BBC这5种不用挨饿的轻松减肥法你知道吗

提到减肥大家的第一反应都是“少吃多运动”，可是吃多少才算少吃？做多少运动才算多？

为什么有人节食减肥能成功，换做自己不仅没瘦反而还胖了？难道是因为新陈代谢比别人慢？

就在减肥失败的绝望时刻，突然一部神奇的纪录片出现在眼前——BBC纪录片《瘦身十律》。

这部纪录片立志找出10种简单轻松的减肥方法，既能减重又不必忍饥挨饿！

那就一起来看看到底有哪些神奇的方法吧~

影片首先澄清了2个常见的减肥误区：

1.不胖≠健康

1.少吃几顿对减肥无效

2.你以为在节食其实并没有

不胖≠健康

为什么有些人四肢纤细肚子却瘦不下来？为什么有人明明不胖却得了糖尿病、三高？

因为这些人可能是“隐形胖子”！

迈克尔·莫里斯是一名医学记者，他看起来身材匀称，和肥胖不沾边。

BBC邀请他做了一个身体扫描，结果令人大吃一惊！他的肝、肾、脾、胃四周布满了黄色的脂肪！

虽然少量的内脏脂肪可以保护、支撑内脏，但迈克尔的内脏脂肪明显超标了。

内脏脂肪的危害很大，它会产生激素和炎症分子，进入心肝肾、胰腺、肠道等器官，引发炎症导致疾病发生，扰乱胰岛素，引发糖尿病。

内脏脂肪已被证明会增加多种疾病风险。

瘦子们也不能胡吃海喝，为所欲为，还要定期检查身体才行。

少吃几顿对减肥无效

有些人觉得减肥最快捷的方法就是少吃几顿饭，比如不吃早餐或不吃晚餐，减少热量的摄入帮助自己快速减肥。

先不说这种方法的危害，就凭经验也知道，这种方法真的很难坚持下去，太饿了遭不住啊！

节目组邀请医学记者迈克尔进行了一项“残忍的”科学实验：让迈克尔不吃早餐，然后给他看高热量和低热量的食物图片，同时监控大脑的活跃程度。

结果发现，当人处于饥饿状态时，大脑会发出强烈的讯号，指挥身体去寻找高热量食物进行补偿，最后的结果就是节食后变本加厉地复胖。

这不是意志力薄弱的问题，而是出于人的生理本能，下次别怪自己管不住嘴了。

你以为在节食？并没有

喜剧女演员黛比的减肥路几乎是所有减肥妹子的缩影，她尝试过各种减肥食谱，也尝试过节食，都没效果，她又采用健康饮食+多运动的方法却始终瘦不下来。

一开始她以为是自己新陈代谢比常人更慢，BBC带着她做了检测，结果发现她的新陈代谢率是正常的。

为什么黛比一直瘦不下来呢？

节目组请黛比记录下了她9天的详细饮食，检查她每日摄入热量是否超过2000卡。

结果令人震惊，黛比记录的每日热量只有1100卡，但通过检测她的尿液，节目组发现她每日摄入的热量有3000卡！

也就是说黛比漏掉了约2/3的热量，换句话说她根本就没把全部进食记录下来！

这些消失的热量都是些啥？

一部分是小点心、饮料、食物的酱汁

另外，有些人觉得健康食物比如水果不应该计入热量中，比如黛比每天都会吃一份分量可观的水果沙拉，虽然水果很健康，但不是没有热量啊！

插个题外话，这个理论像不像——冰淇淋是冰的所以没有热量、吃火锅会出汗，所以不会长胖~（想得美）

黛比在无意识中摄入了超过身体所需的热量，所以一直都瘦不下来！

那些努力节食却没瘦的小伙伴是不是也该反思一下自己每天到底吃了多少热量进去呢？

说了这么多，到底轻松减肥的方法是什么？敲黑板，下面要进入重点了~

01把餐具换成小号能让你吃得更少

这个方法听起来很简单却很有效！研究发现，给志愿者大份和超大份的爆米花，两份都足以让人吃饱，但拿到超大份的那一组志愿者还是没忍住多吃了40%。

把餐盘从12寸改为10寸，平均可以少吃22%的食物，所以控制食量从更换餐具开始吧~

02 选择热量较低的食物

一杯黑咖啡的热量是10卡，一杯卡布奇诺的热量是100卡，中间差了90卡！

Instagram上一位营养博主movingdietitian展示了替换食物能减少热量的神奇魔力：同样一份意面，用西葫芦皮代替意面，肉酱中加入更多的蔬菜，减少芝士分量，卡路里少了一半！

