58条减肥实用建议，躺着也能瘦！
减肥是一个非常磨人的过程，全靠意志力约束自己，如果用错方法，不仅瘦不下来，还可能伤害身心健康。
其实减肥并不困难，只要改变一些生活习惯，保持良好的心态，轻轻松松边吃边瘦，下面有58条瘦身的实用建议，值得码住收藏。
PS：个人可根据个体情况采纳建议，糖尿病患者、BMI≥30的超重患者建议向医生咨询减肥方法。
减肥误区
1.节食减肥容易反弹，还会降低基础代谢率，得不偿失。
2.番茄减肥法、苹果减肥法、果蔬汁减肥法·······本质上都是节食减肥，效果同上。
3.死磕卡路里没有意义，重要的是卡路里来源而不是数量。
4.减肥药、减肥茶不能乱用，警惕三无产品，有副作用会伤害身体。
5.运动是效率最低的减肥方式，只运动不控制饮食，减肥效果不佳。
6.不存在局部减肥的方法，脂肪的消耗是全身性的，局部运动只能锻炼强化该部分的肌肉，而不能使该部分的皮下脂肪减少。
7.谈“脂”色变，害怕脂肪拒绝脂肪，其实低脂饮食不能帮助减肥，也不能减低患心血管疾病的风险。
8.以水果代替正餐不仅会导致营养不良，还会让你摄入过多的糖分，反而不利于减肥。
9.减肥不吃主食不可取，吃什么类型的主食最关键。
10.减肥不吃早餐或晚餐，也是在变相节食，还会诱发胆结石、消化系统疾病。
11.吃纯素食容易营养不良，还会引起绝经、头晕、脂肪肝等症状。
12.号称「一周瘦10斤」、「一个月暴瘦40斤」的减肥法十有八九都不靠谱。
13.吃完再催吐非常不可取，不仅损伤身体，还可能导致患上厌食症。
14.「每天一万步」只是日本人发明的营销概念，对减肥意义不大。
15.减重≠减脂，很多效果显著的快速减肥法减掉的其实是身体中的水分，不是脂肪。
16.运动没流汗就代表没燃脂？流汗≠燃脂，流汗只是为了防止身体过热让体温下降的一种方式，和燃脂无关。
减肥吃什么
17.健康饮食餐盘：1/2为蔬菜、水果+1/4为全谷类（糙米、大麦、全麦等）+1/4为优质蛋白。
18.蔬菜最好占比1/2，多吃富含纤维的蔬菜，土豆、山药、藕等富含淀粉的蔬菜可以归到主食一类。
19.少吃白米白面如白米饭、面包、面条等精制碳水，多吃糙米、燕麦、大麦、全麦、豆类等粗粮。
20.少吃腌猪肉、火腿、香肠等经过加工的肉制品，含盐量和含糖量一般都比较高，还有致癌风险。
21.做菜尽量用水煮，保留营养素的同时还能减少油盐的摄入。
22.尽量不吃宵夜，吃得太晚会影响睡眠，而且可能会让你跳过早餐，这对新陈代谢不利。
23.多喝水能加快人体新陈代谢，有时候喝水可以抵消一部分饥饿感，饭前喝水有助于消化。
24.偶尔喝一两次奶茶无伤大碍，但最好喝无糖或少糖。
25.少喝碳酸饮料，多喝茶。茶叶里的茶多酚不仅有抗氧化美容功效，还能帮助增进新陈代谢。
26.尽量自己在家里做饭，不仅出于卫生和热量的考虑，还因为站着做准备工作和刷碗，能让你消耗更多热量。
27.随身携带坚果等低热量小零食，减少在外暴饮暴食的概率。
28.美式咖啡、黑咖啡有助于加快新陈代谢、降低食欲，但咖啡因不耐受的小伙伴最好不要喝。
29.在家吃饭换小餐具可以减少食量，研究表明把餐盘从12寸改为10寸，平均可以少吃22%的食物。
