崴脚康复训练！这些动作你不能不知道！
近年来，跑步引发了全民运动的热潮，成为大众参与度最高的运动之一。然而，除了健康、积极的生活方式，跑步给人们带来的还有挥之不去的伤痛。虽然跑步不会涉及身体的激烈对抗冲撞，但这并不代表在跑步过程中就不会发生急性损伤，其中最常见的就是脚踝扭伤——崴脚。
跑步时大意、路面不平整、夜跑看不清道路、越野跑都容易发生急性崴脚，加之跑步时速度快，冲击力大，一旦崴脚往往比较严重。
急性崴脚后如果处理不得当，很有可能留下以脚踝反复崴伤（脚踝不稳）和慢性疼痛为典型代表的后遗症，严重的有可能还会影响跑步。所以，崴脚后正确的急救处理非常正要。
崴脚之后的紧急处理
就地休息
想办法冷敷处理
冷敷后加压包扎
睡觉时用被子将脚垫高
受伤当天可以用扶他林等西药类外敷药，不要用红花油等中药类外敷药
积极地做康复训练
崴脚后想要100%地痊愈，不但要对炎症进行控制，还要进行运动康复，之后注意运动防护，才能最大限度恢复受损的功能。
1.康复训练始于关节活动度训练
如果没有骨折等问题，受伤后28-72小时之后，就可以开始进行简单的康复训练。长时间休息不活动会导致脚踝关节粘连、肌肉萎缩、力量下降等一系列并发症。首先需要做的是放松小腿及踝关节附近紧张的肌肉，恢复关节活动度。小腿拉伸放松动作都可以做。
2.脚踝力量训练
崴脚本身就跟脚踝力量不足有关，最容易发生崴脚的时候是在跑步中后程，这时肌肉疲劳，导致脚踝控制变弱，受伤后长时间休息更会导致肌肉力量进一步下降。因此，恢复脚踝力量是康复最重要的环节之一。加强踝关节周围肌肉力量可以做以下5个练习。
提踵离心
站立，让脚趾在高度为（10-15厘米）的物体边缘处。双手握住一根支撑杆，支撑于地面。以前脚掌为支撑点，将躯干尽可能地升高。一旦到达动作的最高位置，慢慢地让脚跟落到低于脚趾的位置，并尽可能低，回到开始姿势。重复该动作，直到完成所要求的重复次数。
匀脚练习
双脚分开站立，与肩同宽，双手叉腰，上身微微向前倾，重心放在脚跟上，慢慢让脚趾向上抬起，离开地面。重复该动作，直到完成所要求的重复次数。
脚踝人工抗阻外翻练习
采用坐姿，握住脚外侧，手给予脚向上的阻力，脚踝做向下发力动作。重复该动作，直到完成所要求的重复次数。
睁眼单脚站立
双脚并拢站立，双手侧平举保持平衡，将重心放在右脚上，抬起左脚呈单脚站立姿势。
睁眼抱胸单脚站立
双脚并拢站立，双手交叉抱胸保持平衡，将重心放在右脚上，抬起左脚呈单脚站立姿势。
崴脚是跑步最常见的急性受伤之一，看似问题小，但由于处理不当和缺乏一定的康复训练，常常发生长期的脚踝不稳和慢性疼痛。脚踝崴伤现场应当进行急救，伤后3-5天就应该开始进行康复训练，这对于加速脚踝康复，能以健康的脚重新跑步是必不可少的。当然，对于脚踝严重崴伤，还是需要及时就医，以排除骨折或其他问题。
小提示：想了解更多训练动作可参考《2020跑者日记》~本书还有366个跑步小知识，一天学习一个，每天进步一点点哦~
-END-
以上内容来自
《2020跑者日记》《无伤跑法》
