初级跑者如何进阶

对于马拉松能跑进五小时的跑者来说，要提高自己的配速，就必须要跑量的支撑，至少坚持跑步三个月以上，而且配速在5-6分左右，才能达到提高速度的目的。

 

具体如何制定训练计划呢？

 

跑者PB训练计划：

 

除了平时坚持慢跑训练外，可以增加三个方面的训练，第一是节奏跑训练；第二间歇跑训练；第三长距离耐力跑训练。

 

节奏跑训练，是指10-15公里有氧跑。目的是为身体的有氧系统打下稳定的基础，提升耐力。配速大概是你平时最大心率的85%、90%

 

节奏跑训练有什么作用呢？

 

节奏跑训练会让你逐渐建立更多的自信。在一次又一次的训练中，让身体去熟悉目标配速的感觉，优化这个速度，让它成为你自然就可以跑出的速度。

 

调节了好配速，第二个关键，就是提高我们抗乳酸能力。

 

每个人都有自己的乳酸门槛，高于这个门槛的时候，属于无氧运动，低于这个门槛的时候，就是有氧运动，当身体进入无氧状态时，就会产生酸痛、乏力的问题。

 

如何提高我们的乳酸门槛呢？

 

间歇跑，主要通过控制运动时产生的乳酸，让乳酸不断逼近乳酸门槛，从而提高我们的抗乳酸能力。（注：间歇跑建议能力较强、跑马成绩在330内的跑者采用）

 

简单来说，就是快慢交替跑。比如，先快跑1000米，然后慢跑200米，循环5-10组，每次完成6-12公里跑量。

 

快跑的时候，可以参考心率，保持心率在最大心率的65%-80%。慢跑的时候，让自己身体保持放松状态就好。

 

还有就是长距离耐力跑训练，它主要的目的是为了提高长跑的距离，强化你保持速度的耐力。

 

一般跑20公里左右，跑的配速可以参考心率，同样保持心率在最大心率的65%-80%。通过长距离训练，可以提升耐力和心肺能力，让你适应马拉松连续3、4个小时的节奏。

 

节奏跑、间歇跑、耐力跑训练安排

 

平时每天跑8-10公里，每周至少跑一次间歇跑训练、一次节奏跑训练，周末有空的时候，跑一次长距离的耐力训练，按一周安排训练计划，循环往复，逐步提高你的跑步成绩。

很多跑友还会忽视力量训练对跑步能力提升的重要性。它既能防止受伤，又能增强运动能力。力量训练主要练核心肌群，我们在《核心肌群训练课》有详细介绍，大家记得回顾一下

 

跑者进阶训练知识点回顾