常见的十大跑步谣言让你不敢跑？今天为你一一辟除！
随着疫情防控形势持续向好，最近越来越多的小伙伴开始加入了跑步大军。
恰好今天是4月1日愚人节，小编就来给大家列举一下10条关于跑步的常见传闻，究竟这些问题是否正确、是否有科学道理呢？今天就带大家来一一解读：
跑步导致小腿变粗？
跑步百利唯伤膝？
跑步会导致寿命减短？
赤足跑可减少跑步伤痛？
持续跑步30分钟才开始燃脂？
“排酸跑”真的能“排酸”吗？
跑前只做静态拉伸就够了？
跑后拉伸越痛越有效？
跑步必须每天跑？
人天生就会跑步，无需学习？
跑步导致小腿变粗？
小编解读：有氧慢跑其实是瘦腿之道
通过观察专业运动员的腿型我们可以看到，中长跑项目的运动员腿部肌肉很流畅，多数都修长健美，特别是马拉松运动员；然而我们同时也发现田径赛道上的短跑运动员们的臀部、大腿肌肉特别发达，会显得很粗壮。
这其实跟我们的肌肉有关，我们人体的肌肉是由快肌纤维与慢肌纤维组成，两种肌纤维在运动中有着不一样的功能。
快肌纤维是由无氧代谢提供短期能量，进行力量锻炼或爆发力训练，训练后快肌纤维的横断面较粗，所以肌群就容易发达粗壮，如短跑运动员。
而慢肌纤维主要是用于缓慢持久的耐力有氧运动训练，而一般我们普通跑步爱好者都是属于长跑和慢跑，用到的就是慢肌纤维，所以跑步不会让小腿肌肉变粗壮，相反，还可以使腿部肌肉更有力，更有弹性，看上去更细长、舒展。
跑步百利唯伤膝？
小编解读：运动过度和缺乏技巧
才是元凶
跑步本身并不会增加膝关节损伤的风险，但如果跑步时伴随着过度训练、跑步技巧错误、体重过大、无跑步经验等因素，则可能会增加膝关节损伤的几率。
然而导致关节损伤的风险因素有很多，包括年龄、家族史、超重和受伤等，2017年，一篇发表在医学权威期刊名为《跑步与关节炎》的研究报告更是打破了跑步伤膝盖的言论。
该研究报告指出：以竞技为目的的跑者膝关节炎患病率为13.3%，久坐不动者的膝关节炎患病率为10.2%，以健身为目的跑者的膝关节炎患病率为3.5%。由此可知，普通跑步爱好者，只需以正确的姿态和适当的频率去跑步，对关节和健康反而都是有益处的。
跑步会导致寿命减短？
目前并没有确切依据
目前，并没有大量的研究表明适量跑步会导致寿命减短。相反，适量的跑步运动会加强心脏功能和肺活量。只是有少数研究指出，没有运动、过度跑步者往往比适量跑步者的寿命短！但原因尚不明确。
而且随着跑步强度的增加，跑者的心跳会随之加速是正常情况。但如果心跳速度超过了临界点，有可能会导致心脏过度疲劳。为了避免过度运动导致心脏过度疲劳，通常当跑者的心跳速度超过了最大心率的80%，那么就需要及时降低运动强度了。
注：最大心率大约 = 220 - 年龄（此为粗略计算方法，计算结果可能存在误差。）
赤足跑可减少跑步伤痛？
小编解读：光脚运动不适合现代人
有研究表示，赤脚跑步比穿软垫跑鞋跑步产生的冲击力更小，但是包括美国运动医学会和美国足病医学会在内的许多专家一致认为，赤脚跑步可减少跑步伤痛这一说法仍需要更多更深入的科学研究来证明。
现在社会不同于物资缺乏的旧时代，现在的大多数人都是从小都穿鞋子，被长期保护的足底皮肤比较娇嫩，这时开始赤足跑可能会增加足底压力，增加足底筋膜炎、足底创伤、足底水泡等跑步损伤伤痛的风险；而且现在的跑鞋都具备很好的缓冲减震功能，可对足部起到很好的保护作用，穿上总比不穿好！
