一个80分健身选手的健身流程
上篇写了如何减肥后，羽白建议我聊聊怎样健身。
这篇就班门弄斧，写一下健身的流程吧，虽然我也不是每次都做足100分，因为我本就是一个80分万岁的人。
健身前要准备好合适的运动装和运动鞋，还有运动手套;
健身前至少30分钟要适当补充少一些食物，可以让你在锻炼时获得更好的健身感受;
水分一定要随时补充，有助于提高泵感让训练效果好。
每次在臀腿训练时我会带25克蛋白粉。无氧训练后30分钟内补充蛋白质是最好的时机。
无论任何训练健身前一定要热身，激活一下身体各个部位的肌肉和关节可以有效避免运动中损伤。
热身一定是动态的，静态的拉伸请放在运动后进行。
普通有氧运动：热身5-10分钟即可;
力量训练：跑步机快走（全身），登山机（下肢热身）或者划船机（肩背热身）10分钟后，用轻重量哑铃或者弹力带做几组要练的动作进一步活动下肌肉和关节。
热身也是告诉身体：我要开始运动了，请你配合我。
如果大家感兴趣，我再分享练肩背，练臀腿不同的热身动作以及训练动作。
健身项目分为有氧运动和无氧运动，建议先无氧后有氧，每周3-5次健身为佳;
无氧就是撸铁，力量训练。
每次健身时间最好为1小时不宜过多，随着训练的深入和熟练可以适当提升训练时间，但最多不要超过2小时。
我是这样安排的，一周去健身房三次：分别是练背日，练胸日和练臀日。肩膀手臂等小肌肉群会搭配在练背日和练胸日里面，腰腹基本不在健身计划内，因为当你练胸，练背，练臀时收紧核心，都会带到腰腹和以及手臂和肩膀。
复合型训练30分钟，也就是你今天无氧中最大重量的动作，比如练臀日的深蹲，硬拉,练胸日的卧推，上斜卧推，练背日的高位下拉和坐姿划船等。
这些动作需要用到身体两组以及多组肌肉群,训练它们需要耗费身体大部分能量,所以要先练它们，然后再是单一肌肉群的比如髋外展，器械夹胸等。
做完主要部位，再做几个孤立动作训练小肌肉群,此时要关注在肌肉的发力和感受度上,比如二头肌弯举，三头肌后臂伸举，绳索面拉，侧拉等。
HIIT或有氧运动30分钟以内，比如跑步机，如果时间不够就做几个平板支撑或者高抬腿等心肺练习，一般我每周只一次，跑5公里，因为遛狗已经消耗了我的膝关节，加上年龄因素，我对减脂并无奢求。
把有氧放在无氧后的原因是无论无氧或有氧都需要大量的糖原储备，假设在葡萄糖不足情况下无氧时身体会快速分解肝糖代为葡萄糖，然而有氧是相对比较平稳的运动，能量来源可以从脂肪中分解，所以先有氧后重训由于身体糖源不足会造成过早的肌肉疲劳，而先无氧后有氧身体在低糖源的情况下会更好的分解脂肪，达到高效减脂的目的。
健身后的拉伸和健身前的热身同样重要，不仅能塑造完美的肌肉线条还能避免肌肉僵硬带来的伤害和运动后的酸痛感。
以静态拉伸为主大约拉伸10分钟左右。
拉伸可以预防肌肉紧绷感和酸痛，帮助它们更快复原。
同时也降低体温，并且告诉身体：今天的运动结束了，你辛苦了！
很多减脂人群训练后都不敢吃东西，这是错误的做法。
长肌肉的原理就是通过无氧训练让肌肉撕裂，再在撕裂部分长出新肌肉，这样就增肌了。
增肌需要大量的蛋白质。
训练后如果不及时补充营养身体会为了恢复能量而消耗肌肉中的蛋白质容易造成肌肉流失，也就是“白练了”！
训练后30分钟内快速补充蛋白质的食物有：蛋白粉、牛奶、酸奶，香蕉，鸡蛋等。
无论是否减脂或者增肌，改变汉族人的饮食习惯很重要，我们历来的饮食结构中碳水太多了，把碳水减少一些，增加一些蛋白质摄入，会更强壮，更耐寒。
减少猪肉摄入，换成牛肉，鸡鸭鱼，不知不觉，就苗条了。
对健身者来说睡眠至关重要，建议晚上11点前要上床休息;
早些睡觉，让肌肉恢复疲劳，生长出新肌肉。
千万不要熬夜，也不要过量训练，身体很聪明，会分泌皮质醇，练得再辛苦也都是白费。
很早就接触健身，大都是半途而废。
坚持健身，规律健身也就是最近一年的事情。
感谢我原来的健身房Q-fittness，坚持了6年没有倒闭，虽然期间我被迫换了8个教练。
健身这件事不能急功近利，需要脚踏实地通过日复一日的努力去了解自己身体的特性，请尊重自己的身体，在运动的过程中与之对话，而不是争强好胜，一味突破自己的局限。
任何事情，控制只是一时，享受才能终生。
身材的变化是经年累积的事情，一年一年，期间会有反复，但终究是不负努力，向好向美的。
让我们耐心的enjoy吧。
