如何制定你的马拉松训练计划？
对于想参加马拉松比赛的绝大多数的业余跑者来说，怎么科学训练一直是一个比较头疼的问题。很多书籍中有关于马拉松训练方法的介绍。比如丹尼尔斯训练法，中长跑间歇训练法，乳酸门槛跑等等。看似有很多选择，但是跑者往往不知从何下手。
马拉松是一种极限运动，在备战马拉松比赛中，长时间的训练准备尤其重要。它不光关系到比赛的发挥水平，还涉及到比赛时的身体健康。
参加马拉松比赛之前，需要依据自身的情况，具有针对性的做一些训练。
参赛准备可以大致分为周期计划、速度训练、耐力训练、力量训练以及交叉训练 五大部分。
根据自己的参赛目标来设计跑量。这里有一个20倍的原则，就时赛前训练期间，跑量不能少于比赛距离的20倍。比如备战马拉松（16-18周）的跑量不低于840km，折算成每周差不多就是一个全马的距离。
跑量的递增要遵循一个10%的原则，就是每周的跑量递增别超过前四周平均值的10%。
跑者每周至少跑三天，每周至少休息一天，出勤在4-6次即可。每周三次出勤是底线，就算是健康跑也要到这个次数，否则起不到锻炼效果，而且容易受伤。
马拉松运动员的速度通常是指运动员的速度耐力，可理解为，在相对较长时间里保持较高输出功率的能力，即在马拉松比赛中保持速度的能力。一般来说，想要参加马拉松的比赛，最好提前三个月或更早开始准备。大多数跑者认为马拉松训练就是累积里程，这样就能够让你在比赛中坚持跑完42.195km。但如果你想在比赛中跑得更快，或达到预期的目标，就必须把速度训练纳入到日常训练中去。
大家都知道，想要提高速度可以通过增加步频或增大步幅来实现，但步频与步幅，是两个相互制约的因素。对于马拉松初级跑者来说，最安全的提速方法就是从小步高频开始，增加落地的次数，减少每次落地的压力，然后逐渐增大步幅。马拉松运动员的“标准步频”或“最优步频”大约是180/分钟，也就是每分钟跑180步，每位跑者都应该尽量达到或接近这个步频。当然，增加步频也要守着循序渐进的原则，在日常训练中多加注意和练习。
专注步伐和呼吸
提高步频属于改动作类的训练，在日常训练中要有意识把注意力集中在步伐上，增加双腿交换的频率，而不是整体速度。同时注意呼吸，几步一呼吸因强度而异，但是高频往往会让你的呼吸更为紧凑，心肺功能锻炼更多，高频的呼吸也是需要锻炼的。一段时间下来，习惯了高频率的奔跑，稍微增加步幅，就能轻松提速。
不要忘记摆臂
在跑步过程中，手脚是协同工作的，手臂无论从频率还是摆动幅度都和腿部动作正相关。增加腿部频率离不开摆臂的加快，因此一旦加快摆臂，步频也会随之提高。有些人的上肢力量薄弱，跑到一定时候胳膊就耷拉下来，你会明显看到他们的步频跟着变慢，步幅跟着减小，人就慢下来。尽可能放松你的手臂，保持肘部弯曲约90度角，同时保持与腿部运动的步幅一致。手向上摆动到和胸骨齐平的位置，向下摆动带到腰带位置。保持这个运动幅度，不要过高或过低。
和高频跑者一块儿跑
如果你很难找到自己的节奏提高步频，不防找个高手一起，尽量让自己跟上对方的节奏。
提高步频的具体训练方案
加速训练法
忽略速度，只计算步频，用每分钟180步的速度跑一分钟，然后再用稍微放松的节奏跑一分钟；以此类推，每次增加一分钟锻炼时间，直到跑满5分钟为止。
下坡跑
找一个斜坡，向下跑150到200米，注意控制加速，采用快速的小步跑，避免步幅过大。然后慢跑或快走回坡顶，重复练习6次。
