长时间未跑步，怎么有效恢复？

不说自己跑步不行，也不要说自己喜欢跑步，而是要从心里说服你自己不拒绝再次尝试跑步。有了不拒绝这样一个心理暗示后，你的内心深处就会对跑步这项运动的开关进行重新设置，从原来的关闭状态调整到了开启状态。

这样一来，当你心理上的开关打开了之后，你就可以慢慢地开始尝试，进而才有可能建立起自己的跑步习惯，给自己一个积极的暗示，一个重新开始的动力。

对于想恢复跑步的大多数人来说，一遍都是一个月或者更长时间没跑步了，有研究表明，人一旦2-3周不运动，身体机能会有一次重组，你的体能和肌肉力量都会下降。

这个时候我们需要先从慢跑开始，慢跑速度可根据自己的承受程度来定，跑起来能正常的说两句完整的话可能是合适的配速，这样的速度才有利于慢慢恢复跑步，如果速度太快会出现一些意外危险，例如：昏厥、心悸，危险的时候甚至会出现休克，所以刚开始恢复跑步一定要慢跑，循序渐进的恢复跑步节奏。

长期不跑步的人恢复跑步之前，一定要注意多拉伸，时间需保持在10-15分钟之间，拉伸是最基础也是最重要的恢复方式之一。

拉伸可以有效消除跑步之后肌肉僵硬感，促进肌肉弹性和伸展性的提升，并且拉伸的每个部位，需要重复多次的进行。

注意：拉伸也不能太久，不要出现强烈的疼痛感，有拉伸感或者轻微疼痛感就够了。

跑步不仅仅是只靠双腿双脚的运动，我们每向前跑一步，就会动用到身体各个部位大大小小的肌肉，给予前进的动力、稳定性，保护我们的身体不受运动损伤，同时也可以帮助我们更快地进入跑步的状态。

长时间不运动会导致肌肉力量下降，这里所说的肌肉不止是腿部肌肉，还包括臀部、髋部、背部、腹部以及上肢肌肉。适当的力量训练，可以对关节和伤病部位起到稳定的保护作用，让你远离跑步伤病带来的困扰。

所以在重拾跑步动力的同时，需结合去适当做一些力量训练，这样可以快速的提高肌肉的力量。

对于长时间没有运动的人来说，恢复跑步会感觉很累，特别是第一次跑完后，重新开始跑步意味着比平时更大量的消耗，这个时候就需及时补充营养；

营养的补充绝不仅仅只是跑后补充糖、水、电解质等，合理摄取碳水化合物，平时餐食也要从肉类和蔬菜等多方面加强。

长时间没有进行运动，我们的身体各项机能相对会很虚弱，这时候如果突然进行运动，身体可能无法一时适应，导致我们出现体虚体弱的症状。

第一次恢复跑步后，跑者的身体和关节需要一个逐渐恢复过程，人体修复与合成几乎都是在睡眠中完成的，充足的睡眠，对于消除疲劳，促进肌肉恢复必不可少的。

一旦开始恢复跑步，保证8小时睡眠是需要的。吃得好睡得好，才能更好地消除疲劳，促进恢复，尽快投入到跑步中去。

恢复跑步首先对体能和肌肉力量要求很高，这个时候跑步装备也很重要。

一双舒适贴合多功能的跑鞋，可以防止您的脚起泡、扭伤以及意外伤害的同时，提供持续向前的推动力。

一套舒适的运动服可以减少在跑步的过程中对皮肤的摩擦，提供活动自如的跑步体验，有条件的跑者可以选择搭配压缩衣裤，这样能更好的保护肌肉和支撑肌肉关节，让它们更有力量，达到促进血液回流、消除疲劳的目的。