配速太慢进入瓶颈期，如何训练才能跑得更快？

配速，一直以来都是众多跑者非常关心的问题。因为，配速是跑步效率的直接体现。当你长时间以一种慢配速跑步时，久而久之就会习惯这种慢配速，你的大脑会形成“动力定型”。在不自觉的意识下身体逐渐损失加速的能力，这时想要加速就会变得比较困难。

这也就是所谓的配速瓶颈期。当你的配速低于这个瓶颈，可以跑得非常舒适。但是一旦超过这个速度瓶颈，即便每公里只加快10多秒，也会感觉力不从心，乳酸堆积、肺部烧灼感、心跳剧烈，让你不得不降回原来的配速。

那么问题来了，当你遇到这种瓶颈时，怎样才能提高配速呢？如何才能有效地提高你的跑步水平呢？今天小编就来给大家讲解一番吧~

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哪些因素将影响你的配速？

步频和步幅是决定配速的最基本因素，二者的节奏决定着跑步的速度。对于初跑者，建议从小步高频开始稳妥的提高配速，增加落地的次数，可以减少每次落地的压力，然后再逐渐增大步幅，就会越跑越快。

跑量是提高配速的基础。跑量积累到一定的程度，跑步能力就会从量变到质变。如果没有一定跑量作基础，单纯的想要提高每公里的速度，会存在速度提高后很快便疲劳不能长时间坚持、速度忽快忽慢等问题。最终也会导致跑步距离严重缩短、耗时增加等情况。

除此之外，日常跑步受伤也是在所难免的，这非常影响我们的下一次训练。腿部扭伤、膝盖损伤应该是大部分跑友经常遇到的问题。那么小编今天就给大家带来一款产品——云南白药。

云南白药气雾剂——运动场上的小医师

相信对大部分人来说，都不陌生。这个配方保密的国宝级神药，不知道在多少次跌打损伤和肌肉酸痛后，给我们以慰藉。远的像初高中打篮球扭伤不说，就对于马拉松爱好者，云南白药气雾剂都几乎是必备医疗用品。

功效多样

独有的云南白药活性成分，传承百年保密配方，专治各种跌打损伤、扭伤、摔伤、瘀血肿痛、肌肉酸痛、风湿疼痛等。

药效持久

这主要是因为该药物当中存在着云南白药粉以及冰片等主要成分，而且其中还含有附加剂，所以能够以雾状的形式覆盖在皮肤表面，分布非常均匀。同时对于皮肤的渗透性和黏附性也更好，让人们的肌肤能够更好的吸收云南白药的药性。因此云南白药喷雾剂能够在损伤部位形成一层药膜，这样可以保证药效的持久。

使用方法

先喷红瓶，冷敷镇痛——内含“云南白药保险子提取物+制冷剂”双重功效可以在急性疼痛发生时，迅速镇痛。

后喷白瓶，持续疗伤——“云南白药提取物+成膜工艺”两大现代科技，充分发挥活血化瘀、消肿止痛，达到持续疗伤的效果。

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想提高配速，应该怎么训练？

通过针对性地训练，你可以有效地刺激身体，提升身体耐受乳酸的能力，同时也能促进身体有氧能力的提升。但要保证的是，训练要在足够的的乳酸水平下、运动强度也要足够高。大多数人都会选择乳酸阈训练和间歇训练两种方法。

1.乳酸阈训练

训练强度维持在乳酸适应区间，特别是无氧阈值附近的训练之后，有氧耐力水平出现显著提高。这种“乳酸阈训练法”逐渐成为耐力训练的经典方法。

乳酸阈训练属于有氧训练的一种，但是强度比大部分的有氧训练要高一些，已经接近“有氧、无氧混合”训练，也是很多高水平马拉松运动员提高有氧耐力的常见手段。

精英运动员的耐乳酸能力较强，乳酸阈强度下可以维持1小时以上，甚至2小时以上，也就是以乳酸阈强度跑完全马。但是普通跑友可能维持30-40分钟就掉速了。所以普通跑友的乳酸阈训练比例建议占到总量的25%-30%即可，最多不超过40%。

2.间歇训练

间歇训练是一种在不完全恢复的状态下多次高强度练习的方法。其特点是中短距离，一般在400米~2000米之间、或者更长距离。此外，间歇训练以多组数和高密度进行，6~8组或更多，间歇时间控制在2分30秒~3分钟左右；同时，也要保证高强度运动，接近自己最大摄氧率。

间歇跑时，乳酸大量产生，也会大量消除，促进提高了乳酸消除、再利用的能力，也就提高了乳酸阈。间歇跑对心肺功能等各方面身体机能要求很高。所以，水平较低的入门跑友不建议尝试。也建议大部分业余跑友间歇跑的次数不宜过多，更重要的是要注重质量。

进行间歇跑时一定要注意控制运动强度，最多不超过90%。先完成运动量再去追求强度，针对马拉松项目训练时，更多时候采用2000米以上的段落。

3.有氧训练

虽然高强度训练可提高乳酸阈，但中低强度有氧训练的作用也不可小视。就业余跑友来说，大量的中低强度有氧训练是提高有氧能力最安全、最直接的方式，也是高强度训练的基础。

有氧训练的主要目的是为身体的有氧系统打下稳定的基础，提升耐力。此种训练至少需要持续30分钟才能达到训练效果，但最长不建议超过2.5个小时，避免为身体带来过多的生理压力。在进行长跑训练时，应该把心率控制在最大心率的65%~80%之间。

结语

配速控制能力是一种节奏的养成过程，并不是一蹴而就的。刚入门的跑者只要持续地进行低强度的慢跑，通常都会明显感受到体能不断提升。但如果我们还想要更进一步的突破，除了慢跑训练之外，还需要接受强度更高的训练。

通过中低强度有氧训练来提高有氧耐力后，你的乳酸“门槛”自然也会有明显提升。在此基础上，增加一些高强度的乳酸阈训练、间歇训练，可起到锦上添花的作用。