迎战首马有大招 大神亲自为你指导

42.195公里，对大部分人来说是一个遥不可及的距离。而对大多数初次参加全马的选手而言，更将是人生经历过的最漫长难熬的一段距离。若对赛道和自身能力的认知不够，往往会导致各类状况发生，如：受伤，抽筋、腹痛、疲倦等。要怎样做好赛前和赛后的战术准备，才能发挥自己的最高水平呢？一起来了解。

小白新手，应该怎么样备战马拉松呢？想要跑马拉松，最低要求自己应该跑过一次半程马拉松，才能确保自己安全完成一次全程马拉松

下面就来学习一下如何准备人生第一个马拉松吧

首个马拉松备战干货

马拉松是一项42.195公里的项目，跑者参加马拉松，需要具备一定的跑步基础和跑量，否则对身体会造成损伤。我们应该先从半马开始，再尝试去跑全程马拉松。

给大家分享一个训练计划，大约3个月。第一个月，从5公里开始跑，跑1天休息1天，根据自己身体情况逐渐增加到10公里第二个月，从8公里或10公里开始，视自己的身体状况，每天跑或隔天跑，逐渐增加到15公里，适当在周末加一个LSD长距离耐力跑。（注：耐力跑训练方法可回顾怡宝「跑者进阶训练课」)第三个月，从12公里到15公里开始，逐渐增加到20公里的训练量。完成这三个月的训练基本就可以跑半程马拉松了

经过了一次半马的历练，我们可以在原有的跑量基础上，再增加些跑量，争取月跑量在200公里到300公里以上。同时增加一些核心力量训练，可以增加跑步稳定性，预防运动损伤。

大家在做这些训练的时候，一定要注意休息哦。如果训练计划超出了自己的承受能力，要及时调整。

赛前两周的准备

另外在马拉松开赛的前两周，可以跑一次理想马拉松配速的训练，20公里左右，借此调整自己合适的配速、装备、饮食等，也为比赛做好心理准备。我们需要针对性的准备，让大家以更轻松的状态完成自己第一个全马。

赛前三天的准备

赛前三天还需要跑一下加速跑训练、如100米，跑3到5次，以刺激心肺肌肉为目的，更好适应马拉松比赛节奏

保证好的睡眠，多补充碳水化合物。开跑当天不要穿新鞋和新袜子，腋窝、大腿内侧要涂抹凡士林，防止摩擦受伤。跑前半小时补充盐丸，带好能量胶。比赛开始时找到相应配速的选手一起跑，能减少体能消耗。

准备首个马拉松知识点回顾

1、训练计划：

2、先跑半程马拉松，再跑全程马拉松

3、赛前两周1-2次全马模拟赛

4、赛前三天准备：

Ø 100米加速跑，3到5次

Ø 保证睡眠、不穿新鞋和新袜子

Ø 腋窝、大腿内侧涂抹凡士林

Ø 跑前补充盐丸，携带能量胶