仰卧起坐引起下背痛？请进行髂腰肌评估！
仰卧起坐这个动作相信大家都不陌生，它是锻炼腰腹力量的常用动作之一，许多想练腹肌的人会在睡前做几组仰卧起坐。
但是不知道你有没有经历过做了仰卧起坐后腰背疼？有经验的健身者可能会告诉你，“没事，多练练就好了，疼就是因为太弱了”、“你疼可能是你动作有问题”等等。
那么做仰卧起坐为什么会下背痛？
这有可能是因为，重复性的仰卧起坐使髂腰肌变得更强壮的同时，也变得更加紧张，髂腰肌紧张导致肌力不足，从而造成持续性的下背痛。
那什么是髂腰肌？
髂腰肌包括腰大肌与髂肌，是臀大肌与臀中肌的拮抗肌肉。
在日常生活中，髂腰肌也常处于“被迫缩短”的状态。例如：早晨坐在餐桌旁吃早餐，开车去上班，上班时久坐于办公桌前，休息时基本也是蜷缩状态。工作结束后整个人累的蜷在沙发上，最终睡觉时，也保持胎儿型体位的睡姿。
平日都不加强重视，频繁、大量地进行仰卧起坐训练又造成髂腰肌的过度激活，这将极大地增加下背部疼痛的概率。
如果你在进行仰卧起坐训练时已经出现了下背痛，或者希望了解髂腰肌是否处于过度紧张的状态，可以根据《臀肌运动功能障碍评估与纠正指南》中的改良托马斯试验，进行一个髂腰肌评估！下面就为大家进行详细介绍~快来测试一下吧！
提示：以下评估以右髋为例。
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图一 右侧髂腰肌的正常长度
仰卧在治疗床的边缘，同时握住自己的左膝，将左膝尽可能地拉向胸廓，观察右膝相对于右髋所处的位置。膝的位置应该在髋部以下。图一显示了右侧髂腰肌的正常长度。
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图二 右侧髂腰肌紧张
在图二中，手臂展示了右髋相对于右膝的位置，若髋部处在屈曲位，则右侧髂腰肌的紧张。
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图三 右侧髋外展和髋内收
请小伙伴帮忙施力，以此进行右侧髋外展和髋内收的动作。如果髋外展动作受到限制，那么髋内收肌群处于短缩的位置；如果髋内收动作受到限制，那么髂胫束和阔筋膜张肌处在短缩的位置。
对髂腰肌进行评估后，若你发现自己的髂腰肌紧张，那么可以通过肌肉能量技术进行改善。下面就为大家详细介绍缓解和改善髂腰肌紧张的方法！你需要与小伙伴一起进行练习哦~一起来试试吧！
第一步
采用与改良托马斯试验相同姿势。左足倚靠在伙伴的身体右侧，伙伴施加压力，以引导左髋进入完全屈曲的状态。伙伴用右手稳定右髋，并将左手放在右膝之上，这时屈右髋以对抗施加的阻力，坚持10秒。
第二步
等长收缩之后，在放松阶段，让伙伴慢慢地施加向下的压力。这将使右侧髋部被动地伸展，并使右侧髂腰肌延展。
以上内容来自
《臀肌运动功能障碍评估与纠正指南》
