翘臀养成
想要成为行走的衣架，除了穿衣有肉，脱衣显瘦外，线条美也非常重要。尤其是臀部曲线完美的话，大长腿立马增加4公分！拥有一个坚实、挺翘又sexy的美臀是多少人的梦想？什么梨状臀、蜜桃臀、布丁臀……简直就是吸引异形生物的作弊神器好么！
我们可以先来了解一下臀部肌肉的构成：臀部总共包括3块肌肉，分别是臀大肌 臀中肌和臀小肌。臀大肌是裹在臀部外层的最大的肌肉，其体积是臀中小肌的几倍之和，并且又分为上束纤维和下束纤维，这块肌肉体积较大，是臀部塑造的基础。呈扇型的臀中肌附着在臀部的外侧，这块肌肉的强化可以影响到臀部的宽、臀线高低。臀小肌相对臀中肌来说较短，附着在臀部的位置最深且最轻，通常可以和臀中肌一起锻炼到。
虽然我们亚洲人的臀型比较扁…不过通过特定的锻炼，还是可以起到提臀效果的。一个完美的臀部=肌肉线条紧实、有弹性+呈两段向上的圆弧形（臀部微笑线）具体点说就是：
1. 臀部必须紧实浑圆，走起路来不可太晃动。
2. 整个臀部的大小要均衡，必须与身体比例配合，不是大了就好，太小了也不合格。
3. 前凸后翘，是评定美臀的重要条件。在走路和转身时，臀部要有一点儿上翘。
4. 皮肤细腻、有光泽、弹性好。脂肪决不能少，但要恰如其分。多一份脂肪则肥，少一寸厚度则瘦。
决定臀型的主要有两个方面的因素：臀肌的发达程度&臀肌表层体脂厚度。
臀部是指腰与腿的结合部位，人体这个位置覆盖的肌肉主要有臀大肌、臀中肌和臀小肌以及相对体积较小的梨状肌：呈类四边形，肌束斜向下外方，是臀肌中最大的一处肌肉；臂中肌呈扇形，前上部位于皮下，后下部被臀大肌覆盖；臀小肌该肌位于臀中肌深面，其形态、起止、功能及血管神经分布都与臀中肌相同。
这几处肌肉的协同作用，不仅为人体行走、跑步、弹跳等提供了伸缩力，也是臀型的基本决定因素。发达的臀肌可以使臀部上端与腰的结合处及下端与腿的结合处收紧且“界线分明”，形成“翘臀”。而除了臀肌的基础塑形之外，覆盖在臀肌上方的脂肪厚度也是决定臀型好坏的“必要条件”。
作为最容易堆积脂肪的部位之一。臀部的体脂如果过多过厚，就会将原本有形的臀肌掩盖起来，使得臀部上下两端界线模糊，甚至让臀部看起来松弛、下垂，影响臀型。只有体脂厚度适宜、分布匀称，才能在保证臀部外形的同时让臀部看起来更加精致、丰满。
除了训练之外，还需要注意饮食结构，在燃烧更多卡路里时，控制摄入，这样可以使臀部肌肉上的脂肪垫变小，使臀部更紧实漂亮，而穿对裤子，也是让臀部更迷人的一大法宝。
【视频教学】
通过对臀部进行针对性训练，紧实臀部，练就翘臀；
时间：5—10 分钟。