比赛篇-全马比赛该怎么跑
一. 选择比赛
在中国，马拉松运动正呈现飞速发展之势。据中国马拉松官网数据显示，2016年，仅在中国田径协会注册的马拉松赛事便达到了328场，参赛人数超过279万，呈现出爆发式增长的态势。同时，越来越多的马拉松也早已不满足于跑国内赛事，世界各地的马拉松赛道上的中国人也变得越来越多。那么，面对如此之多的国内外赛事应该如何去选择？
A.地点
对于第一次参加马拉松的跑者来说，建议大家选择首场比赛都采用就近原则。这样可避免准备不充分的问题，如果是在自己的居住城市或附近参加比赛，准备起来就很简单，不会感到太大的压力。不像外地的比赛，就需要考虑很多的事情，舟车劳顿，还有其他额外的花费等。
不过，现在还有些跑者跑者喜欢到另一个城市去参加马拉松比赛，其目的就是可以兼顾旅行。这也就诞生了大批的所谓“观光跑”跑者，不仅能在跑马的时候看看沿途的风景，跑完了还可以多待几天好好的度个假，可谓一举两得。
B.时间
参加马拉松比赛都需要一定的准备时间，报名之前首先要看一下到比赛日之前，你是否有足够的训练时间，如果匆忙上阵，成绩肯定不会好，而且容易受伤。另外还要考虑天气，春秋季是跑步的最好时节，冬季和夏季的不可预测性较大，而且跑起来很难受。
C.赛事
首先关注比赛是否有官网，能否查到所有和赛事有关的重要信息，如果有疑问能否在官网上咨询。其次就要关注赛道。是否经过了精确测量，你跑的距离和宣传的距离是否一致，比赛结果能否在第一时间得知，赛道指示牌是否明确，有无志愿者指引道路。最后就是看赛道设施。是否有便捷式厕所，存包处以及领跑的“兔子”，中途的临时救护站是否足够，终点线处是否提供食品和点心，比赛当天的照片和视频能否及时提供等等。
需要注意的是，首次举办的马拉松一定要慎重考虑，因为主办方的经验不足，可能会有各种意想不到的问题出现。如果一场比赛从报名到最后的完赛，如果都能够顺畅的完成，就说明赛事组织比较成功。
-做好心理准备，马拉松是一项强度大、时间长的极限运动，顺利完成就是成功。
-赛前保证充足的睡眠，同时不要急于适应强度过量训练。
-比赛穿八成新旧鞋，不要穿新鞋，袜子穿棉质没缝的旧运动袜，运动服要透气。
-准备护腕和腰袋，便于擦汗和装水、食物等。
-准备一些巧克力、能量棒或盐丸。
-准备凡士林膏，赛前涂擦裆部和腋窝，防止皮肤磨伤。
-太阳光大要用防晒霜，防止皮肤晒伤。
-如果准备运动饮料，要赛前试喝，以免不适应引起腹痛。
-赛前早餐不要吃油炸和肉类等不易消化食品，赛前2小时可吃一些糖。
-比赛开始前不要把衣服过早脱掉，赛前半小时要热身，充分拉伸韧带和活动关节。
(以上部分图表呈现)
A.赛前一周的饮食
赛前三天适量多摄入碳水化合物，储备糖原。同时多吃蔬菜，谷物纤维和适度高蛋白食物（比如蛋，奶，鱼肉）帮助肌肉快速恢复。赛前3-4天每天水的饮用量最好在2升以上，让自己的身体充满水。
B.赛前一周的训练量
赛前一周是减量，让肌肉恢复的关键时期。不要再拼命训练了，这一周过量训练只会让你在比赛疲态尽显对水平提高没有任何帮助，而且最后一周是否努力对于比赛的关系真的不大。参加半程马拉松的跑者赛前一周的训练量不建议超过12km， 全程马拉松的训练量不建议超过25km。赛前4，5天半程马拉松的参赛者可以做一次3-5km的比赛计划配速跑，全程参赛者可以做一次8-10km的比赛计划配速跑。
C.出发前的热身
以拉伸为主，然后通过小量高强度的短程跑或高抬腿让自己的肌肉和心肺苏醒和活跃。不要过多的做静力拉伸和弹动拉伸，这样控制不好力度很容易造成拉伤。
-刚开始人多拥挤，要保持冷静，不要摔伤。如果人多时摔倒，应马上侧卧把身体蜷缩成球状，双手置后脑勺保护头部。
-鞋带散开不能马上蹲下，会被踩伤，应慢跑到路边，最好把脚抬高重系，低头后猛然起身会头晕。
-应与前方运动员保持1米以上距离，避免撞倒。
-喝水时不要一次喝太多，应少量多次，以免引起腹胀恶心。
-比赛中出现头晕，应减慢速度；如果出现眼前发黑、呼吸困难、大汗等情况应中止比赛。
-如果出现腹痛，可能是岔气，尝试用手用力压住疼痛部位，如疼痛剧烈不能缓解应中止比赛。
-如果出现小腿抽筋，应伸直膝盖，勾起脚尖，按摩小腿肌肉，疼痛严重应中止比赛。
