作为“初级健身选手”的你，知道应该如何练核心吗？
“核心”这个词，对健身感兴趣的小伙伴们应该都听说过吧~但这个时常在耳边，处于3D环绕状态的“核心”究竟指的什么部位以及该如何进行训练，你确定真的知道吗？
不知道？没关系~接下来就带你进行一个深入的了解！
许多人认为核心就是指腹部肌肉，但实际上并不是这样的。
从解剖学的角度来看，人体的“核心”既包括腰椎、骨盆和髋关节等骨骼以及它们周围的韧带和结缔组织，也包括附着在这些骨骼上的肌肉。
此外，由于人体的“核心”正好处于上肢和下肢的结合部位，是整个人体运动链的中心环节。一般认为核心肌群包括腹部、下背部以及臀部肌群，这些肌肉的起点和/ 或止点附着在核心区域，主要起到稳定“核心”、保持姿态的作用，同时也会引起“核心”或肢体的运动。
也就是说，核心在整个运动中都有着承上启下的枢纽作用，它几乎可以影响身体的每个动作，并稳定躯干和骨盆。
而增强核心力量不仅可以使躯干保持稳定，还可以提高运动表现并降低损伤风险，使锻炼者更安全、更有效地进行训练。
因此，想要健身取得显著成果，核心训练不可忽视！
那么问题来了，若你是一个健身新人，网络上所有的核心训练动作是否都适合进行练习呢？当然不是。试想一下，要求一个刚出生的婴儿直接快速跑步，这可能吗？
同样的道理，进行核心训练也需要一个循序渐进的过程（初级训练-中级训练-高级训练）。倘若因训练强度过大而对身体造成损伤，那就得不偿失了。
下面为大家推荐5个新手在初级阶段可以进行的高效核心训练动作！有效强化核心功能~
（4组/10次/间歇30秒）
1.仰卧姿，双腿屈膝90度，双脚支撑于地面，双臂向身体两侧伸直平放于地上，掌心朝上。
2.将双腿抬起至大腿与地面垂直，随即双腿向一侧旋转至目标肌肉有中等程度的牵拉感。
3.保持动作至规定时间，换另一侧重复动作。
（4组/30秒/间歇30秒）
1.俯卧姿，双臂屈肘成90°夹角，支撑于肩部正下方，背部平直，腹部收紧。
2.双肘距离与肩同宽，双脚并拢支撑于地面。
3.保持动作至规定时间。
（4组/30秒/间歇30秒）
1.仰卧姿，双臂自然放于身体两侧，屈髋屈膝，脚尖勾起。
2.臀部收紧，抬起髋部，直至肩、躯干、髋和膝在一条直线上。
3.保持动作至规定时间。
侧桥
（6组/20秒/间歇30秒）
1.侧卧姿，双腿伸直分开支撑于地面，右臂屈肘成90°夹角，支撑于肩部正下方，背部平直，腹部收紧。
2.躯干抬起至身体呈一条直线。
3.保持动作至规定时间，回到起始姿势，对侧亦然。
（6组/10次/间歇30秒）
1.跪撑姿，双臂伸直支撑于地面，双腿屈髋屈膝跪于地面，背部平直，腹部收紧。
2.保持身体稳定的同时，右臂伸直沿耳边向前抬起的同时，左腿向后抬起伸直至地面平行。
3.右臂屈肘，左腿屈膝屈髋，肘部碰到膝部。
4.回到起始姿势，重复以上步骤，完成规定次数，对侧亦然。
-END-
以上内容来自
《运动健身打卡书》
由人民邮电出版社授权发布
转载务必保留图书版权信息：书名、封面、出版社