适应性训练：送给长时间没有去健身房的你

人人都想要拥有“穿衣显瘦，脱衣有肉”的身材，但总会有各种因素打断健身之路，你已经有多久没有去健身房进行力量训练了？

长时间没有锻炼的身体，如果突然进行高强度的训练，很容易造成肌肉损伤。下面介绍的这组动作可以帮助那些长时间没去健身房训练的人，将身体恢复到最佳状态，进而迎接更难的肌肉训练挑战。

在训练之前，你需要记住：

1. 第1周完成的组数要比所规定的少一组。

2. 第1周内不要把任何一组做失败。

3. 在每次重复训练中，不要放松所锻炼肌肉群上的力。

4. 利用第1周找到动作的正确姿势。

5. 专注于呼吸，在随阻力运动时吸气，在抵抗或移动重物时呼气。

6. 不要在两项训练之间休息。如果接下来的训练所需器械都在附近的话，你应花费不到20秒钟的时间过渡到下一个动作上。

7.每次重复训练时都要注意姿势正确性。

8. 在第一个训练期间你可能会很吃力，但你的心血管系统会随着肌肉的变化不断改善。

9. 只涉及使用身体一侧的单侧训练，是为了更多地锻炼核心肌群和神经系统，让不占优势的一侧赶上来，使整体变得更强壮。

10. 如果锻炼时有任何关节疼痛或感觉不对劲，应该立即停止该训练组。如果用更轻的阻力再次进行尝试时仍然感到疼痛，那么要中断该动作，并且去看医生。

这套训练除了推荐长时间没有进行锻炼的人使用，对于训练陷入停滞期和数月重复做相同动作的人也同样适用。

平板支撑

热身运动

1.  平趴在垫子上，将前臂和肘部放在肩关节的下面。

2.  将身体推离地面，只有脚尖、前臂和拳头接触地面。

3.  保持该姿势60 秒钟的时间。

后撤交叉弓步

热身运动

1.  双脚与髋部同宽站立，双手位于身体两侧。

2.  右腿向后迈出，并让前脚掌着地。后（右）面的膝盖向地面弯曲，在接触到地面前停止。

3.  处于后撤弓步姿势的同时，双手举过头顶，向上伸直。

4.  放下双手，右腿向前迈步，回至起始位置。对侧亦然，重复20次。

深蹲站立

热身运动

1.  双脚大致与髋部同宽站立，尽量深蹲，期间保持脚后跟和地面相接触。直视前方，抓住脚尖，并在整个训练组中都要抓住。

2.  向下朝腿看，缓慢地伸直双腿，伸展腘绳肌、臀大肌以及下背。

3.  缓慢地重新尽量深蹲，再次直视前方。重复10次。

以下三个动作为一组，一轮做完之后，休息90秒，重复三轮。

滑轮单臂水平推胸

1.  右腿向前迈出，呈前后站立姿势，手掌朝向地面，并保持手腕、肘部和肩部在同一平面上。

2.  将绳索推拉出来，锻炼左侧胸肌和肩部肌肉。在此刻呼气，有助于力量的产生。 

3.  缓慢地将重物减速至起始位置。在左侧重复训练12次，对侧亦然。

哑铃罗马尼亚硬拉

1.  双脚与髋部同宽站立，掌心朝向体侧，握住一对哑铃。膝盖保持轻微的静态弯曲，并将身体重心落在脚后跟上。

2.  让臀部向后伸展，直到腘绳肌和臀大肌无法再伸展。

3.  向前推臀部，并且在进入下一个重复训练前，将上半身向上拉回至起始位置。重复12次。

JC弹力绳水平砍伐

1.  双手将两个把手扣在一起，并保持双脚与肩同宽。

2.  始终保持双膝弯曲，整个训练组中，保持肘部伸直，但不要将其锁死。

3.  直视前方，并且上半身不要转动，双臂使劲地越过胸部做砍伐动作，直到将弹力绳伸过另一侧肩部。在砍伐过程中，使劲呼气。

4.  保持姿势，并让弹力绳缓慢地回复至起始位置，期间不要扭转或松弛弹力绳。单侧重复12次，对侧亦然。

以下三个动作为一组，一轮做完之后，休息90秒，重复三轮。

滑轮单臂水平划船

1.  左腿向后撤出一步，呈前后站立姿势，使绳索始终存在拉力。掌心朝向地面，并保持手腕、肘部和肩部在同一平面上。

2.  朝左肩部拉绳索，用力挤压背部左侧的肌肉，同时伸展左侧的胸肌。拉伸时，进行呼气。

3.  缓慢地将重物减速放回至初始位置，同时要感觉到背部和肩部肌肉处于伸展状态，并保持双腿稳定在地上。单侧重复12次，对侧亦然。

哑铃箱前深蹲

1.  站在箱子前面约10厘米处，箱子大致与膝盖同高。将两个哑铃放在肩上，并保持平衡。

2.  臀部向后缓慢坐到箱子上，同时维持良好的姿势，并保持挺胸。

3.  通过脚后跟发力，同时呼气，并将身体推回至起始位置。重复12次。

静态桥式

1.  双臂平放在地上（初级），或者双手放在胸部，但肘部保持在地面上（中级），或者双臂交叉放在胸前（高级）。保持膝盖位于脚踝的正上方，并且双脚平放在地面上。

2.  整个过程在保持臀大肌参与的同时，将臀部从地面上抬离。从肩部到膝盖，保持在同一条直线上。

3.  自然地进行呼吸，保持该姿势长达60 秒钟。

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以上内容来自《男性肌肉与力量训练指南》

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