每个跑者都希望提高自己的跑步耐力，因为耐力能力除了决定你能跑多远外、还决定你能跑多快。对于艰苦的马拉松比赛来说，距离耐力和速度耐力的训练是可以相辅相成的。很多跑者在长跑比赛或训练中，容易在后程出现体力耗尽，呼吸困难，肌肉无力的状况，甚至快结束长跑时不能继续支撑，无奈选择放弃。对于这种情况，可以按照下面的训练计划提高长距离跑的里程，同时提高速度耐力的能力。如果跑者没有足够的力量和耐久性，是很难坚持下来的，更别指望跑出好成绩。
因此，要让我们的长跑进行的更顺畅，耐力是长跑运动中必不可少的一项能力。其中，多元化的训练可以让你更加了解自己并让身体适应长距离的节奏，有利于更轻松的完成比赛，达到制定的目标。
长距离慢跑
长距离慢跑，LSD，是由LongSlowDistance直译过来，其特点是距离长、时间长、速度相对较慢，能量供应以糖原和脂肪为主，是种有氧持续跑。对于许多备战马拉松的跑者来说，都会选择在周末进行长距离慢跑，一来保持耐力，二来弥补周一至周五，因为工作忙碌没时间跑步欠下的跑量，跑者往往会花费一小时至数小时的时间跑上20~30公里。
大部分跑者在进行长距离慢速跑训练时，速度都能达到比赛速度的90%左右。如果用比赛速度的80%来跑的话，整体感觉上会比较轻松，同时也能预防伤病。 同时，训练强度在最大摄氧量的55%-60%之间，属于很轻松的慢跑，可以聊天说话、基本不会感到喘气。每次运动时间可以控制在80—120分钟，最多一般不超过150分钟。
间歇跑
间歇训练是指在一次或一组练习后，严格控制时间，在机体尚未完全恢复的情况下，就进行下一次练习的训练方法，是对内脏器官尤其是心血管系统进行训练的一种有效的手段，经常进行间歇训练，能使心血管系统得到明显的锻炼，特别是心脏工作能力以及最大摄氧能力得到显著提高。在马拉松训练中，间歇训练是增长有氧耐力，提高最大摄氧量下跑动速度的有效方法。
如果此时距离比赛时间超过3个月，间歇训练的类型应该是练习有氧耐力为主。一般采用的方法是训练时间长，休息时间很短。练习与休息的比例应该是3：l，甚至可以不休息。而等到比赛前3个月，就应该进行工作时间较短而休息时间较长的间歇训练，主要用于发展速度耐力，—般训练时间与休息时间的比率应为2：1左右。训练距离应该不低于1000米，最高可达3000米。
间歇跑具体训练方案：
400米×N组，每组间隙休息1－2分钟，休息可以慢跑或快走，感到吃力者可以原地缓行。
800米×N组，每组间隙休息3－4分钟。
1200米×N组，每组间隙休息5分钟左右。
变速跑
让自己变快有一种最简单的方式，就是放弃最普通的训练计划，不妨变换训练强度和距离。变速跑是快跑与慢跑交替进行的一种运动方法，坚持多变性的原则，距离多变，时间多变、场地多变。变速跑训练的关键在于“变”字，训练方案也需要不断变化改进。快跑与慢跑的比例必须适合自己的水平，能力。才能不断的进步。在训练中不断缩短慢跑时间，提高无氧代谢水平。
一般来说，变速跑和间歇跑一样，也是使人体处于不完全恢复状态下，反复进行练习的训练方法，可使有氧、无氧供能能力得以有效的发展与提高。但对于业余跑者来说，其训练难度比间歇训练还要大。因为间歇训练在每一段快跑结束后就可以停下来休息，而变速跑则还要继续慢跑，总之需要跑起来。所以，变速跑对运动员的有氧、无氧综合能力要求都很高，对运动员的掌控力要求也很高。
对于初级跑者来说，前期训练不建议进行变速训练，应以不断的中低强度有氧训练、打好有氧能力基础为主；水平较高的跑友，应在保证可以顺利完成间歇跑的前提下，再逐步尝试变速跑。
变速跑具体训练方案：
大强度、距离短（一般在400米以内）；它的特点是：短间歇、重复次数多。例如：100米x20次；200米x15次，300米x10次等。
