人人都可以是身型雕塑师
不用我说你们都知道，光有有趣的灵魂是很难引起人注意的。毕竟这是个看脸的社会，外在第一印象决定了别人是否想要和你继续接触下去，健身必须当道！
胸肌UP大一杯，力做行走的衣架
作为全身最有吸引力的部位之一，胸肌可是男人最重要的一块魅力肌，胸肌练得好，抖抖胸就能吸引一大票妹纸的赞叹和围观。
胸部训练到底怎么练？
（一）上胸训练动作
1. 上斜杠铃卧推
【初始姿势】
（1）躺在上斜凳上，双脚平放于地面。
（2）双手紧握杠铃，握距比肩稍宽。
（3）将杠铃从杠铃架举起，手臂完全伸直。
【移动姿势】
（1）弯曲手臂，以较慢的速度下放杠铃，直到杠铃触碰至上胸部。
（2）当杠铃触碰至胸部后，停顿片刻（0.5~1 秒），接着，以较快的速度将杠铃推起，直到手臂完全伸直或近乎完全伸直。
2. 上斜哑铃卧推
【初始姿势】
（1）躺在上斜凳上，上斜凳角度为 30°~45°，双脚平放在地面。
（2）双手紧握哑铃，此时上臂与躯干呈 30°~60°。
【移动姿势】
（1）以弧形轨迹推起哑铃，直到手臂完全伸直或近乎完全伸直，此 时，哑铃在上胸部正上方，并轻微触碰。
（2）以较慢速度下放哑铃，直到哑铃下降至胸部两侧位置。
3. 上斜哑铃飞鸟
【初始姿势】
（1）躺在上斜凳上，上斜凳角度为 30°~45°，双脚平放在地面。
（2）双手紧握杠铃（对握），双臂伸直，哑铃位于上胸部正上方。
【移动姿势】
（1）微弯曲手臂，以较慢的速度向两侧张开双臂，直到手腕位置与肩 部平行，或稍高于肩部位置。
（2）停顿片刻，胸部发力，回到初始位置。
（3）停顿片刻，进行下一次重复。
4. 下斜俯卧撑
【初始姿势】
（1）双手平放在地面，双手间距比肩稍宽。
（2）肘部外摆，此时大臂与躯干呈 30°~60°。
（3）双脚抬高，放在平凳或床沿上。
【移动姿势】
（1）手掌发力，撑起身体，直到手臂完全伸直或近乎完全伸直。
（2）下放身体，向地面靠近，直到胸部即将触碰至地面，停顿片刻， 进行下一次重复。
5. 高位绳索夹胸
【初始姿势】
（1）站在龙门架中间位置，一脚在前，一脚在后，膝盖微弯曲。
（2）双手紧握D型手柄，肘部微弯曲，身体稍向前倾。
【移动姿势】
（1）胸部发力，将D型手柄向身体正前方拉动，直到触碰在一起，此时双拳角度呈倒V型。
（2）停顿片刻，以较慢的速度回到初始位置。
（二）中胸训练动作
1. 平板杠铃卧推
【初始姿势】
（1）平躺在平凳上，双脚平放于地面。
（2）双手紧握杠铃，握距比肩稍宽。
【移动姿势】
（1）将杠铃从杠铃架举起，以较慢的速度下放杠铃，此时，上臂与躯干角度约为30°~60°，腕部在肘部的正上方，小臂与大臂垂直。
（2）当杠铃触碰至胸部后，停顿片刻（0.5~1秒），接着以较快的速度将杠铃推起，直到手臂完全伸直或近乎完全伸直。
2. 平板哑铃卧推
【初始姿势】
（1）平躺在平凳上，双脚平放于地面。
（2）双手紧握哑铃，此时上臂与躯干呈 30°~60°。
【移动姿势】
（1）以弧形轨迹推起哑铃，直到手臂完全伸直或近乎完全伸直，此时，哑铃在胸部正上方，并轻微触碰。
（2）以较慢的速度下放哑铃，直到哑铃下降至胸部两侧位置。
（3）停顿片刻，进行下一次重复。
3. 平板哑铃飞鸟
【初始姿势】
（1）平躺在平凳上，双脚平放于地面。
（2）双手紧握哑铃（对握），双臂伸直，位于胸部正上方。
【移动姿势】
（1）微弯曲手臂，以较慢的速度向两侧张开双臂，直到手腕位置与肩 部平行，或稍高于肩部位置。
（2）停顿片刻，胸部发力，以较慢的速度回到初始位置。
4. 俯卧撑
【初始姿势】
（1）俯卧，双手距离比肩稍宽。
（2）手掌平放在地面，肘部外摆，此时，大臂与躯干呈 30°~60°。
【移动姿势】
（1）手掌发力，将身体推起，直到手臂完全伸直或近乎完全伸直。
（2）停顿片刻，进行下一次重复。
5. 爆发力俯卧撑
【初始姿势】
（1）俯卧，双手距离比肩稍宽。
（2）手掌平放在地面，肘部外摆，此时，大臂与躯干呈30°~60°。
【移动姿势】
（1）用爆发力快速地推起身体，当手臂完全伸直时，双手应离开地面。
（2）接着，微弯曲手臂，下落地面，直到胸部即将触碰至地面时，停顿片刻，进行下一次重复。
（三）下胸训练动作
1. 下斜哑铃卧推
【初始姿势】
（1） 躺在下斜凳上，下斜凳角度为30°~40°，双脚固定于脚垫（图中无）。
（2）双手紧握哑铃，此时上臂与躯干呈30°~60°。
【移动姿势】
（1）以弧形轨迹推起哑铃，直到手臂完全伸直或近乎完全伸直，此时，哑铃在下胸部正上方，并轻微触碰。
