夏天到了，是秀出马甲线的时候了

夏天到了，又到了炫腹季，也就是秀出马甲线的时候了。

马甲线不是腹肌，只是需要在腹部露出一些模糊的川字纹来就可以了，可是这看似简单的事情，往往就伴随着辛苦的卷腹训练，然后就以失败告终了。

而人比人，气死人，有些人不用怎么费力，都会有清晰的马甲线，这是为什么呢？

因为马甲线与我们的体脂率以及体态是息息相关的。

马甲线对我来说，每年都会有，每年又会消失，去年体脂下降到19以下时，马甲线很明显，然而只是稍稍贴了个秋膘，马甲线又不见了。

每天都会有（早餐前），每天都会消失（每顿饭后），所以，我对马甲线有点佛系：结果都一样，那你忙来忙去是为啥涅？

可是，烟台回来后胃口不太好，就突然有股子想挑战马甲线的冲动---为何不利用这胃口不好的时机减一下脂呢？

所以写这一篇心得，即是和大家分享，也是给自己定一个减脂目标。

姐姐妹妹一起来！不成功也没关系！

哥哥弟弟们，你们就直接挑战八块腹肌吧，毕竟男士本身体脂率就低，而且容易出肌肉。

1

饮食管理

还是那句老话：三分练七分吃。

首先我们需要通过饮食调整来降低体脂率，否则我们健身运动练出来的腹肌都会深埋在脂肪下面，不见天日，冤不冤？冤！

当然，身为职场人，因为各种原因，往往不能做到很严格的饮食控制计划，以下就讨论一些比较简单的方法吧。

1、必须吃早餐

因为缺少了早餐直接造成午餐及晚餐的摄入超标，而且正确的摄入早餐能提高我们一天的新陈代谢，帮助我们提升减脂的效果。

早餐是最容易忽略的地方，一般我们减肥都是从不吃早餐开始，一天下来越来越饿，硬扛的后果是报复性吃很多夜宵和零食，以至于功亏一篑。

早餐要营养均衡，粗粮面包，燕麦，牛奶，鸡蛋，酸奶，这些都是非常方便的选择，包子，油条，糍饭糕等高碳水或油炸食品请暂时杜绝。

图片是我最爱的Frittata自由烘蛋，所谓自由，就是随心搭配。鸡蛋打匀，加入牛奶，盐和黑胡椒，再搭配各种蔬菜，虾仁，鸡胸肉，小火烘或者烤箱烤都可以。配上一杯黑咖啡，简单又方便。

2、牢记高蛋白，中等碳水低脂肪的饮食结构

这种饮食结构能够很好地控制我们的总摄入量，并且提高我们的代谢率，优质的蛋白来源是指瘦肉类，水产类，牛奶，鸡蛋等等，多吃瘦肉少吃主食，忌高脂肪食物。

高脂肪食物不仅是减肥路上的拦路虎，也会让人脑子变得迟钝。

最近天气热了不想带饭，中午就吃麦片水果酸奶碗，也是受了姑姑李若彤的启发，她三餐都是麦片，麦片是低GI，高膳食纤维的东西，对减脂的帮助特别大，用它搭配酸奶或者牛奶，加一些香蕉和莓果，营养非常均衡。

酸奶我最近爱上了盒马的草原老酸奶，凝固态的。酸奶有益生菌，可以帮助消化，间接保持身材。麦片也是盒马买的，Clebee的水果麦片，50克一小包。水果也是盒马的，马爸爸承包了我的生活(*/ω＼*)

3、减少晚餐摄入

不是不吃晚餐，而是需要吃一些清淡的食物，比如蔬菜类，水产类，少油少盐，晚餐需要大量的摄入蔬菜，它可以减少我们便秘，加速肠道的蠕动。

推荐各种色拉，或者水煮蔬菜，参加我前一篇减肥篇：又到减肥季

图片所示的色拉是昨晚练臀日后的晚餐：盒马的鸡胸肉凯撒色拉➕自制的虾仁豆腐➕盒马的鹌鹑蛋。千万不要碰沙拉酱，这小小的一罐热量可高了，这一碗是用虾仁豆腐汁拌的。外食沙拉的时候，不要拌酱，而是用蔬菜蘸取，可以少吃很多色拉酱。

2

必要的腹部训练

腹部训练动作很多，每次任选三到四个动作，每个动作做三到四组。

腹部训练动作参考疫情期间录的视频：

举个例子：这套特别适合睡前练习，在床上也可以做。

动作1：反向卷腹：双手支撑于身后，伸直腿部，并缓慢收回腿部，全程不要落地，10次一组。

动作2：仰卧单车，平躺在瑜伽垫上，抬起双腿做蹬单车的动作，坚持30次。

动作3：仰卧交叉腿20次。

建议每天睡前进行训练，注意生理期的前3天不能练。

睡前训练的好处是：忽然有一天，醒来就有马甲线啦。

早上运动也可以，运动好，照照镜子，马甲线已然出现了。

当然，吃完早饭就没有了。

又找到一个视频，那天做完这组，跳了Zumba，马甲线可明显了。

加油，胖胖的我！

3

必要的体态训练

小腹隆起通常跟我们的体态息息相关，也就是所谓的骨盆前倾（撅肚子）。

我也有，这是在瑶瑶老师的提醒下才注意到的，一直在改进中。

造成骨盆前倾的原因是我们最熟悉的：久坐。

什么是骨盆前倾？如图

解决这个问题，除了走路和坐下的时候尽量注意收回腹部，还需要针对臀部以及小腹做单独的训练。

动作1：臀桥，平躺在压力上，腰部尽量接触地面，臀部为中心，抬起身体坐10次；

动作2：蚌式臀桥，打开双腿脚掌相对，腰部贴住地面，臀部为中心抬起身体做10次；

动作3：俯身登山：起始于4点支撑，腰背挺直，双腿交替向前；

动作4:  拉伸髂腰肌，弓箭步，一侧大小腿垂直，另一侧膝盖跪地，拉伸大腿前侧。

当然，能到健身房撸铁加强臀大肌（深蹲）以及竖脊肌（山羊挺身）训练也是很有帮助的。

4

酌情加入燃脂训练

如果体脂率大于25%的话，就需要加入必要的燃脂训练了。

有种说法是：每个人都有腹肌，只是藏在了脂肪之下。

减脂不同的运动类型训练时间：

1、有氧运动，每周5小时以上的训练量

2、无氧运动，每周3~5小时训练

3、HIIT训练每周2~3小时训练量（我曾在RC参加过马甲线训练营，现在小可爱ZIZY教练自己创业做了D-fittness，也是以HIIT课程为主的工作室）

当然，最佳的训练选择建议是一小时的无氧加半小时的有氧，每周4次。

一般我会选择一天练背，一天练胸，一天练臀腿，还有一天练肩膀和腰腹。

今天起，我准备再次向马甲线进击一下，今年的体脂目标在20以下。欢迎监督。

好啦，以上就是我的马甲线养成总结，供大家参考哦。

如果你有更多的建议和心得，欢迎在评论区分享哦。

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