肉类、主食和油少一半，不含淀粉蔬菜多3倍，热量少了270卡，食物依然美味！

03 避免阵发饥饿感是节食成功的关键

很多人节食失败是因为无法控制饥饿感，不由自主地吃得更多。前面提到，不吃早餐，胃部排空缩小，引起阵发饥饿感，指示大脑寻找食物。

这种本能很难抵抗，但有些方法可以帮助我们“欺骗大脑”，避免出现阵发饥饿感。

第一种方法是多吃蛋白质，延长饱腹感。在早餐中增加1/10的蛋白质就能延长饱腹感，让你午餐吃得更少。

BBC邀请了3位油漆工做对比实验，三人的早餐热量完全一样，食材也差不多，但搭配不同。

一份多10%的碳水化合物，主要来自麦片+果汁

一份多10%的脂肪，主要来自培根+牛奶

一份多10%的蛋白质，主要来自焗豆+瘦火腿

经过4小时的劳作后，多吃十分之一蛋白质的工人饱腹感最强，所以不妨在早餐里加入富含蛋白质的食物吧~

第二种方法糊状食物比固体食物+水更抗饿。

节目组给两队陆军新兵安排了相同热量、相同分量的食物，但食物的形态不同，黄队是米饭鸡肉蔬菜+一杯水，红队是同样食物打成的粥羹。

刚吃完饭时，两队队员的胃大小体积相同，但2小时后吃固体食物的黄队胃部明显缩小，4小时后红队才出现同样的变化。

奥秘就在于黄队喝下的那杯水，暂时让胃部膨胀了，但很快水很快就会排出，只留下固体食物消化，体积更小，胃就很快会收缩。

红队的水已经和食物搅拌在一起，不容易被排出，而且总体积更大，能在胃里停留更长的时间，所以更抗饿。

下次减肥不妨试试把食物做成糊状？只是看起来不怎么好看·····

04 乳制品可以帮助排出脂肪

很多人减肥时闻“脂”色变，牛奶要喝脱脂，黄油简直不要想，因为这些食物都富含脂肪。

但科学研究发现，乳制品中的钙质有助于除去脂肪，减少热量的摄入。

这是因为钙与食物中的脂肪分子结合，在小肠中形成类似皂质的物质，我们无法吸收这种物质，于是脂肪便会被排出体外。

节目中，实验者采用了一周的高脂饮食，喝牛奶吃奶酪，最后排出的脂肪有3g，如果坚持一年，可以排出2公斤脂肪！

减肥可以放心喝牛奶、吃奶酪和黄油啦~

05 少坐多走路，热量消耗显著

艾米丽是一个典型的久坐上班族，家里坐、店里坐、电台主持节目也是坐。

节目组为了证明简单运动的耗能效果，给艾米丽带上了监测仪，查看她的心率变化、体能消耗。

第一天艾米丽按照日常习惯工作，第二天则需要做出一些小改变：

在家走动起来、坐地铁时晚一站上车或早一站下车、吃完午饭散散步、在店里和电台都站着工作。

结果仅靠这些简单的运动，都不用去健身房，艾米丽一天就多消耗了240卡！坚持一年可以减掉12公斤！

看完这部纪录片，是不是感觉又充满了减肥动力！只要掌握了科学方法，减肥并没有想象的那么痛苦。

都说减肥是一辈子的事业

到底怎么做才能打赢这场持久战？

其实减肥不仅是个体力活

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