越野跑入门指南，请查收

从路跑到跨界越野跑，这不只是简单的环境变换，还面临着许多不可控的因素

 

路跑与越野的主要区别

 

路跑和越野的区别主要有距离，路线设计，赛道方面，装备与补给等。首先是距离，路跑的比赛距离都是固定的，如全马、半马越野跑的距离不固定， 50公里、100公里、330公里都有，且不是精准的数值

 

路跑路线是当地有特色、标志性建筑的路段，越野跑则是在野外自然环境中。赛道方面：路跑基本是在公路、平地上进行，整体起伏很小。而越野的路况比较复杂多样，有山路、草地、戈壁等，海拔爬升两千米到上万米左右

 

同时，路跑比赛除了号码布和计时芯片外，基本没其他强制要求。而越野赛还有保温外套、手机、急救毯、救生哨、水壶等都是强制性。补给方面：路跑每隔2.5公里有补给，而越野赛补给点间隔短则7到8公里，长则20到30公里

 

如何从路跑跨界越野跑

 

路跑主要是训练速度，越野跑对“肌肉和耐力”会有更高的要求，要动用大量的肌群辅助身体维持平衡，同时也有上坡和下坡的技术要求

 

越野跑有大量山路爬升，有力的肌肉，不仅能保护关节，同时也能维持一定的速度。另外越野赛距离较长，耐力训练可以帮助跑者跑得更远、跑得更久

 

越野跑上下坡时的技术要求：

 

首先上短陡坡要采取贴地弹跳小跑，借助弹跳把身体弹上去

第二上长缓坡或是爬台阶时，身体尽量前倾，双手按压在膝盖上作为支撑

第三上长陡坡时，身体略微前倾，前脚掌先落地，采取小步快走的方式。如果有条件，登山仗也是非常有力的辅助工具

 

下坡跑采用前脚掌落地，能吸收冲击力和防止崴脚

第二身体稍微前倾，重心放低，利用双臂伸展调节平衡

第三保持大步伐，提前计算好最短路径。采用迂迴前进或是蛇形前进，有利于保持平衡，同时减少对膝关节和踝关节的冲击力

 

越野跑需要注意的小技巧

 

一、在越野跑的时候，脚接触地面的时间愈短愈好。在下坡时，利用踩踏的反作用力与巧劲，快速通过松滑、不平稳的崎岖路面。

二、跑不规则路面的阶梯时，除了侧身下阶梯，可以双脚交换当作外侧脚，并在换脚的时候利用腰部摆动，让脚和关节不用承受过大的冲击力，也有助于平衡。

三、最后学会跌倒也很重要。跌倒时利用背包做缓冲，然后翻身抓东西止滑

 

本期知识点回顾

 

一 马拉松与越野的区别

①距离 ②路线设计 ③赛道 ④装备与补给

 

二 如何从路跑跨界越野跑

①增强肌肉训练 ②增强耐力训练 ③训练上下坡技术

 

三 越野跑需要注意的小技巧补充

①利用脚外缘轻轻踩踏 ②利用腰部摆动，交换重心 ③学会安全的跌倒技巧