记住这些锦囊妙计，锡马刷新PB不是梦

马拉松比赛是对体能的消耗非常大的运动，是一项非常艰苦的比赛。参加全马比赛之前，需要你依据自身的情况，具有针对性的做一些参赛准备。

而参赛准备可以分为赛前准备、比赛途中和赛后恢复三大部分。那么，如果你想要顺利完成锡马，赛前、赛中和赛后都需要注意哪些事项呢？遇到一些特殊的状况你该如何处理呢？小编今天就来给你好好讲解一下吧~看完这些贴士解答，安全完赛、刷新PB绝对没问题。

赛前准备

1.赛前饮食

赛前三天适量多摄入碳水化合物，储备糖原。同时多吃蔬菜，谷物纤维和适度高蛋白食物（比如蛋，奶，鱼肉）帮助肌肉快速恢复。赛前3-4天每天水的饮用量最好在2升以上，让自己的身体充满水。

2.赛前训练

赛前一周是减量，让肌肉恢复的关键时期。不要再拼命训练了，这一周过量训练只会让你在比赛疲态尽显对水平提高没有任何帮助，而且最后一周是否努力对于比赛的关系真的不大。参加半程马拉松的跑者赛前一周的训练量不建议超过12km， 全程马拉松的训练量不建议超过25km。赛前4，5天半程马拉松的参赛者可以做一次3-5km的比赛计划配速跑，全程参赛者可以做一次8-10km的比赛计划配速跑。

3.赛前热身

以基本的动态热身为主，然后通过小量高强度的短程跑或高抬腿让自己的肌肉和心肺苏醒和活跃。可以在咕咚的热身视频指导下，完成整个热身准备。

4.赛前贴士

-做好心理准备，马拉松是一项强度大、时间长的极限运动，顺利完成就是成功。

-赛前保证充足的睡眠，同时不要急于适应强度过量训练。

-比赛穿八成新旧鞋，不要穿新鞋，袜子穿棉质没缝的旧运动袜，运动服要透气。

-准备护腕和腰袋，便于擦汗和装水、食物等。

-准备一些巧克力、能量棒或盐丸。

-准备凡士林膏，赛前涂擦裆部和腋窝，防止皮肤磨伤。

-如果准备运动饮料，要赛前试喝，以免不适应引起腹痛。

-赛前早餐不要吃油炸和肉类等不易消化食品，赛前2小时可吃一些糖。

-比赛开始前不要把衣服过早脱掉，赛前半小时要热身，充分拉伸韧带和活动关节。

比赛过程

1.起跑-20km：尽可能控制速度

起跑时，由于有充沛的力气，以及被其它选手气势影响，容易不自觉越跑越快。然而，进入比赛中后盘，容易引发气力尽失的危机。因此，请抱着“前5公里是暖身”的想法。为了不被身边的人带偏了，更加稳妥的方法是问问他，预期目标到底是多少。或者找一个和自己配速相当的人，比如兔子，跟着他一起跑。

一定不要跑的太快，按照自己赛前测试过有把握的配速跑，对成绩影响较大都会体现在后半程。因此前半程一定要保持轻松。如果你跑到半程时觉得已经需要用力跑了，那么在30km处甚至更早就会“崩溃”。

2.20-35km：维持合理的配速

维持合理的配速，无论还有什么力气都不要轻易的投入，能维持之前的配速就是最大的胜利。

不要让自己产生很渴的感觉，因为觉的渴你就不得不每个饮水站都大量饮水依旧会感觉渴。有时感觉渴未必真的需要大量喝水，也可能是代谢中的失衡或者降温需要。可以尝试吃个盐丸或者能量胶来调整一下。或者尝试将水浇在身上或用海绵擦身降温后看看反应。如果还是特别渴宁愿每个水站都少量饮水，也不要在某个水站牛饮，彻底停下来破坏自己的节奏。

3.35-42.195km：坚持就是胜利 

到了35km时真正的比赛开始了，35-40km间你将体会这比赛所有的魅力和爱恨情仇。你的身体会“撞墙”，在1km之内配速可能降2分钟，你的精神到身体都向你宣告不要跑了。此时比稳住配速更重要的是关注自己的身体反应。

