问答篇-专治增肌训练的疑难杂症
一．易瘦体质增肌需要注意什么？
若属于易瘦体质，首先要分清楚自己是属于哪种类型的消瘦。消瘦分为单纯性消瘦和继发性消瘦，单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病，而继发性消瘦则是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如果是属于继发性消瘦，则要等病愈后再进行训练。如果是单纯性消瘦，则要注意以下几个问题：
1.合理选择运动量，强度不宜过大；
2.多做力量训练，有氧训练可以少做，但也不能不做，每次不超过半小时即可；
3.多食多餐（注意，这里说的不是少食多餐，而是多食多餐），要保证足够的蛋白质摄入和比蛋白质更多的碳水化合物摄入，同时也要多喝水；
4.保证足够的睡眠时间。
二．增肌和减脂可以同时进行吗？
在回答这个问题之前，先来说一说增肌和减脂的主要区别：
增肌是能量的正平衡，即摄入的能量大于消耗
一般以高强度的抗阻训练为主，注重营养摄入，增加睾酮水平，促进肌肉生长。
减脂是能量的负平衡，即摄入的能量小于消耗
一般以中低强度的耐力训练为主，同时控制饮食，会增加皮质醇水平，在一定程度上抑制肌肉增长。
如果增肌和减脂同时进行，也就是一个人的肌肉总量在增加的同时，脂肪总量在减少，这显然是不可能的，所以，绝对意义上的增肌和减脂是不可能同时进行的。
但是，相对意义上的增肌和减脂，是可以同时进行的，具体来说，处在增肌期时，可以进行少量的减脂训练来消耗脂肪，但要控制强度和频率；处在减脂期时，也可进行适量的力量训练来减缓肌肉的消耗，同时使脂肪减少的速度快于肌肉消耗的速度。
三．健身人士常说的“GI”是什么？
GI即“血糖生成指数”，可用来衡量食物引起的血糖上升程度。
健身人士常用GI来衡量碳水化合物的代谢速度。如果GI较高，即一定时间内血糖大量增多，说明碳水化合物的代谢速度很快，反之，如果GI较低，即一定时间内血糖相对少量增多，则说明碳水化合物的代谢速度较慢或代谢方式不同。
GI较高的食物也被称为简单碳水化合物，比如水果、加工过的糖；GI较低的食物被称为复杂碳水化合物，例如淀粉、纤维素。低GI的碳水化合物可以在一段时间内持续提供能量，因此具有长效性。
四．可以一天同时训练几个部位吗？
是可以在一天之内进行几个部位的训练的，但要注意的是，要给予肌肉充分的恢复时间。大肌群的恢复时间一般在48-72小时，但是具体时间要视自身感觉而定。
所以在训练强度足够的前提下，合理安排训练计划，对同一个部位的训练不要在48小时内再次进行。
鸡胸肉一直是健身人士的黄金单品，其主要原因如下：
1. 超低的热量
鸡胸肉几乎是所有肉类中热量最低的，当然只包括鸡胸肉，鸡的其他部位比如鸡翅，热量也非常之高。食材的做法对热量影响也很大，水煮热量最低，所以水煮鸡胸肉是健身人士的最爱。
2. 低碳水，高蛋白
且含有大量的铁元素，利于新陈代谢。
3. 饱腹感强
低热量、低碳水、高蛋白、强饱腹感，在五花八门的食材中，恐怕也很难找到像鸡胸肉一样符合这几个要求的食材了，这也是为什么鸡胸肉这么受欢迎的原因。
六．为什么训练后第二天感觉特别累？
训练后感觉累主要是因为训练后的延迟性肌肉酸痛，延迟性肌肉酸痛的产生又主要是因为乳酸的堆积和肌肉组织的轻微破坏所致。
在训练的过程中，肌肉组织会被轻微破坏，肌纤维被轻微撕扯。在训练后，通过营养的补充和肌肉的休息，肌纤维会慢慢恢复、重新愈合，而愈合后的肌纤维会比原来更加粗壮，这就是超量恢复理论，也是肌肉增长的原理。
训练后的第二天往往感觉比第一天更累，是因为练后第二天处在肌纤维愈合速度最快的时段，肌纤维需要充分吸收养分，所以酸痛感较第一天会更加明显。但若除了普通的肌肉酸痛之外，还伴有精神萎靡、注意力不集中等情况，就有可能是训练强度过大，超过了身体承受的范围。应适当减轻负荷，注重练后的营养和休息。
七．肌肉酸痛时还能继续锻炼么？
首先，作为健身的常见问题，这个问题并没有严谨的科学证据背书，但就经验来看，肌肉的恢复时间大概在48-72小时左右。也就是说，同一个部位最好不要在两天之内重复训练，过了这个时间，只要酸痛感没有强烈到影响正确的动作姿势，也不影响训练的强度，就是可以继续训练的。但如果酸痛感非常强烈以致无法进行正常动作，或者运动表现大大下降，甚至出现疼痛感，就一定要停止训练，好好休息了。
另外，如果一个训练计划造成一段时间内肌肉的持续酸痛且难以缓解，说明身体无法适应这样的训练强度，亦或者营养摄入不足、休息不够等等，这种情况下就需要优化训练计划，或者在饮食和睡眠上做适当改动。
八．增肌需要吃蛋白粉吗？
这里首先说明，蛋白粉就是蛋白质补品，仅此而已，正常人都可以吃，不要妖魔化蛋白粉，只要是正规厂家生产的产品，都可以正常食用，没有什么副作用。
补充蛋白粉的意义在于：
蛋白粉的补充效率更高，吃进去多少，就是多少，但如果是食物补充则不然。比如100g肉中含有20g蛋白质，如果你需要补充100g蛋白质，那就需要吃500g肉，这个食用量就比较大了。但要说明一点，蛋白粉只能作为蛋白质的辅助补充，不能替代食物，应以食物中的蛋白质为主，蛋白粉为辅。
对于增肌人群来说，是否需要蛋白粉没有一个确定答案，这取决于你的需求和目标。如果你是普通健身爱好者，每天的训练强度不是特别大，且饮食结构也是高蛋白为主，那食物中的蛋白质已经足够满足身体需求，并不需要额外补充蛋白质。但如果你是专业的健身人士或是以健美塑形为主要目的，且训练强度很大，那蛋白粉的补充就很有必要了。