30.在外吃饭永远点最小份，从源头阻止自己吃太多。
31.改变进食顺序，先喝汤吃蔬菜再吃肉，增加饱腹感，阻止你吃得更多。
32.多吃蛋白质可以延长饱腹感，在早餐中增加1/10的蛋白质就能延长饱腹感，让你午餐吃得更少。
33.把食物打成糊状比吃固体食物+水更抗饿，因为糊状食物能在胃里停留更长的时间。
34.牛奶、黄油等乳制品可以吃，乳制品中的乳钙有助于除去脂肪，减少热量的摄入。
35.酸奶可以喝，但尽量选择希腊酸奶（不是X慕希之类）、无糖酸奶，市面上的酸奶、风味发酵乳都加入了大量的糖。
36.少喝酒，过量的酒精会导致酒精性脂肪肝，影响减肥还损伤肝脏。
37.选择健康的油脂，比如初榨橄榄油、芝麻油、亚麻籽油、芥菜籽油等，避免棕榈油、植物油、人造黄油等反式脂肪，很多蛋糕、饼干、汉堡、薯条、薯片及油炸食品中都含有反式脂肪，注意查看成分表。
38.做沙拉用香醋汁代替沙拉酱、千岛酱，能减少卡路里和糖的摄入。
39.多吃富含抗性淀粉（也就是常说的益生元）的食物，不容易胖还能促进肠道益生菌的增长，比什么酵素、青汁靠谱得多。
10种富含抗性淀粉的食物
40.与食物和解，不必纠结于多吃了一口，偶尔一两次放纵不影响整体的减肥效果。
减肥做什么运动
41.有氧运动和力量训练结合，有氧运动能够降低体脂，力量训练能增加肌肉含量，消耗身体多余热量。
42.加快走路步伐，每天3次10分钟快走（心率增加、稍微气喘）效果比单纯追求步数更好。
43.每周2-3次3分钟HIIT（高强度间歇训练），帮助快速燃脂。
44.除了跑步，还可以选择跳绳、游泳、打羽毛球等多种运动方式，运动效果同样很好，多种选择还能帮你避免进入平台期。
45.BMI超过30的人不适合跑步、跳绳减肥，容易损伤膝盖，可以从游泳、快走开始。
46.运动完一定要拉伸，促进乳酸分解避免肌肉酸痛和粗腿。
47.欲速则不达，运动的效果是慢慢出来，不能快速减重，却能帮你保持健康的身材和良好的心情。
好习惯有助减肥
48.能站着不坐着，能坐着不躺着。主动增加走路的机会，可以的话选择骑车上下班。
49.多做家务活也能有助于消耗能量。
50.东西掉地上需要捡起来时，保持背部挺直，膝盖而不是腰部弯曲，这有助于保护后背和强化腿部力量。
51.少坐电梯，多走楼梯，搭乘自动扶梯走动起来，也能消耗热量。
52.别老坐在沙发上追剧打游戏，可以边做运动边追剧，打游戏时多走动。
53.靠墙站，前脚掌着地，脚后跟提起，然后再放下，可以在家随时做这个垫脚动作。
54.少熬夜，多睡觉，睡眠不足会刺激食欲让人吃得更多，同时减缓新陈代谢的速度。
55.长时间久坐适时起来活动活动筋骨，选择小容量饮水杯，这样就可以借接水之际多走动走动。
56.放松心情，释放压力，压力过大会让身体代谢失衡，容易引起暴饮暴食，所以压力太大时你需要的不是减肥，而是先放松心情。
57.每取得一个阶段的减肥成果，就给自己一个小小的奖励，这样可以提升自己的信心。
58.一个月瘦4-6斤才是健康减肥的速度，暴瘦法不靠谱不建议轻易尝试。
59.转发此文章到朋友圈，听说可以瘦得更快哦