一般会有以下几种情况：

肌肉无力：坚持着跑吧，很快就能熬过极限区。不要因为没有体能就随意放置你的脚步，尽可能用大腿控制脚步要轻，因为这是在保护膝盖。

关节疼痛：停下来适量走走，如果疼的厉害就不要继续跑，可以选择走回终点或退赛。

心理崩溃：不停的劝自己放弃，甚至会痛骂自己。此时回忆一下你跑步的意义和目的，回忆一下自己训练的过程，或者转移一下自己的注意力比如前面的风景，周边的跑者等等。

当然，如果你还有体力，可以试着稍微加速，提升成绩。冲过终点线的时候请记得一定要保持微笑，你可能会遇到摄影师，他会拍下你冲线的瞬间，这张照片会伴随着你一生。你可能看起来很奇怪：脸上有盐的结晶，嘴角有白沫，眼神呆滞，肿胀的手指和湿透的衣服。没关系，微笑就好了。

4.赛中贴士

-刚开始人多拥挤，要保持冷静，不要摔伤。如果人多时摔倒，应马上侧卧把身体蜷缩成球状，双手置后脑勺保护头部。

-鞋带散开不能马上蹲下，会被踩伤，应慢跑到路边，最好把脚抬高重系，低头后猛然起身会头晕。

-应与前方运动员保持1米以上距离，避免撞倒。

-喝水时不要一次喝太多，应少量多次，以免引起腹胀恶心。

-比赛中出现头晕，应减慢速度；如果出现眼前发黑、呼吸困难、大汗等情况应中止比赛。

-如果出现腹痛，可能是岔气，尝试用手用力压住疼痛部位，如疼痛剧烈不能缓解应中止比赛。

-如果出现小腿抽筋，应伸直膝盖，勾起脚尖，按摩小腿肌肉，疼痛严重应中止比赛。

-参加马拉松比赛“安全第一”，当身体不适时要主动放弃或求助他人，过分咬牙坚持可能会带来危险。

比赛之后

1.身体放松

千万不要马上坐下，可以尝试放松慢跑，或者步行约10分钟。如果突然停跑或者躺下，会导致昏晕、大腿痉挛、恶心。也不要立刻做拉伸，你的肌肉已经非常疲劳，马上进行拉伸会造成肌肉痉挛和受伤。如果可能的话，可以让你的同伴帮你按摩一下。赛后当晚可将脚翘在高处睡觉，有助于恢复，有换洗的压缩裤也可以穿几个小时，这样有助于肌肉放松。

2.补充液体

大量喝液态饮料，特别是含有丰富电解质的饮料，例如橘子汁，番茄汁等。试着每1-2小时，喝至少0.18-0.25升的水，吃你所能吃得下的食物。很多马拉松给跑完的人提供糖果和饭，请吃这些食物。多吃下营养均衡的饭菜是最好的选择，因为这些饭菜可以给你提供所需的养分。

你的第一次马拉松，也许很成功，也许很狼狈，但一定是你人生一次最难以忘怀的经历。每一个跑完马拉松的人，在跑过终点的那一刻，都绝对不想再跑第二次马拉松，但是很快你就会改变主意，这就是马拉松的魅力。

3.赛后贴士

-跑完后不要马上停止运动，应继续慢走一段距离。

-比赛结束后应马上擦汗并穿上外套保暖。

-赛后当天不能蒸桑拿、泡热水澡，可以温水冲浴、按摩。

-赛后注意补充水分，可以喝一些盐开水。

-赛后当天饮食选容易消化的食物，比如面条等。

注意事项

半马比全马更容易出意外

半马的参赛要求相对于全马降低很多，因此半马受到了很多初阶跑者的追捧和喜爱。但因为这部分跑者对半马的认识不足，从而不仅赛前准备不做，也不知道比赛中身体极限在哪里，也不能根据身体状况及时作出调整。更有不少跑者纯粹为了娱乐而参赛，但却忽略了参加半马比赛同样存在着一定的危险。

近几年来，马拉松赛场上发生的猝死事件，基本全部都集中在半马比赛。一方面是因为参加半马比赛不需要提供体检证明，这也就导致了一些不适合跑马或有先天性心脏病的跑者盲目参赛，从而比赛中发生猝死的悲剧。另一方面，有些猝死的跑者大部份也都是二三十岁左右，他们平时也比较喜欢运动，年轻气盛，冲劲十足，认为自己的身体素质完全可以应付半马。从而导致了这些跑者在赛场上高估了自己的能力，却忽视了身体的极限所在。

感冒时不能贸然参加马拉松

随着国内马拉松赛事的快速发展，参赛选手猝死的事件也屡见不鲜。这其中意外身亡的以年轻人居多，而他们平时看起来很健康。马拉松赛场引起猝死的原因有很多，除去心脏疾病以外，有一点很多人都会忽视，那就是感冒。