长段落、长间歇、重复次数少、中等偏上强度；例如：（800米x8次，间歇3分钟，1000米x10次，间歇5分钟，（2000米快跑+2000米慢跑）x5组。
重复跑是指以固定的距离，固定的时间，固定的配速，进行次与组之间反复跑。对于运动员来说，通过同一动作或同组动作的多次重复，经过不断强化运动条件反射，有利于运动员掌握和巩固技术动作。同时，通过相对稳定的负荷强度的多次刺激，可使机体尽快产生较高的适应性机制，有利于运动员发展和提高身体素质。
与间歇跑相比，重复跑的休息时间相对充分距离也更长，通常在心率恢复到110次/分钟以下再开始下一组训练，而间歇跑的心率恢复到140次/分钟以下就可以开始下一组训练。重复跑的次数为2～5次，距离越长，次数越少。
跑步不仅仅是只靠双腿双脚的运动，我们每向前跑一步，就会动用到身体各个部位大大小小的肌肉。如果你想跑得更快、跑得更健康，就需要加强训练自己的全身性的肌肉群。因为强大的核心力量能给予你跑步前进的动力、稳定性，有助于提高体能和耐力。
多数跑者只是喜欢跑步，然而如果你想要更好地减少损伤风险、提高跑步能力的话，力量训练是日常训练中不可忽略的部分。跑步对肌肉力量要求非常高，这里所说的肌肉不止是腿部肌肉，还包括臀部、髋部、背部、腹部以及上肢肌肉。充分的力量训练，可以对关节和伤病部位起到稳定的保护作用，让你远离跑步伤病带来的困扰。
上肢力量训练
有人说跑步上肢力量并不重要，可有可无，其实在跑步运动中，好的上肢力量可以帮组我们跑得更快更持久。大家都知道手臂的摆动和腿的迈步是同频的，在长跑后程让你去控制酸胀的双腿不容易，但是控制你的双臂就容易多了。设想一下，如果博尔特把手踹进口袋跑能跑得那么快吗？答案肯定是不能。很多跑友跑步上肢力量不足，靠腰部来平衡身体转动的惯性，时间一长就会腰痛。上肢在跑步中起到平衡、助力和协调的三大作用。
原地快、慢速摆臂
通过原地的摆臂，体会摆臂的正确姿势。可进行快慢相结合，例如1min的正常摆臂+1min的快速冲刺摆臂，在训练中控制自己的身体不要左右晃动，模拟真实跑步最后冲刺阶段，合理的控制自己的呼吸，注意不要憋气。
原地负重快、慢速摆臂
手持哑铃，进行负重摆臂，也可进行快慢相结合，或者结合负重练习，例如：1min哑铃负重摆臂+1min无负重快速摆臂。
俯卧撑训练
选跪姿俯卧撑、窄/宽距俯卧撑、钻石俯卧撑、单腿俯卧撑等各类俯卧撑练习，跑友可根据自己的能力选择合适的动作训练上肢力量。
臂屈伸训练
可选择凳上屈膝臂屈伸、直膝臂屈伸、单腿屈/直膝臂屈伸，选择合适自己的动作练习。
下肢力量训练
双腿在跑步中的重要性，毋庸置疑了，但是估计大多数人只知道撒腿就跑，其实不然， 腿部力量训练是跑步训练的基本内容，所以跑友想跑步更加轻松，避免伤痛，提升跑步成绩，腿部力量训练必不可少。也有很多人很好奇，是不是健身房里那些天天撸铁深蹲，腿部肌肉发达的人跑步就会很快？答案是否定的。因为深蹲是双腿对称的运动模式，而跑步是双腿交替的动态运动。
其实腿部后群的肌肉和跑步的关系最为密切，所以在平时的腿部训练中要注意在大腿前侧肌肉的训练后还需要加上后群肌肉的训练，包括臀部、大腿后群、小腿后群。
深蹲训练
可选择动态深蹲和静态深蹲训练。例如靠墙静态深蹲，加强大腿肌肉群力量辅助膝盖痛康复。此外可进行负重哑铃/杠铃的深蹲训练，注意慢蹲快起的节奏，起身的时候速度稍稍加快，体会腿部爆发力的感觉，在进行大重量训练时注意保护。
桥式训练
常见的有仰卧挺髋（臀桥），训练大腿后群和臀部力量。桥式可以演变成各形态的训练，例如：单腿仰卧挺髋、瑜伽球挺髋等，或者跑友可以将提踵训练加入到挺髋中，在单腿挺髋后加上提踵的提膝训练。
