脚踝总是习惯性扭伤？可能是臀中肌的肌力弱
在运动和日常生活中，踝关节是最常受伤的关节。根据英国国家卫生署的数据，每年有100万~150万人因踝关节扭伤到急诊部就诊；据估计，美国每天约有2.7万人扭伤足踝。
踝关节扭伤是最常见的运动损伤，其中70%~85%是内翻型扭伤。据报道，有10%~30%的急性内翻型扭伤患者出现了慢性踝关节力学不稳和功能缺陷，约80%的踝关节扭伤再次复发。
踝关节是一种非常复杂的关节，由多块骨构成。踝关节周围有多条韧带以维持其稳定性。据估计在足跟触地时，多达体重5倍的重量加载在踝关节上。踝关节的侧副韧带易受伤，距腓前韧带(ATFL)通常是最常见的损伤部位，其次是跟腓韧带(CFL)。
持续不断的踝关节扭伤会随着时间的推移导致慢性踝关节不稳定，从而导致动力链的功能紊乱。因为本体感受的器官功能降低，这些异常将会对整个身体的内稳态产生连锁反应，而稳定性的代偿机制将被修改。
Friel等人在2006年进行了一项关于踝关节扭伤后其同侧髋关节外展肌力弱的相关研究，结果显示，髖关节外展和足跖屈在患侧明显较弱。
他们得出结论，单侧踝关节扭伤导致髖关节外展肌力弱(臀中肌的肌力弱)，并建议制定踝关节扭伤的康复治疗方案时需强化臀中肌。
也就是说，臀中肌的肌力弱可能会使有缺陷的动态姿势控制进一步的恶化，导致整个下肢的生物力学改变，这反过来可能导致错误的动作，使该个体更容易出现足踝方面的损伤。
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那么，如何强化臀中肌呢？
蚌式练习被认为是加强臀中肌的最佳练习方法！本文将介绍的蚌式练习总共分为4个等级，下面就为大家进行详细的动作介绍~快来练习吧！
提示：以下动作按照从易到难的顺序依次排列。当你能轻松完成当前等级动作时，则可以进行下一等级的训练。
01
第一级（2组，每组10次）
1、侧卧于非优势腿的一侧，屈髋大约45度，屈膝90度，双足并拢。
2、保持足跟及保持核心肌群激活的同时，将其上侧的腿向外旋以使双膝分开。
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02
第二级（2组，每组10次）
1、侧卧于非优势腿的一侧，屈髋大约45度，屈膝90度，双足并拢。
2、保持膝贴近的同时上侧髋内旋从而提升上侧的足远离另一只足，直到形成一个绑定姿势，最后返回到起始姿势。
03
第三级（2组，每组10次）
1、侧卧于非优势腿的一侧，屈髋大约45度，屈膝90度，上侧的腿平行于地面。
2、保持膝关节的高度，患者髋部内旋从而将足向天花板的方向抬高，直到有限制感产生，再回到起始位置。
3、保持膝关节的高度进行髋外旋直到有限制感产生，最后将腿放回到地面上休息。
04
第四级（2组，每组10次）
1、侧卧于非优势腿的一侧，屈髋大约45度，上侧的腿保持伸直。
2、保持膝的高度，并通过将足转向天花板方向的方式来实现髋外旋，直到有受限感产生，最后回到起始位置。
以上内容来自
《臀肌运动功能障碍评估与纠正指南》
