“在家躺着”就能练的核心训练
这个假期受疫情影响，为了不给国家添乱，相信大多数朋友们都是宅在家。很多地区的小伙伴也都收到了继续延长假期的通知，从2月3号复工，延期到2月10号。
天天待在家里，除了大眼瞪小眼，就是玩手机、看电视、吃吃喝喝和睡觉了。
待在家闲着也是闲着，小编想趁着这个假期好好练练自己的核心，你们要不要跟我一起？
核心训练在近几年得到了越来越多的健身爱好者的关注。甚至在健身房里有个很夸张的说法：核心不稳，等于白练。
事实上，核心训练对于减脂塑形、提升运动表现有着重要作用。如果核心功能较差，不仅会影响锻炼效率，而且容易造成代偿和损伤。
今天为大家分享“在家躺着”就可以练的10大核心训练黄金动作！让大家在家也能做运动。
侧向拱桥
以身体右侧卧在地面上，双腿伸直，右掌放在地板上，双脚并排叠放。伸直右臂，使右手在右肩正下方，并将另一只手放在对侧肩部。姿势维持若干秒，然后以身体的另一侧重复该过程。
伏地挺身
俯卧在地板上，双手置于耳旁地板上。胸腔下部与地板接触，同时慢慢地使用肘部或手将躯干从地面撑起，伸展背部。动作保持两次呼吸的时间长度，然后回到起始位置。动作重复若干次。
游泳式
游泳式训练重点锻炼腹部（腹横肌和腹直肌）和下背部（竖脊肌）的核心肌肉。腹部趴在地面上，收紧腹部和下背部肌肉，肩膀和腿从地面抬起。保持收紧状态，同时上下摆动胳膊和腿，动作重复若干次或维持一定的时间（30～60秒）。
仰卧对侧肘膝靠拢
仰卧在地板上，膝盖弯曲90度。双手握拳，分别放在耳朵两侧。上背部稍微离开地面，让腹部肌肉保持持续的张力。右膝盖向左肘移动，试图让它们相互接触。然后将右腿和左肘放回起始位置，并以同样的方式靠拢右肘和左膝。继续该动作，左侧和右侧交替进行，像蹬自行车一样，重复若干次。
反向卷腹
仰卧在地板上，双腿弯曲。双臂交叉放在胸前。上背部稍微离开地面，让目标肌肉保持持续的张力。膝盖抬向胸部，膝盖弯曲90度。收腹，臀部稍微抬高离开地面，并在该过程中抬腿。身体回到起始位置，然后动作重复若干次。
俄罗斯转体
坐在地上，身体与地面夹角呈40度，双膝弯曲。保持手臂在身体前方伸直，手掌相对，核心区平行于地面。保持下半身稳定，肩膀转向一侧，而双脚保持在地板上。转动回到中点，换另一侧重复该动作。两侧交替进行，动作重复若干次。
仰卧交替抬腿
仰卧交替抬腿主要训练腹肌和屈髋肌。背部躺在地面上，收紧腹部让下背部平坦地贴在地面上，肩胛骨向上收拢离开地面。双腿从地面抬起，控制一定的速度交替地上下摆动双腿，注意要从髋关节而不是膝盖开始摆动腿。动作重复若干次，或者以良好的姿势在60～90秒内完成尽可能多的次数。
剪刀式仰卧交替抬腿
仰卧在地面上；收紧腹部，肩膀和腿从地面抬起。保持双腿伸直，然后从髋部摆动双腿，就像剪刀一样从身体中线交叉双腿。保持良好的姿势，动作重复若干次或保持一定的时间。
超人式
超人训练用于发展下背部肌肉、臀大肌和腘绳肌的力量。俯卧，双臂伸直在身体前方。收紧臀大肌和腘绳肌，在将双腿从地面抬起的同时将肩膀从地面抬起。保持悬空姿势1秒， 然后慢慢将胳膊和腿放回到地面。轻轻将脚趾和手臂放在地面上，动作重复若干次或保持 一定的时间。
折刀式屈体
折刀式屈体是一种类似于杠铃片两头起的核心加强训练，不同之处是，折刀式屈体交替使用对侧胳膊和腿。仰卧在地板上，胳膊和腿伸直。将肩膀和一条腿从地面抬起，稍微转动让伸直的手臂和对侧的脚在上方接触。两侧交替进行，动作重复若干次或保持一定的时间。
