减脂期怎样才能轻松愉快地运动？

Hello，大家好，我是咕咚健康熊猫教练。

今天我们来聊聊减脂期间的运动问题：

减脂期间应该做什么运动才能更有效地燃烧脂肪？

身体一定要运动30分钟后才会开始燃烧脂肪吗？

减脂期间运动频次和时间应该如何安排？

运动过度伤了膝盖怎么办？

我体重这么重是不是不能跑步？

 

这些疑惑，我们一一揭晓。

人为什么要储存脂肪？

原因其实很简单，以备不时之需。摄入的多余热量无处可去，总要以一种能量形式存储起来，每1g脂肪能提供9千卡能量，比碳水化合物和蛋白质都高，自然身体是更倾向于储存脂肪组织，而不是发展肌肉组织。

人在静息状态下身体中的大部分能量来源就是脂肪，比例能占到60%以上，所以只要我们人类在呼吸，脂肪都是处于燃烧供能的状态，并不是一定要运动30分钟以后脂肪才开始燃烧，这个假想建立的基础是猜想30分钟后消耗完肝糖原，脂肪才真正开始消耗。这是对人体供能系统的一种常见误解。

 

减脂期的运动应该如何安排？

在运动时，能够给人体供能的物质有：血糖、肝糖原、肌糖原、脂肪、其他；

肝糖原主要是为了维持血糖平衡，肌糖原主要给肌肉供能，但他们的储存量并不高，蛋供能速度非常快，是为了应对机体的应急需要。

相对来讲，脂肪供能就比较慢了，储存的能量想要动员起来，就需要先分解-转运-激活-进入线粒体-氧气参与-层层分解-供能，一些时间较长运动强度较低的运动，脂肪供能的比例就会升高。

所以在减脂期，时间空余的情况下，长时间中低强度的运动脂肪供能比例会较高；在开启长时间运动前做一些HIIT的运动能先消耗一部分糖原储备，加速脂肪供能占比的上升。

所以减脂期的运动安排应该是：

 

热身-轻量有氧运动-HIIT/健身房器械-长时间中低强度有氧运动-拉伸-放松

所以在时间空余的情况下，例如长时间的慢跑、游泳、球类运动都是较好的燃脂运动，当然这些运动都应在燃脂心率下维持不低于1h；如果时间不太空余，可以选择一些高强度的HIIT运动也是不错的，最好是burpees那样的全身运动。

 

减脂期的运动频次该是怎样的？

运动频次其实主要是按个人感受而来安排的，但也不是说第一天疯狂运动，第二天就偃旗息鼓，躺在沙发上一动不动，最重要的是要养成多运动的习惯，让饮食和运动的节奏一致，养成健康的习惯就能一直保持健康的体重和身材。

 

一周的运动频次一般安排在3-4次，最好是能变换或者丰富运动方式，比如周一安排跑步，周三就可以安排HIIT+家里自重，星期五再安排一次健身房，周末安排一次游泳。变换着运动形式才不容易厌烦运动，也能够充分让身体多处肌肉得到锻炼。

 

大体重人群做怎样的减脂运动才安全？

一些伙伴体重过大伙伴（BMI≥28）比较畏惧跑步等运动，确实高强度的跑步训练对膝盖容易产生损伤，但体重越大意味着减重初期也较为简单，快步走或者增加散步时间其实就是最简单运动，其实从减轻膝盖危险性来讲，水下运动是最适合大体重肥胖人群的运动，因为水阻力大，但有较好的浮力。在国外也有水下跑步机这样的兼具运动和康复的服务提供。

 

而对于BMI正常的伙伴，无需畏惧跑步对膝盖的损伤，近期一项汇总了16项研究共11.5万人的Meta分析称，业余跑步不仅不会引发膝关节炎，反而有益于关节健康。【1】

所以喜欢什么运动就去做，追求肌肉线条可以在健身房训练，追求身体灵动协调，考虑一些动感操，追求柔韧性可以选择瑜伽普拉提，尽可能多去尝试，找到自己喜欢的运动即可。

 

Eduard Alentorn-Geli, et al. The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis. J Orthop Sports Phys Ther, 2017, 47: 373–390.