腹肌到底有几种练法？看看你适合哪种

清晰的腹肌深受大家的喜爱，拥有漂亮的腹肌也是众多健身爱好者的追求，今天我们就一起来聊一聊腹肌。

腹肌主要可以分为三部分：腹直肌、腹内外斜肌、还有深层次肌肉腹横肌。

腹直肌：就是我们常说的6块腹肌。这块肌肉能使双膝抬起接近上身躯体，是非常重要的核心肌肉。

腹内外斜肌：在身体的两侧以斜对角的方式向下倾斜。

腹横肌：位于腹内斜肌下方，被称为人体的腰带，强有力的腹横肌能够将腹部向内拉，防止腹部外突。

虽然都是由这些肌肉组成，但是，我们可以看到，每个人的腹肌是不一样的。

6块腹肌，清晰饱满

块状不太清晰

腹肌不对称，大小不一

之所以这样是因为腹肌的数量其实是基因决定的，而想拥有清晰、明显的腹肌却是体脂率决定的。

所以，轮廓清晰的腹肌不是想有就能有的，也不是每个人都能练出来的，需要双管齐下——控制饮食和坚持锻炼。

1）如果身体脂肪过多，腹肌是不能凸显出来的。因此需要先做一些有氧运动或者HIIT训练减脂。

2）如果你的体脂率已经足够低，想拥有清晰的腹肌，那就得加强腹部训练了。

对于大多数人来说，在做腹部训练动作时过于依赖卷腹类的动作，但这是远远不够的……想练出性感迷人的腹肌吗？这6个由美国国家体能协会推荐的训练动作不可错过！

在训练中始终要保持头部、脊柱以及髋关节处于中立位，不应过度屈曲或过度伸展。请记住，质量比数量重要得多！！

药球过顶上举

腹直肌

躯干与瑞士球呈45度。过程中保持脊柱中立位。

瑞士球俯卧屈体

腹直肌

在过程中，肩部应始终在双手正上方，保持头部中立位。臀部需轻微上提，以保证屈曲膝关节和髋关节时瑞士球向前滚动。

悬挂抬腿

腹直肌

两手间距约与肩同宽。膝关节屈曲到90度。

俄罗斯转体

腹直肌，腹内斜肌 ，腹外斜肌

保持脊柱中立位，躯干与地面夹角约为45度。

小腿外侧触摸

腹直肌，腹内斜肌，腹外斜肌

双脚始终平放在地面上，卷曲并转动躯干使其离开地面。双手向小腿外侧移动，直到触及小腿外侧停止。

体侧屈

腹内斜肌，腹外斜肌

两脚约与肩同宽，向一侧倾斜时，尽量避免前倾或后倾。屈曲腰椎时要保持胸椎和颈部的中立位，屈曲至腹斜肌拉伸至最大程度且无不适感时为止。

- END -

以上内容来自

《美国国家体能协会力量训练指南（第2版）》

由人民邮电出版社出版