相信不少跑者曾经有过这样的体会：自己的感冒症状虽然消失了，但是接下来的几天还是很容易疲劳。比如爬个楼梯、做点体力活，就会喘粗气，其实这是心脏受损的表现。因为每一次感冒，对人体的免疫系统、心脏都是有一定程度的影响的，尤其是心肌炎引起的感冒。此时如果去长跑或参加马拉松比赛，会加重心脏的负担，很容易诱发猝死。因此，感冒后1—2周之内最好不要参加马拉松比赛。如果一定要参加的话，应该先去医院心内科做个检查，可以有效地预防潜在的危险。

比赛时跟着配速兔跑靠谱吗？

马拉松赛道上的兔子团是非常常见的。兔子们在很多时候能促使你，按照目标跑到终点线。但不是每一个马拉松兔子都是完美的，兔子的配速和比赛策略有时候也会出现问题。跟随兔子的跑者们要充分地认识到自己的长处和短处，需要有控制自己的配速的能力，不能被兔子的节奏打乱。

如果你在比赛中状态不佳或者临近身体极点时，兔子就有可能成为一根压断信心和精神的稻草。如果你没有做好充分的准备，跟着兔子跑马拉松对于一个初阶跑者来说是非常困难的。建议跑者在马拉松的头6-8公里用自己熟悉的、练习过的配速来跑，彻底忘记兔子的存在。在8公里之后，可以看看周围寻找到兔子及其跑步方阵，利用跑步方阵的跑步配速作为一个提示器，保证自己集中精神。

比赛时下雨了怎么办？

如果跑马时遇上了下雨天的话，保持体温是跑者必须要注意的问题。由于气温较低，跑者可以在开跑之前可以在容易变冷的部位涂上凡士林或者直接穿上雨衣跑步。除此之外，如何避免下雨影响视线也是非常重要的。跑者可以选择戴鸭舌帽或空顶帽来遮挡雨珠进入眼睛。

在雨中跑步要比平时更容易产生肌肉疲劳感，所以跑前的热身是尤为重要的。马拉松赛道一般都是公路，公路上的白线、井盖等容易滑倒摔跤的地方，要尽量避开。同时，也要注意路上的水坑，一旦跑鞋湿了脚就会容易起水泡，容易带来脚尖疼痛。在道路狭窄的地方，也要注意不要突然加速或然改变方向，免得摔倒。

当雨水把身体打湿了，跑者会容易误以为为身体水分充足，从而导致脱水。在比赛中，无论天气如何，都要有意识地少量多次地去补充水分。当然喝太多了到处找厕所也不太好。下雨天也一样还是会出汗，而随着汗水，身体也会流失盐分和各种矿物质。所以在比赛中，无论天气如何，都要有计划地进食，补充盐分和矿物质。

尽量不要穿新鞋参加比赛

第一次参加马拉松比赛的跑者，往往会在赛前准备一套全新的跑马装备。这些装备中，跑鞋当然是最为重要的。穿新鞋参加马拉松比赛到底是有益处还是有坏处？相信很多初阶跑者都会选择踏上跑道。然而，跑马拉松最不适合的就是新跑鞋。新跑鞋很容易出现磨脚、大小不合适的问题。哪怕是最微小的不舒适，经历42.195公里的反复，也会成为一次大灾难。

马拉松穿的鞋子最重要的就是合脚、舒适，以免跑的过程中有磨脚情况。穿鞋上马拉松赛场前，应该要穿几次进行磨合。并且，建议跑者在赛前先穿着鞋子试跑节奏跑和一次马拉松配速的长跑，更为保险的话可以再加一次赛前减量期的测试跑。  跑马拉松时鞋带要松紧适度，系太紧长距离跑步，脚会充血肿胀，太松又容易跑的过程中散掉，跑前建议将鞋带头塞在前面的鞋带下面压着，以防途中鞋带松掉。

跑步时腿抽筋了怎么办？

1. 反向伸展拉筋

抽筋，是众多跑者在训练或比赛过程中，最经常遇到的症状之一。针对不同的抽筋的部位有着不同的伸展方式，原则上都是慢慢地朝反方向做伸展，让抽筋的肌肉逐渐伸展开来，获得舒缓。但是要注意的是，做伸展拉筋动作时，要相对缓慢地进行，不要一下子用力过猛或太心急，以免造成肌肉拉伤。

