增肌必看，吃得好才能长得好，实用营养攻略

为了健美有型的身材，大多男性同胞都投身健身行列，可练了那么久，肌肉还是不见长，究竟要怎么样才能练出大块肌肉呢？

其实，要增加肌肉的力量和围度，除了练练练，还有一个必备要素就是吃！摄入足够的热量和身体必需的营养物质，是保证训练强度和恢复的关键！

下面这些营养要素，是我们在进行力量增肌过程中所需要的，一起来看看都有哪些：

蛋白质

肌肉中有22%的蛋白质，训练提高了肌肉蛋白质的合成和分解速度，食物中的蛋白质能够提供氨基酸，这些氨基酸有助于蛋白质的合成。

可以选择蛋类、肉类、豆类等来摄入蛋白质。一般来说，建议饮食包含25%到30％的蛋白质。

碳水化合物

碳水化合物是训练的主要能量来源，体内碳水化合物的存在刺激肌肉生长。

碳水化合物含量较高的食物有面包、大米、意大利面、土豆、饼干等。

脂肪

脂肪对于维持肌肉发育来说至关重要，它能为人体提供能量、促进人体吸收脂溶性维生素。

脂肪主要来自植物，如蔬菜、坚果、种子等。

水

人体中有40%~75%的水，是人体新陈代谢和生理活动的必需物质。它对肌力的影响也很大，因为肌肉中水约占整体的70%。

一般来说，每消耗一卡的热量补充1~1.5毫升的水，但由于消耗热量很难测量，因此在训练时，应该尽量保持每小时补水237~473毫升，以防脱水。

微量元素

维生素和矿物质统称为微量元素，虽然二者在人体内需求量较少，但却对人体各个机能，如肌肉收缩等的生化反应起着至关重要的作用。

维生素都是有机物，在能量代谢和组织器官形成方面起着关键的作用。

矿物质是在水和土地中存在的一种无机物，它们随着食物进入我们的体内，它们对机体的代谢过程及糖原、蛋白质、脂肪的合成起着重要作用。

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三分练，七分吃，训练期间补充好营养，让你肌肉长得更快哦~

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以上内容来自

《美国国家体能协会力量训练指南（第2版）》

由人民邮电出版社出版。