以使膝关节内旋，同时用双手将紧挨膝盖的胫骨向正下方按压。进行3次，每次30秒。

3.大腿内侧收紧练习：锻炼内收和内旋肌肉

侧卧，将枕头垫在头下，将与双膝之间的空隙厚度一致的毛巾卷等夹在双膝之间。膝盖伸直，上侧膝盖骨以将双膝间的东西夹碎的感觉（注意，空隙大时就没有效果了哦），尽力向内侧挤压并保持五秒钟。5次*3套，最终目标为20次*3套。

针对X型腿的锻炼要点与上述一样，都是锻炼与腿部受力方向相反一侧的肌肉。具体方法是：

1.盘腿伸展：按压胫骨外侧

骨盆直立双腿分开，从上方向正下方按压胫骨。X腿的人容易骨盆前倾，要注意保持骨盆直立。对僵硬的内收、内旋集群也有较高的伸展作用。进行3次，每次30秒。

2.大腿上抬练习：锻炼臀大肌（腰痛、腰伤时请勿进行）

俯卧，双膝弯曲90度。腹部用力，使肚脐略微上浮（难以做到的可以将薄枕头或毛巾垫在腹部下面），以收缩臀部臀大肌的感觉将一侧的大腿向正上方抬起，保持5秒钟。5次*3套，最终目标是20次*3套。相反一侧同样进行。

2.注意保暖，不要过早脱衣服，防止身体受凉。也可以随身携带应急药品，比如藿香正气水或者姜糖水。

3.充分做好跑前准备活动。活动以身体微热或稍见汗为宜，不可活动过量。

4.出现岔气不要心慌，要尽量放松，调整呼吸节奏，采用腹部呼吸，三步一吸，两步一呼。同时手握空心拳。边跑边利用摆臂有节奏的敲打疼痛部位。呼气时深度大一些，步频稍放慢，尽快使肠道上下通气。如果仍然不见效可以饮用藿香正气水三毫升，或者直接停下步伐等待疼痛缓解。

A：可以采用很经典的三层穿衣法。这里的三层指的不一定是三件，可以视作三个部分。

1. 透气层，将汗、热气从皮肤传到开，保持肌肤干爽。这里推荐轻质舒适的长袖压缩衣以及压缩裤，兼具透气与保温的功效。

2. 保温层，将温暖的空气停留在身体附近，保证整个衣着系统的温度不迅速流失。比如涤纶、抓绒的长袖衫，领口有拉链，衣服可以扎进裤子为宜。

3. 保护层，目的是防风、防雨雪。一般选择涤纶连帽外套、以及防风性能好有弹性的裤子。

除了衣着之外，能够罩住耳朵的速干帽以及兼顾灵活性的抓绒手套也是寒冬必备的小装备！