小腿抽筋

如果是小腿抽筋，用抽筋腿的另一侧的手，抓住抽筋腿的脚趾，用力向上拉的同时，用同侧的手掌压在抽筋小腿的膝盖上，帮助小腿伸直。或者找一个台阶，用抽筋腿的脚前掌撑在台阶上，帮助小腿伸直。

大腿抽筋

如果是大腿抽筋，则要把小腿向后收起，使小腿和大腿贴在一起并且做振颤运动，紧绷感消除后再将腿伸直。将大腿和膝盖弯曲至腹部前，双手环抱，再放开并将腿伸直，重复动作，至复原为止。

2. 补充水和电解质

导致抽筋的还有一个原因就是，跑者体内流失了过多的电解质。而运动饮料中含有电解质，在抽筋情况出现时，适度地补充运动饮料来可以有效地缓解抽筋。但要注意千万不要豪迈地狂饮，毕竟运动饮料含有不少糖分，不宜饮用过多。

3. 适当地进行冰敷

如果在跑步时发生抽筋的状况，切勿逞强硬跑，可以就近找补给站索取冰块，将冰块包裹在毛巾中冰敷抽筋部位，亦可隔着袜套或裤子冰敷。冰敷时每隔 1~2 分钟要挪动一下部位，敷冰块的目的是在止痛，搭配慢慢的伸展，可达到放松肌肉的目的。

跑马后需要排酸跑吗？

一场马拉松过后，第二天朋友圈会看到不少的跑友在晒“排酸跑”，希望以此代谢掉体内的乳酸，缓解肌肉酸痛。其实，所谓的“排酸跑”是没有必要的，因为引起肌肉酸痛的真正原因与乳酸无关。

乳酸造成局部组织的不适感只是暂时的，这种在运动中和运动后马上引起的肌肉酸痛被称为急性酸痛，且持续时间不会太长。造成困扰的是另一种肌肉酸痛，一般出现在运动后24小时，在72小时内达到高峰，这种延迟性肌肉酸痛持续的时间长短因人而异，一般5-7天就会逐渐消失。因而跑马后的两到三天进行排酸训练排的并不是乳酸，主要是缓解运动后的肌肉组织。

跑马后如何缓解肌肉酸痛？

1. 及时静态拉伸

跑后进行大腿前侧，后侧及小腿的静态拉伸，拉伸最大幅度以感到抻拉感为准。肌肉纤维在运动过程中已经有断裂和损伤，动态拉伸有可能增加对断裂的肌肉纤维的刺激。

2. 拉伸动作要缓和

拉伸的主要目的并不是将肌肉纤维拉长，而是让紧张的肌肉和韧带放松下来，过猛的拉伸动作有可能并不能达到想要的目的。而每侧腿的单个拉伸动作在最大幅度时停留要超过30秒，这是肌肉放松需要的最短时间。

3. 冷热水交替冲洗

洗澡的时候用冷热水交替冲洗腿部，每次冲洗等腿部适应水温就可进行交替了，热水温度是舒适偏热一点，冷水是自己能承受的温度，一般进行3-4次，最后以冷水结束冲洗。

4. 使用泡沫轴放松

洗完澡之后可以用泡沫轴对肌肉进行放松，当滚到感觉痛感最强的点时进行停留，但时间不宜过长。

5. 游泳放松身体

不追求速度和距离，游累了就泡在水里，一般时间40分钟到1小时。这样做一方面水流的按摩能够更好的帮助肌肉放松，另一方面，全身浸泡在水中，水的温度和压力有助于减轻炎性反应对肌肉的刺激。

6. 泡沫轴拉伸交替放松

接下来的几天，继续泡沫轴放松和静态的拉伸。3-4天后去做个按摩，然后慢慢恢复跑步。先是3-5km舒服的慢跑，根据自己身体的反应逐渐增加跑步的距离，直至恢复之前的跑步频率及距离。

7. 充足的休息

大脑在夜间睡眠的时候会分泌生长激素，这种激素有助于受损肌肉纤维的修复。

8. 饮食上补充体能

跑马结束后身体急需充足的营养物质补充体能，修复受损的肌肉。此时饮食中需要增加蛋白质和维生素的摄入，可口服蛋白粉和维生素补剂，在饮食中增加新鲜蔬菜水果和优质蛋白质，如牛肉、鱼肉、鸡蛋等。而碳水化合物不用刻意增加，适量就好，过量的碳水化合物会在赛后短期内迅速增加皮下脂肪含量。