问答篇-专治各种增肌疑难杂症

一．增肌和减脂可以同时进行吗？

 

在回答这个问题之前，先来说一说增肌和减脂的主要区别：

 

增肌是能量的正平衡，即摄入的能量大于消耗

一般以高强度的抗阻训练为主，注重营养摄入，增加睾酮水平，促进肌肉生长。

 

减脂是能量的负平衡，即摄入的能量小于消耗

一般以中低强度的耐力训练为主，同时控制饮食，会增加皮质醇水平，在一定程度上抑制肌肉增长。

 

如果增肌和减脂同时进行，也就是一个人的肌肉总量在增加的同时，脂肪总量在减少，这显然是不可能的，所以，绝对意义上的增肌和减脂是不可能同时进行的。

 

但是，相对意义上的增肌和减脂，是可以同时进行的，具体来说，处在增肌期时，可以进行少量的减脂训练来消耗脂肪，但要控制强度和频率；处在减脂期时，也可进行适量的力量训练来减缓肌肉的消耗，同时使脂肪减少的速度快于肌肉消耗的速度。

 

二．可以一天同时训练几个部位吗？

 

是可以在一天之内进行几个部位的训练的，但要注意的是，要给予肌肉充分的恢复时间。大肌群的恢复时间一般在48-72小时，但是具体时间要视自身感觉而定。

 

所以在训练强度足够的前提下，合理安排训练计划，对同一个部位的训练不要在48小时内再次进行。

 

三．为什么训练后第二天感觉特别累？

 

训练后感觉累主要是因为训练后的延迟性肌肉酸痛，延迟性肌肉酸痛的产生又主要是因为乳酸的堆积和肌肉组织的轻微破坏所致。

 

在训练的过程中，肌肉组织会被轻微破坏，肌纤维被轻微撕扯。在训练后，通过营养的补充和肌肉的休息，肌纤维会慢慢恢复、重新愈合，而愈合后的肌纤维会比原来更加粗壮，这就是超量恢复理论，也是肌肉增长的原理。

 

训练后的第二天往往感觉比第一天更累，是因为练后第二天处在肌纤维愈合速度最快的时段，肌纤维需要充分吸收养分，所以酸痛感较第一天会更加明显。但若除了普通的肌肉酸痛之外，还伴有精神萎靡、注意力不集中等情况，就有可能是训练强度过大，超过了身体承受的范围。应适当减轻负荷，注重练后的营养和休息。

 

四．肌肉拉伤怎么办？

 

肌肉拉伤作为比较常见的运动损伤，其处理方式主要为：

 

1、拉伤后，立即对拉伤部位进行冰敷

冰敷能够有效缓解受伤部位的肿胀，减轻疼痛和痉挛的状况。再者，冰敷能提高血液粘稠度，从而减少流向受伤部位的血液量。

 

2、对患处进行加压包扎

能有效缓解肿胀，并能止血、减轻疼痛。但包扎不可过紧，会造成血液流动不畅，且包扎应视情况在2天左右拆除。

 

3、在拉伤后四天左右，可以对患处进行热敷

热敷可以加速患处供血，帮助受伤肌肉的恢复和放松，每天可热敷3、4次，每次15-20分钟。

 

4、后期可对患处进行适度按摩

帮助肌肉放松，加速肌肉恢复，注意在拉伤初期切忌按摩，否则会加重拉伤程度。

 

5、注意拉伤肌肉的休息

拉伤之后不能再让被拉伤的肌肉承受过大力量，否则会进一步加重拉伤程度甚至更严重的后果，拉伤之后活动应该循序渐进，以肌肉不感到痛感为宜。待完全恢复之后再进行相关训练。

 

五．肌肉酸痛时还能继续锻炼吗？

 

首先，作为健身的常见问题，这个问题并没有严谨的科学证据背书，但就经验来看，肌肉的恢复时间大概在48-72小时左右。也就是说，同一个部位最好不要在两天之内重复训练，过了这个时间，只要酸痛感没有强烈到影响正确的动作姿势，也不影响训练的强度，就是可以继续训练的。但如果酸痛感非常强烈以致无法进行正常动作，或者运动表现大大下降，甚至出现疼痛感，就一定要停止训练，好好休息了。

 

另外，如果一个训练计划造成一段时间内肌肉的持续酸痛且难以缓解，说明身体无法适应这样的训练强度，亦或者营养摄入不足、休息不够等等，这种情况下就需要优化训练计划，或者在饮食和睡眠上做适当改动。

 

六．增肌需要吃蛋白粉吗？

 

这里首先说明，蛋白粉就是蛋白质补品，仅此而已，正常人都可以吃，不要妖魔化蛋白粉，只要是正规厂家生产的产品，都可以正常食用，没有什么副作用。

 

补充蛋白粉的意义在于：

蛋白粉的补充效率更高，吃进去多少，就是多少，但如果是食物补充则不然。比如100g肉中含有20g蛋白质，如果你需要补充100g蛋白质，那就需要吃500g肉，这个食用量就比较大了。但要说明一点，蛋白粉只能作为蛋白质的辅助补充，不能替代食物，应以食物中的蛋白质为主，蛋白粉为辅。

 

对于增肌人群来说，是否需要蛋白粉没有一个确定答案，这取决于你的需求和目标。如果你是普通健身爱好者，每天的训练强度不是特别大，且饮食结构也是高蛋白为主，那食物中的蛋白质已经足够满足身体需求，并不需要额外补充蛋白质。但如果你是专业的健身人士或是以健美塑形为主要目的，且训练强度很大，那蛋白粉的补充就很有必要了。

 

七．鸡蛋黄可以多吃吗？

 

这个问题确实困扰了很多人，首先，鸡蛋对于健身人群来讲有着重要的意义：便宜、便携，且蛋白质吸收率很高，无论从哪方面来说，都是补充蛋白质的不二之选。

 

可是因为蛋黄中含有胆固醇，所以很多人对蛋黄望而生畏（血液中的胆固醇被认为在动脉硬化和心脑血管疾病中扮演了很重要的角色）。但我们要明确的是，这里指的是血液中的胆固醇，而不是食物中的胆固醇，不代表吃进去了多少胆固醇，就会都转化成血液中的胆固醇，食物中的胆固醇和血液中的并不是一回事儿。

 

所以，蛋黄对健康成年人血液中的胆固醇没有太大影响（注意是健康成年人，无潜在的心脑血管疾病）鸡蛋作为优质的蛋白质来源，正常摄入绝对是对身体无害的。但并没有相关的研究和实验来确定人每天可以吃几个全蛋，或者吃了很多全蛋会怎么样。

 

建议：增肌人群每天3-4个全蛋，剩下的就可以只吃蛋清，毕竟蛋清才是蛋白质的来源；减脂人群每天1-2个全蛋就OK。