马拉松赛场完赛的勇士，恢复必看！

在这个马拉松赛季，无论你是跑了好几场马的老司机，还是初次挑战者，『跑后恢复』这个话题一定绕不开。一场马拉松的负荷会给身体带来非常强大的远高于平常一次跑步的刺激。跑完马拉松之后，最典型的表现就是肌肉酸痛。而初次跑马者还会表现为强烈的身体反应，比如上下楼梯困难、下蹲困难等等。今天的佳得乐课堂为大家分享马拉松后的恢复！

一、跑马之后，立马做拉伸不适合

跑完步后肌肉往往会发僵发硬，因此，跑步结束后可以通过拉伸来放松肌肉，消除疲劳，同时坚持做跑后拉伸，还可以增强肌肉弹性，预防越跑肌肉越僵的情况发生。但跑完马拉松后，肌肉处于严重疲劳状态，这种疲劳不像平时跑步只是感觉腿脚发紧，跑马后走路腿发直，也即腿脚基本已经不太利索。此时如果立即进行力度较大的拉伸，就会引发肌肉启动牵张反射导致对抗性收缩，从而诱发明显的抽筋。这也解释了为什么有些跑友跑马时没有发生抽筋，而在赛后拉伸区接受拉伸服务时，反而引发抽筋。

 

跑马结束后，特别是全程马拉松结束后的正确做法是不停地原地走走、或者轻轻抖动双腿，大约持续15-20分钟，让肌肉逐渐从长时间激烈运动状态逐步回到安静状态，此时什么都不做比忙着进行赛后恢复更重要。半小时后，待身体给予肌肉的信号是运动已经结束该放松了，再进行拉伸也不迟。

二、不要只懂拉伸，请掌握更多的恢复方法

拉伸是把肌肉拉长，这样对于跑步后僵硬紧张的肌肉当然可以起到放松作用。但如果肌肉内部本身存在打结处，无论你如何拉伸，打结处都是无法解开的。

泡沫滚筒放松肌肉

而如果用泡沫滚筒放松肌肉，就如同梳理头发。如果头发是乱的，无论你如何拉伸头发，头发还是乱的。事实上肌纤维在跑马后会出现排列紊乱的情况，这时用泡沫滚筒等方式进行梳理放松再结合拉伸，就能达到真正放松肌肉的目的。

冰水浴/冷热水交替泡浴

冰水浴可以达到缓解疼痛，减轻炎症反应的作用，而冷热水交替泡浴可以达到促进血管扩张，改善血液循环，促进修复的作用。

用压缩袜/腿套促进恢复

很多跑者会在跑步中使用压缩袜，据说可以达到延缓疲劳的目的，其实压缩袜除了在跑步过程中使用，跑完步同样可以使用，使用可以产生梯度压力的压缩袜可以达到促进血液回流、消除疲劳的目的，并且研究也显示压缩袜具有肯定而明确促进恢复的作用。

按摩

按摩有助于促进血液循环和新陈代谢，有利于肌肉的放松。所谓赛后不能做按摩的说法是没有科学依据的。

三、吃好喝好才能恢复更快

普通跑者的全马比赛，时长跨度在4-5个小时，在这4-5个小时的长时间剧烈运动中，出汗量非常高，电解质也就会有比较明显的丢失，身体既脱水也脱盐，体内的糖也会所剩无几。所以马拉松比赛结束后尽早补充含糖含水含盐的运动饮料是赛后补给的首选。

 

运动饮料是根据运动时生理消耗的特点而配制的，可以有针对性地补充运动时丢失的营养，起到保持、提高运动能力，加速运动后疲劳消除的作用。主要由水、糖（葡萄糖、低聚糖）以及钠、钾离子的电解质等成分组成。

 

佳得乐作为世界第一的运动功能饮料，符合运动饮料国家标准，也经过了无数跑友验证，能足量补糖，适量补钠，完美补钾。为运动员在身体极度疲劳和体内大量水分流失的情况下，全面补充水、糖及电解质，迅速缓解口渴的状况，促进体液平衡。

除了正确补水补液，赛后也要多吃蛋白质含量高的食物如鸡蛋、牛肉等，为受损肌细胞恢复提供足够的营养。

最后，跑马之后，注意休息最为关键

对于已经养成很好跑步习惯的跑友来说，天天跑步是顺理成章的事情，即使对于大多数跑者而言，隔天跑步也是不错的选择。因为经过一夜睡眠，你的疲劳基本可以很好地被消除。

但马拉松会对身体产生深刻疲劳，所以需要有更多时间完全休息来消除疲劳。大多数教练和精英运动员建议在马拉松后应该进行至少一周，最佳两周左右的休息，如果跑步太过渴望可以尝试很轻松的慢跑甚至散步。

马拉松赛后恢复跑步应该成为一件非常谨慎的事情，但这对于你长期健康的跑步是必须的，因为让你的身体恢复和得到充分休息，将为你下一段训练的开始奠定良好基础，否则赛后过早开始恢复跑步，容易导致身体出现过度训练，导致修复延迟，甚至加重损伤。