没有比赛的日子，才是你训练的最佳时机
————沈乌贼
国外疫情的爆发和国内疫情小范围的反弹让线下马拉松的开赛继续推迟。聪明的跑者不会因为没有比赛而放弃自己的训练，相反没有参赛的奔波，才是我们专注训练、让自己下一次站上赛道时能够PB的最佳时期。
马拉松作为一个典型体能主导的耐力性项目，比拼的核心就是体能，所以关于马拉松的一切训练都紧紧围绕一个核心——提升体能。
由于训练和体能的不足，初阶跑者并不适合跑马拉松，至少要有一年以上的系统训练，拥有扎实的身体基础和体能储备的中阶跑者，才能尝试这一项耗时耗力的高强度比赛。
随着马拉松的参赛人数与热度持续上涨，“勇于挑战自己”的跑友也越来越多，不论是刚接触跑步的新手，还是缺乏系统训练的“自学派”，但凡缺乏了坚实的体力与科学的训练，都不可能轻易的完成这一项挑战，甚至连生命安全都无法保证，看看每年有多少人倒在马拉松赛道上！
穿着最牛的装备，迈着最菜的步伐俨然已经成为跑马路上的一道风景了。
对于有一定训练经验的中级跑者，装备固然重要（特别是跑鞋），但和增强体能比起来，装备的档次不值一提！因为我们不像职业运动员，他们的体能已经挖掘到了极致，只能靠微小细节的改善来提升成绩。
对于我们这些中阶跑者，体能提升的空间是非常巨大的，我们的体能不足就是因为缺乏系统训练。一双好的鞋子当然可以最大程度的减少腿脚的负担，但最好的保护是你强大的肌肉和韧带，这必须通过长期系统的训练来获得。
我欣赏跑马人的意志力和自律，但更重要的是能够支撑你顽强意志力的强大体能。所谓的坚持和自律不应该只表现在赛道上，更应该融入于平时的训练和生活。
怎样科学提升马拉松跑者的体能呢？
一、尽可能的保证系统训练
系统训练通常可以理解为持续、规律地训练。
人体是一个极其精密复杂的有机体，对训练负荷的刺激会有适应性提高，如果长期停止训练或者训练不规律，人体获得的适应性改变就会退化。
当然，这个适应性提高也不是短期内完成的，它需要较长时间科学训练的积累。同时每个人的身体素质和类型是有差异的，也就是所谓的运动天赋不一样，所以完成适应性提高的时间长短也不同。 在同样训练负荷下表现出的改变也不一样，有的快有的慢，这种差异性也是制定训练计划的一个重要参考。
那如何保证训练的系统性呢？
1、合理安排时间保证充分休息
训练的过程就是不断的重复“运动—疲劳—恢复”。
恢复是训练过程中非常重要的一环，恢复的核心就是吃好、睡好，最忌讳熬夜、醉酒。
运动后身体的恢复质量是机能水平是否提高和能否继续训练的关键，同时训练后体能的提升也是在恢复期实现的。但令人担忧的是：在中阶跑友中“重训练、轻恢复”的情况依然比比皆是。
2、科学合理的训练计划
科学合理的训练可以使机体在充分获得训练效果的同时，避免对身体造成伤害。
任何一个对自己负责的人都不该拿自己的身体来试错，从别人的经历和实践中获得经验和教训才是最正确的做法。
3、加强膝、踝关节的力量和核心肌群的能力
加强膝、踝关节的力量和核心肌群的能力，是预防伤病、修正跑姿非常有效的方法，强有力的腿脚也是保证系统训练的先决条件。
强化练习有弓步走、蹲起、提踵练习、蚌式开合、平板支撑等，这些动作不仅简单还非常有效，不论是中阶跑友还是跑圈大神都非常适用。
二、积累有效跑量
所谓有效跑量就是用符合自身运动水平的速度训练。
一个全马跑进3小时的跑者来说，用6分钟\公里的配速来提高专项能力显然是无效的。对于跑步小白以间歇跑想快速提高能力也是不可取的。总之跑量是马拉松训练的重中之重。
跑量并不是越高越好，而是一个非常个性化的指标。这就意味着制定训练计划时，一定要以自己的实际体能情况为依据。
三、提高每堂课的训练效率
对于初级跑友，迈出的每一步都是珍贵的。
但对于有一定基础或是有PB目标的跑者来说高效率的利用跑步时间是非常重要的，毕竟咱们不是职业选手，没有大把的时间可供安排，提高每次训练的效率和效果，就是事半功倍的关键。
高效率的训练课包含两个因素：跑量、配速。跑量要尽可能的集中，对于有一定基础的跑友来说两次10公里的课不如一次16公里；在积累负荷阶段，连续三天训练比分散训练效果要好。
配速也就是负荷强度，可以用心率来衡量。分为三块：平均心率为150~160次\分的有氧配速；平均心率为160~170次\分的混氧配速；平均心率为170次以上\分的乳酸阈配速。
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