箭步蹲训练
常见的有徒手前后箭步蹲，或者哑铃/杠铃箭步蹲，跑友可在进行8-10次箭步蹲后，进行快速的冲刺或者高抬腿训练，训练对乳酸的控制。
登山者训练
以俯卧撑姿势开始。将右膝向内收起，然后再伸出。将左膝向内收起，然后再伸出。双腿交替，在保持良好登山姿势的同时尽可能快速地移动。做3组，每组做10次，左右一起算1次（即左1步右1步计做1次）。
核心力量训练
一周进行2～3次的核心力量训练，包括腰腹、腿部，具体训练方式有卷腹、静蹲、负重深蹲，提高核心肌肉，可以帮助你在全马的后半程疲惫的时候不至于核心力量不足而引起姿势变形。所谓的核心肌群，指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆肌群以及下背肌这一区域。
核心肌群是跑步动作的基础，提供动力和耐力以及稳定性，并减少伤痛的发生。有些跑友在跑步时重心不稳定身体左右晃动，有些跑友后程喜欢挺胸撅屁股，这些都是核心力量不稳定的变现，最终还会导致腰酸背痛等症状。此外腰腹力量的训练也非常重要，加强核心稳定性和腰腹力量能让我们跑步更加顺畅。
平板支撑
平板支撑是核心训练的基础动作，可以演化成各种形态的动作训练，如平板支撑平移、摸肩平板支撑、高位平板支撑登山跑、后抬腿平板支撑等，这些都可以根据跑友自身的运动能力选择进行合理的训练。
超人式训练
趴在地上，四肢向外伸展，将头、左臂和右腿抬离地面约5英寸（约12.7cm）。保持3拍后放下。头、右臂和左腿重复。每边各做10次。
卷腹训练
仰卧卷腹、交替卷腹、左右触足卷腹、侧卧卷腹等，这些动作可以训练我们上腹和侧腹部的力量，在跑步中能更好的稳定我们的身体，不至于跑步后程腰酸。
举腿训练
仰卧举腿、剪刀腿、45°角举腿等各类举腿动作主要训练下腹力量，防止跑步时下腹力量不足，导致跑友的撅屁股跑。
后背训练
大家可以通过练习山羊挺身，俯卧游泳式来训练后背力量和竖脊肌。
交叉运动能很好的避免运动损伤，它使我们的机体更好的应对不同的环境，使得运动成为常态，达到更好的运动效果。除了跑步之外，正在备战跑马的朋友每周可以进行一至两次其他项目的训练。比如，骑行、游泳等。除此以外，柔韧性方面的训练，如瑜伽或者普拉提也是值得提倡的。
游泳
游泳是非常棒的一种交叉训练方式，因为它不需要承重，能让关节得以休息。既能增强力量和耐力，又能改善灵活性。在锻炼上肢的同时，又能给下肢一个喘息，对跑步是个极好的平衡。尤其是对于容易受伤，或者正处于伤病恢复期的跑者来说是非常有效果的。其能快速地帮助你加强核心力量和稳定性，增加脚踝的灵活性，避免在跑步时经常出现的崴脚状况。
骑行
骑车课程同样是一种非常棒的低强度训练方式，可以促进心血管健康强壮，特别锻炼股四头肌和臀大肌，帮助跑者增强力量和耐力，尤其是对腿部肌肉的塑造，能使你远离腿部疾病，减少跑步时的疲劳和厌倦感。
椭圆机
椭圆机上运动用到的肌群类似跑步时用到的，当你受伤不能跑步时，它就成为一个好的低强度训练选择。同时在椭圆机上可以让全身的心血管得到锻炼，设置椭圆机向前或向后运动，能锻炼到大腿所有的主要肌肉群。
划船
这是一个极好的有益心血管的低冲击性运动方式。划船能增强髋关节强度，臀部肌肉力量和上肢力量。只是，需要注意掌握正确的划船方法，否则将得不到最好的锻炼效果，还容易受伤。
瑜伽
作为一位跑者，你能从瑜伽中得到更多灵活性。同时瑜伽中也有很多的拉伸运动，很多跑者发现，长距离跑或者艰苦训练后练段瑜伽会很放松。