跑步读“心”术——「心率」的应用

如今通过跑步来锻炼身体的朋友越来越多，而在跑步运动中，心率作为跑者衡量跑步强度的客观指标之一，学会了解自己的心率，才算是踏入科学跑步的领域。本期《怡宝跑者训练营》，由李鹏老师给大家讲解“什么是心率”、“心率的测量方法”、“如何利用心率区间合理安排跑步”三个知识要点。让你从运动小白秒变跑步达人！

 

关于心率那点事

 

心率有三种状态：安静心率、晨脉(静息心率)和最大心率。安静心率即日常心率。常人的安静心率在60～100次/min之间。晨脉(静息心率)则是早上醒来时的心率。晨脉(静息心率)越低，心肌就越强，每次跳动能泵出更多的血液。如果晨脉(静息)心率有明显回升，很可能是过度疲劳或训练过度，这时要注意休息或是做体检。

 

最大心率是人体承受最大负荷时的心率。利用心率监测训练压力时，很重要的一点是要知道自己的最大心率。最大心率越高，相对拥有更强的心脏储备功能。

 

如何测量心率

 

很多跑者会佩戴运动手表或心率带来测试心率，但这存在一定的偏差，最好是通过专业的心率设施装备监测。

 

测量安静心率，可以在晨起或静坐五分钟后测量。没有测量设备时，可以把手放在颈动脉或近手腕的桡动脉上，测10秒或30秒的脉搏数。最大心率则有一种粗略的测算公式：最大心率=220-年龄。更精确的测试方法是跑几个2分钟上坡，两次测试后对比，若第二次心率＞第一次心率，则继续测试，直到心率没有继续升高就能确实是最大心率。也可以用快速跑若干个800米来替代。

 

如何利用心率区间合理安排跑步

 

多种跑步模式中都能应用到心率，以最大心率为参考系。如轻松跑，马拉松配速跑，乳酸门槛跑，间歇跑。

 

首先是轻松跑，通常要达到最大心率的65%-78%，单次在30~150分钟左右，跑量≤周跑量25%，可以让跑者在轻松的状态下很好的锻炼心脏功能。

 

然后是马拉松配速跑，指按照马拉松比赛配速进行训练。马拉松配速跑心率应该控制在最大心率79%-87%，建议时间在≤110分钟或跑29公里之内，可以帮助跑者通过训练，有信心驾驭在马拉松比赛中使用的配速

 

乳酸门槛跑要求达到最大心率的88%-90%，跑量≤周跑量的10%，它的强度应该是舒适的艰苦，要能在相当长的时间（20-30分钟左右）维持这样的配速，可以帮助跑者加强身体清除血乳酸的能力，使血乳酸处于可控的水平，让身体适应在长时间吃力一点的配速。

 

间歇跑也称艰苦跑，强度应该是达到或是非常接近最大心率，单次小于10公里或周跑量8%，间歇跑可以充分提高跑者的有氧能力。

本期知识点总结

 

一. 心率分为安静心率、晨脉/静息心率、最大心率

二. 心率测量方式

心率设施装备

手按压颈动脉或手桡动脉

最大心率测量 ①最大心率粗略测量=220-年龄； ②反复上坡或800米跑

三. 利用心率区间合理安排跑步