-参加马拉松比赛“安全第一”，当身体不适时要主动放弃或求助他人，过分咬牙坚持可能会带来危险。
(以上部分图表呈现)
A.出发（0-20km）
起跑时，由于有充沛的力气，以及被其它选手气势影响，容易不自觉越跑越快。然而，进入比赛中后盘，容易引发气力尽失的危机。因此，请抱着“前5公里是暖身”的想法。为了不被身边的人带偏了，更加稳妥的方法是问问他，预期目标到底是多少。或者找一个和自己配速相当的人，比如兔子，跟着他一起跑。
一定不要跑的太快，按照自己赛前测试过有把握的配速跑，对成绩影响较大都会体现在后半程。因此前半程一定要保持轻松。如果你跑到半程时觉得已经需要用力跑了，那么在30km处甚至更早就会“崩溃”。
B.中段（20-35km）
维持合理的配速，无论还有什么力气都不要轻易的投入，能维持之前的配速就是最大的胜利。不要让自己产生很渴的感觉，因为觉的渴你就不得不每个饮水站都大量饮水依旧会感觉渴。有时感觉渴未必真的需要大量喝水，也可能是代谢中的失衡或者降温需要。可以尝试吃个盐丸或者能量胶来调整一下。或者尝试将水浇在身上或用海绵擦身降温后看看反应。如果还是特别渴宁愿每个水站都少量饮水，也不要在某个水站牛饮，彻底停下来破坏自己的节奏。
C.最后（35-42.195km）
到了35km时真正的比赛开始了，35-40km间你将体会这比赛所有的魅力和爱恨情仇。你的身体会“撞墙”，在1km之内配速可能降2分钟，你的精神到身体都向你宣告不要跑了。此时比稳住配速更重要的是关注自己的身体反应。
一般会有以下几种情况：
a. 肌肉无力
坚持着跑吧，很快就能熬过极限区。不要因为没有体能就随意放置你的脚步，尽可能用大腿控制脚步要轻，因为这是在保护膝盖。
b. 关节疼痛
停下来适量走走，如果疼的厉害就不要继续跑，可以选择走回终点或退赛。
c. 心理崩溃
不停的劝自己放弃，甚至会痛骂自己。此时回忆一下你跑步的意义和目的，回忆一下自己训练的过程，或者转移一下自己的注意力比如前面的风景，周边的跑者等等。
当然，如果你还有体力，可以试着稍微加速，提升成绩。冲过终点线的时候请记得一定要保持微笑，你可能会遇到咕咚的特邀摄影师，他会拍下你冲线的瞬间，这张照片会伴随着你一生。你可能看起来很奇怪：脸上有盐的结晶，嘴角有白沫，眼神呆滞，肿胀的手指和湿透的衣服。没关系，微笑就好了。
-跑完后不要马上停止运动，应继续慢走一段距离。
-比赛结束后应马上擦汗并穿上外套保暖。
-赛后当天不能蒸桑拿、泡热水澡，可以温水冲浴、按摩。
-赛后注意补充水分，可以喝一些盐开水。
-赛后当天饮食选容易消化的食物，比如面条等。
(以上部分图表呈现)
A.身体放松
千万不要马上坐下，可以尝试放松慢跑，或者步行约10分钟。如果突然停跑或者躺下，会导致昏晕、大腿痉挛、恶心。也不要立刻做拉伸，你的肌肉已经非常疲劳，马上进行拉伸会造成肌肉痉挛和受伤。如果可能的话，可以让你的同伴帮你按摩一下。赛后当晚可将脚翘在高处睡觉，有助于恢复，有换洗的压缩裤也可以穿几个小时，这样有助于肌肉放松。
B.补充液体
大量喝液态饮料，特别是含有丰富电解质的饮料，例如橘子汁，番茄汁等。试着每1-2小时，喝至少0.18-0.25升的水，吃你所能吃得下的食物。很多马拉松给跑完的人提供糖果和饭，请吃这些食物。多吃下营养均衡的饭菜是最好的选择，因为这些饭菜可以给你提供所需的养分。
马拉松是一项很考验人的耐力和体力的运动。近几年马拉松参赛者猝死事件频发，引起了很多跑友们和社会大众的极大关注。面对脱水、热痉挛、热衰竭甚至是心脏骤停猝死等情况，不少人却不知该怎么施救，有些人就算知道些许，但也存在着很多的误区。
其实，降低马拉松猝死几率的一个有效的方法就是普及急救知识。人们往往过分依赖于传统的以医院为核心的医疗体系，一旦有突发情况，家人朋友很多都是一脸茫然、手足无措，殊不知在急救车到达之前有多少患者错过了最佳的救护时间。
发现有晕倒或表情异常看起来非常不舒服的选手，首先要进行询问并在确定症状后给予相对应的帮助。记住，当有人发生晕倒并且心脏骤停后，抢救的时间分秒必争，请马上采取措施。下面给大家介绍赛道上常见的几种情况，希望能帮助大家进行准确的判断。