持续跑步30分钟
才开始燃脂？
小编解读：燃脂无时不刻都在进行
这说说法是不正确的。因为脂肪的燃烧过程会贯穿一整天，即便是在你睡觉的时候，身体也会燃烧脂肪，只是燃烧的多或少的问题。也就是说，在跑者跑步前，脂肪就已经在燃烧了。
即使30分钟后中断跑步，也不会停止燃烧脂肪。因为在跑步运动结束后，身体会进入一个运动后过量氧耗的状态。在这个状态中，会燃烧脂肪和碳水化合物的能量，修复运动中受损的组织，并逐步将身体恢复到锻炼前的状态。
“排酸跑”真的能“排酸”吗？
小编解读：可能不是乳酸堆积惹的祸
有研究显示，无论运动时间有多长、运动强度有多大以及你运动后是否做拉伸，运动时体内堆积的乳酸都会在运动结束后半小时以内被完全清除。因此，跑马后几天的浑身酸痛根本不是由于乳酸堆积引起的。锻炼后24小时后出现的肌肉酸痛，在运动医学上称为"延迟性肌肉酸痛症（DOMS）"。通常来说，延迟性肌肉酸痛会在运动后几小时或一夜之后出现，这种酸痛会在运动后的 24~72 小时内达到顶峰，有些人甚至会持续5天以上的酸痛，一般 5~7 天后酸痛就会消失。这时候，保证足够的休息可能远比运动后所谓的“排酸跑”要更有效果。
跑前只做静态拉伸就够了？
小编解读：动静结合才更有效
跑前静态拉伸可以提高身体的柔韧性，增加肌肉延展程度，提高身体活动范围。这看起来是一项很好的跑前热身活动，但是有研究发现，运动前只进行静态拉伸会降低运动表现与运动成绩。
而在跑前进行适当的动态拉伸，有助于快速提高体温，刺激分泌关节滑液起到保护作用，激活关节周围负责稳定关节的肌群，产生一定的神经兴奋，让身体更好的进入"战斗状态"。不仅可以增加肌肉弹性，让肌肉更高效地放松与收缩；还可以增加关节运动范围，让关节获得最佳灵活性。这有助于提高跑步速度和降低跑步损伤几率。
跑后拉伸越痛越有效？
小编解读：拉伸要适可而止
我们要明确疼痛感不等于拉伸感。跑后肌肉是暖的，这可能会使灵活性增加，但它们也特别累，过度挑战极限般的拉伸，会更容易受伤。
拉伸常常会引起疼痛感，所以大家就理所当然地认为伸展要痛才能达到效果。在静态伸展中，忍痛的确可以继续拉长，如果在拉伸某处肌肉时出现疼痛，那么有可能是拉伸过度，或是该处肌肉存在损伤所致，可能已经造成小撕裂伤，引起隔日的疼痛；小撕裂伤在运动过程中虽然难以完全避免，但尽量减少它的产生有助于养成更优质的身体。
因此，跑后拉伸时，只要有轻度拉伸感即是有效的。
跑步必须每天跑？
小编解读：跑休结合会更有效
正常情况下，肌肉具有吸收运动负荷、保护关节的重担。但在休息不足的情况下，进行高频率、长时间的跑步运动，会影响肌肉力量的正常发挥，导致肌肉对关节负荷的吸收减少了，日积月累关节承受的负荷不减反增，从而增加了跑步损伤的潜在风险。
所以，可根据自身情况制定跑步计划，但是每周计划1~2天的休息时间是非常有必要的。
人天生就会跑步
无需学习？
小编解读：善待自己，学无止境！
这种麻木无知的自信背后，可能是过度跑步、错误跑姿、不重视跑前热身与拉伸等。
尤其是对于无经验的新手跑者来说，更容易由于训练失误导致跑步损伤。例如，胫骨应力性骨折是新手跑者的常见损伤。
而且，即使经验丰富的马拉松跑者们去做跑步训练，仍会有跑步损伤的风险，这也是为什么运动品牌在不断推崇出新的去革新跑鞋的设计和科技，所以如何正确的跑步，预防和避免跑步伤痛，是跑者们需要经常学习的课程。
