冬季户外跑步，你需要注意这些问题！

每当冬天来临的时候，坚持跑步就成了一个大问题。冬天确实是一个考验人意志力的季节，因为冬天早上很冷，气温很低，很多晨跑的人都逐渐放弃了跑步。

的确，在寒冷的冬天想要从温暖的被窝中爬起，确实不是一件很容易的事。而且冬天跑步比夏天跑步，更考验人的意志力，天气环境的变化，也使我们跑步的环境发生剧烈改变。而且冬天跑步比夏天跑步更容易受伤。

在冬季跑步我们究竟应该穿多少？要注意哪些事项？今天无盐祖就来给大家讲解一下吧~

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冬季跑步，是锻炼身体的好办法

“夏练三伏，冬练三九”指的是人们充分利用不太有利的气候条件积极运动，提高人体适应环境能力，改善体质。在冷环境下运动时，通气量会显著增加，即冷环境可显著提高人体运动时的心肺循环负荷，这样更加有助于提升心肺功能。

此外，在寒冷环境下坚持跑步，可以不再依赖打寒战方式产热，从而提高机体耐受寒冷的阈值。

在专业运动队，常常把冬天跑步训练简称为冬训，意思是这个时节没有比赛，马拉松运动员通过一个比较长时间的系统训练，逐步提高身体机能和专项能力，并使自己发生脱胎换骨的变化，这样为来年的比赛奠定扎实基础。

对于计划跑马或者希望PB的跑友来说，说冬训似乎有些太过专业严谨，但利用冬天进行更为系统的跑步训练，扎扎实实地提高自己的能力，不是没有可能。

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冬季跑步前，需要充分地热身

冬季气温相对较低，肌肉有一个基本物理特性就是在温度较低情况下，收缩性能变差，粘滞性增强，如果无法通过充分地热身将身体活动开，你会感觉跑起来很累，身体很重，而且也更容易发生“极点”等现象。

此外，热身顾名思义也会让身体很快暖和起来，刚跑时你也就不会感觉那么冷。我们强调冬季跑前一定要做充分热身，可以选择一些动态的中高强度运动，这样可以达到快速升温、提升心肺、激活肌肉、兴奋神经的作用。

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冬季跑步，应该怎么穿？

冬季跑步本身不是什么太大问题，主要问题是冬天比较冷，跑步时舒适感下降，显然很冷时大多数人不适合穿短裤短袖跑步，但穿太多跑起来会感觉笨重不堪还影响散热。因此，冬季跑步穿什么是跑友们关心的话题。

其实，冬季跑步你的穿着是否合适，用一个标准衡量就是：出门时你感觉挺凉的，甚至还感觉到有些冷。这样跑开后，你压根就不会感觉到冷，同时也不会感觉到穿太多导致的闷热不堪。

如果出门时你感觉不到冷，那么跑开后，你一定热得不行，得脱衣服。因为运动时，身体产热量是平时的几倍甚至十几倍，跑友们不必过度担心冷的问题。此外，冬季跑步着装的另一个重点是减少暴露部位，这是为什么我们要穿长裤长袖、甚至带帽子、手套、魔术头巾的目的。

压缩裤加跑步短裤是最常见穿法：冬季穿长裤跑步肯定是需要的。但由于长裤一般不具备紧身效果，会妨碍到跑步，所以压缩裤是跑友冬季下肢装备的主要选择。跑友会问跑步时需要在压缩裤外面再穿一条长裤吗？答案：一般是不需要的。

跑友可以根据实际户外温度，选择冬季跑步装备：帽子、手套、魔术头巾等。头颈部是冬季暴露最大的部位，为了减少风吹过头部造成的不适，可以戴帽子或者使用魔术头巾，手套则要看个人习惯。

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冬季跑步，要注意预防感冒

冬季跑步虽然不如夏季那样大汗淋漓，但也会出汗，即使再好的运动装备也不可能百分之百的快干排汗。因此，冬季跑完步后汗液粘在贴身衣服里面，经过冷风一吹，很多人会说这样容易引发感冒。

其实，感冒并不是由受凉引发的，病毒感染才是感冒的元凶，但受凉却是可以降低人的免疫力，让那些已经感染病毒却没有明显症状的人病情加重。所以，冬季跑完步减少汗液停留在体表导致的不适仍然是个问题。

我们可以采用以下措施：

1.跑完步后迅速换掉被汗水打湿的贴身衣服。由于跑友一般不会在跑步时携带别的衣服，所以这一点缺乏可操作性，但你可以带一个干毛巾擦擦汗。

2.跑完步后迅速回家，回家换干暖衣服再做拉伸，这样可以减少停留在室外的时间。

3.出门时你一般会穿一件外套，而跑开后由于发热，跑友往往会脱掉外套系在腰上，跑完步后将外套穿起来，减少热量散失或者起到防风作用。

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遇到雾霾天，要减少室外跑步

在冬季跑步，空气问题也是很多跑者非常关心的。冬季地表温度低，不容易让地表空气向高空扩散，这就导致污染物聚集在地表经久不散。

加上冬季夜间温度更低，产生“逆温”现象，雾霾在清晨更容易聚集在地表，而白天经过太阳照射，地表升温，雾霾被带到高空，所以秋冬季往往早晨雾霾较重，而下午雾霾会有所减轻。

因此，从空气质量角度而言，冬季选择下午跑步似乎比早晨跑步更理想。但我们仍然建议，根据空气质量指数决定自己是否跑步，当雾霾严重时，无论是清晨还是下午，都应当减少室外跑步，改为室内健身、游泳等运动。

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结语

对于一个养成良好的锻炼习惯的人而言，冬季跑步不是问题，但要注意适当御寒措施，当然，在寒冷季节，在室内多做一些力量训练，一方面可以替代跑步，不会使得跑力下降，多练力量本身对于跑者也具有积极意义。

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