A.脱水
在极热环境中工作、运动或者玩耍时是有一定危险的，如果有人在未采取正确防护措施的情况下暴露于极其炎热的环境，可能会导致危及生命的医学状况。表现为乏力、口渴或口干 、头晕、意识不清、尿量比平时少。
处理措施：如果您怀疑某人脱水，请理解联系医务人员。针对脱水的最佳急救措施是预防，确保引用和进食充足的食物以使身体保持水分。
B.热痉挛
热痉挛是指疼痛性肌肉痉挛，最常发生于小腿、手臂、腹肌和后背。表现为肌肉痉挛、出汗、头痛。热痉挛是高温相关急症的象征，如果不采取措施，可能会继续加重。
处理措施：让患者休息并降温。让患者喝一些含糖和电解质的液体，例如运动饮料或者果汁，如果没有的话就喝水。在患者能够忍受的情况下，可用毛巾包裹一袋冰水敷在痉挛区域不超过20分钟。
C.热衰竭
像热痉挛等的比较轻微的症状可迅速转变为热衰竭。这就是识别高温相关急症并实施急救的重要原因所在。表现为恶心、头晕、呕吐、肌肉痉挛、感觉晕厥或疲劳、大量出汗。
处理措施：在患者在阴凉的地方躺下。尽可能多的脱掉患者的衣服。盆塞凉水，给患者降温。如果没有凉水可以喷洒，可以在患者的颈部，腋窝股沟处放上凉爽湿润的布巾。如果患者有反应并且能喝水，可以让患者和一些含糖和电解质的液体，例如运动饮料或者果汁，如果没有的话就喝水。
D.热射病
如果没有及时识别和治疗，热相关症状可玄素恶化。热射病是一种可危及生命的危险病症。立即开始给可能患上热射病的人降温很重要——每一分钟都很宝贵。如果不能将患者浸在水中，可尝试用喷洒凉水的方法降温。如果患者身体开始表现出恢复正常，请停止降温。如果继续降温，反而会导致低体温。表现为，意识不清、感觉晕厥或疲劳、头晕、晕厥、恶心或呕吐、肌肉痉挛、抽搐。
处理措施：拨打120。将患者放到凉水中，水深最多到脖子，或者往患者身上喷洒凉水。如果患者失去放映，并且呼吸不正常或者仅有濒死叹息样的呼吸、应实施心肺复苏。
E.心脏骤停
心脏骤停会导致运动猝死的情况发生。实质就是心室异常颤动后，心脏会短暂地停止跳动、停止供氧，而人类的大脑只贮藏了大约10秒的氧气。如果不能及时除颤，每晚1分钟，存活几率便降低7%至10%。如果10分钟后还得不到有效救治，生还希望就十分渺茫。
可以采取以下步骤评估急症并进行救助。
a.确保现场安全
在评估患者前首先要确认现场是安全的。快速检查附近是否有能伤到您的东西。如果您自己受伤了，也无法帮助到别人。
b.轻拍并呼喊患者（检查患者有无反应。）
轻拍患者，检查患者是否有无反应。俯身靠近患者或者跪在患者身边。轻拍患者肩部，询问他的情况。如果患者能够挪动、说话、眨眼、或者在您轻拍他的时候做出反应。就说明他有反应。询问他是否需要帮助。如果患者不能挪动、说话、眨眼、或轻拍他时没有做出反应。说明他没有反应，这时该立即呼喊求助。
c.呼喊求助
当急症发生时，越快意识到问问题所在并获得帮助，就越利于心脏骤停者。当有更多的人援助时，你便可以对患者提供更加的救治。快速拨打120，并开启免提状态，介绍自己的准确地址，并按照调度员的指示操作。
d.检查患者呼吸是否正常
如果患者无反应并且呼吸正常，就说明他不需要进行心肺复苏，让他翻身侧卧。这有助于患者发生呕吐时保持气道通畅；如果患者无反应，呼吸不正常，或者仅有濒死叹息样呼吸，就表明患者需要心肺复苏。确保患者仰卧在坚固、平坦的表面上。开始进行心肺复苏。
f.心肺复苏
将一只手的掌根放在患者胸部中央，即胸骨下半部，将另一只手叠放在第一只手上方。 垂直向下按压至少5厘米，以每分钟100到120次的速率进行按压。大声计数按压次数，每次按压后，让胸部恢复到正常位置。即便是在人工呼吸时中断按压时间也尽量不要超过10秒。
g.人工呼吸
一只手放在前额，另一只手的手指放在下颚骨的位置，使头部后仰并且抬起下颚，开放气道。开放气道的同时，用拇指和手指捏住患者的鼻子，正常吸一口气。用嘴将患者嘴封住，给予2次人工呼吸（每次吹起1秒）。每次人工呼吸时，观察患者的胸部是否开始隆起。如果胸部没有隆起，将头部重新置于正常位置，使头部后仰并抬起下颚，以重新开放气道。然后，再进行人工呼吸，确保胸部隆起。