（2）以较慢的速度下放哑铃，直到哑铃下降至胸部两侧位置。
（3）停顿片刻，进行下一次重复。
2. 双杠臂屈伸（胸部）
【初始姿势】
（1）紧握双杠，手臂微弯曲。
（2）屈膝盘腿，身体稍向前倾（约30°）。
【移动姿势】
（1）弯曲手臂，缓慢下放身体，直到上臂与地面平行或稍低于平行线位置。
（2）停顿片刻，下胸部发力，回到初始位置。
（3）全程肘部外摆。
3. 下斜哑铃飞鸟
【初始姿势】
（1） 躺在下斜凳上， 下斜凳角度为30°~40°， 双脚固定于脚垫（图中无）。
（2）双手紧握哑铃（对握），双臂伸直，哑铃位于下胸部正上方。
【移动姿势】
（1）微弯曲手臂，以较慢的速度向两侧张开双臂，直到手腕位置与肩部平行，或稍高于肩部位置。
（2）停顿片刻，下胸部发力，回到初始位置。
4. 上斜俯卧撑
【初始姿势】
（1）双手放在平凳上，双手间距比肩稍宽。
（2）肘部外摆，此时大臂与躯干呈30°~60°。
【移动姿势】
（1）手掌发力，撑起身体，直到手臂完全伸直或近乎完全伸直。
（2）下放身体，向平凳靠近，直到胸部即将触碰至平凳，停顿片刻， 进行下一次重复。
5. 低位绳索夹胸
【初始姿势】
（1）站在龙门架中间位置，一脚在前，一脚在后，膝盖微弯曲。
（2）双手紧握D型手柄，肘部微弯曲，身体稍向前倾。
【移动姿势】
（1）胸部发力，将D型手柄向身体正前方拉动，直到触碰在一起，此时双拳角度呈正V型。
（2）停顿片刻，以较慢的速度回到初始位置。
学会上述胸肌养成大法，饱满傲人的胸肌指日可待，你会发现：做男人，挺好！
魔力“倒三角”，虎背熊腰边儿去
为什么有的人穿件背心都可以帅到炸？为什么人家有“太平洋宽肩”，而你没有？想要做个人人都羡慕的移动“衣架”，倒三角身材必须get！
怎么练出三角肌？
□坐立前肩推举
1.坐在平直的凳上，腰部保持笔直，头部与脊椎对齐，双脚齐肩宽。
2.双手齐肩宽握住杠铃置于胸前。
3.保持腰部自然曲线，绷紧腹部。
4.在双臂向头顶上方伸直推举杠铃的过程中呼气。
5.将杠铃下降至胸前肩部位置的过程中吸气。
6.总是保持持续流畅的动作，直到重复过程完成。
7.避免腰部出现任何弓起。
□ 坐立后肩推举
1.坐在平直的凳上，腰部保持笔直，头部与脊椎对齐，双脚齐肩宽。
2.手间距比肩宽，肘部呈90 度角，握住杠铃置于胸后。
3.保持腰部自然曲线，绷紧腹部。
4.在双臂向头顶上方伸直推举杠铃的过程中呼气。
5.将杠铃从头部后方下降的过程中吸气。
6.总是保持持续流畅的动作，直到重复过程完成。
7.避免腰部出现任何弓起。
□ 站姿哑铃侧平举
1.身体站直，双臂稍微弯曲，将哑铃握在身体前方。
2.保持腰部自然曲线，绷紧腹部。
3.不断移动肘部，将稍微弯曲的双臂从侧边向上抬起，直到与地面保持平行。在此过程中呼气。
4.将双臂向下放回到身体前方的过程中吸气。
6.总是保持持续流畅的动作，直到重复过程完成。
练肩真的是个技术活，想要成为行走的“衣架”，必须不能错过这套练肩动作。想要气质up up up的童鞋也快快练起来，含胸驼背可是非常影响你的气场的！
性感人鱼线，流型之美你说了算
想要配得上女神的马甲线，你必须得亮出人鱼线！
“人鱼线”作为“美”与“性感”的指标，练出人鱼线最重要的是减脂。因此，饮食的控制和规律的运动是练出人鱼线的不二法门。控制饮食主要是控制热量的总摄入量和各个营养素的结构。每天摄入的总热量要小于消耗的热量。最重要的就是要补充足够的蛋白质，否则会加快肌肉的损耗。具体来说：
1、养成一个健康的饮食习惯，抛弃原先的大鱼大肉，少油少盐少糖，降低脂肪的摄入量，同时保证优质蛋白质的摄入，瘦肉、鸡蛋、牛奶、豆类等都是不错的选择，适量控制碳水化合物摄入，但不可摄入过低。
2、有氧无氧结合，有氧为主，无氧为辅。比如可以先进行20分钟左右的力量训练，然后进行30分钟有氧训练，促进脂肪的充分燃烧，注意有氧时间不能过长以免造成肌肉的损耗。
3、加强腰腹部针对性的训练，比如卷腹、仰卧举腿等动作。
在家如何练出人鱼线？
想要快速练出人鱼线，在训练计划中除了腹部核心肌群的训练外，同时更要注意全身性的心肺、体适能训练及适当的减重计划。将多余的脂肪去除之后，人鱼线的轮廓才会更加清晰。
【视频教学】
初级：入门级，零基础人群即可训练。
时间：10—15 分钟
中级：有一定腰腹核心肌群训练基础人群即可训练。
时间：10—15 分钟
高级：有一定腰腹核心肌群训练基础人群。
时间：10—15 分钟
*文中部分配图来源于网络，侵删