夏季跑步，应该这样补水！

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夏季跑步是个体力活，不仅要对抗高强度的训练，更要时刻关注自己的身体变化。夏季炎热，在街上行走都会大汗淋漓，更不要说跑步训练了。所以，夏季跑步训练的重要一环就是补水。不管是你是跑步新手小白，还是资深跑者，都需要做到及时补水，因为补水是否及时、补水量是否合理不仅关系到我们的身体健康，还有跑步后的恢复以及成绩的好坏。

下面小编从为何要补充水分、补水应该喝什么、要补多少才算够、何时补充更合理来说一下夏季跑步过程中的补水。

在长时间运动过程中，我们身体机能会通过排汗的形式来调节体表温度，人体每小时会通过汗液丢失2-3升的水分和钠、氯离子等电解质。即使冬季在室内跑运动1小时，出汗量也高达1升。而在夏季炎热的环境下运动2小时，人体的失水量甚至可以高达4升以上。

人体汗液中主要成分98～99%的成分主要是水，其中氯化钠（也就是盐）约为300毫克/100毫升。 另外1～2%为少量尿素、乳酸、脂肪酸等。汗液中的主要电解质则是钠和氯离子，还有少量的钾和钙。

人体一旦缺水，会引起如抽筋、中暑、昏厥等身体反应，而且身体没有足够的水分，在我们运动时的状态则会受到影响，科学适当地补充水分，不仅有利于维持身体在最佳体温状况、提高新陈代谢、帮助排汗排毒，还能协助身体发挥最佳体能、提高运动表现、加快恢复运动后的生理机能。

夏季温度高，运动完后体温会上升且全身冒汗，这时候不少人会选择“透心凉”的冰水或者冰饮料来解渴，但是这样对身体来说是有害的。经过剧烈运动后，我们身体会产生很多的热量，使体内的器官，处在“高热”之中。这个时候如果直接饮用冰水，会使喉咙、食管、胃等器官遇冷而急剧收缩，容易出现胃痉挛、胃绞痛等不适等症状。

一般运动补水，喝的水温度最好选择8℃~12℃。普通矿泉水或者白开水则是理想的选择。

但是由于夏季温度高，大量出汗也意味着钠、氯等电解质物质的大量流失，这就可能导致身体机能无法适时地调节体液与温度等生理变化，这时光补充水分可能恐怕不足以应付电解质的缺失。因此跑步量大的跑友建议适当选择运动饮料补水，其中多含葡萄糖、电解质及水分，因此也可以作为饮水的替代品，但不宜饮用过多。

不运动或者运动量少，出汗不多的情况下，则要好少喝——对于一般小部分的流汗流失，体内储存的电解质其实会自动的释放到血液中，用来维持血液中电解质的恒定，所以一般的短时间运动或少量流汗后只需补充水分即可。如果不选择运动饮料，也可以在水中加一点盐，这也是补充电解质的最直接方法。

除了运动饮料含有电解质之外，一般的水果、果汁也是含糖量相当高的食物，对于运动后的体力恢复及维持电解质的水平也很有帮助。

运动后身体流失了很多汗水和体液，需要合理补充饮水才能使身体维持最佳正常运作。最理想的黄金法则是补充比流失多25％至50％的饮水。

如何快速计算出那25%－50%？

跑步前后称过体重，重量的差异便是粗略估计后跑步时流失的水分量。前后相差的公斤数再乘1.25或1.5，得出的数字便是建议需要补充的饮水量，即：每丢失1公斤体重，补充至少1250-1500ml（1.25—1.5升）液体，才能弥补所流失的水分。

例如，在运动前体重是68公斤，运动后是67公斤，则重量差异则是1公斤。将相差的1公斤乘以1.25或1.5。结果便是需要给予自身1.25或1.5升的饮水量来适量补充身体运动过程中所需的流失水分。

上面提到的，夏季温度高，运动流失水分大，所需补充的水分的量也很大，那这么大的量应该怎么补呢？

运动补水一般分前、中、后三个阶段，夏季跑步补水也分三个阶段，即：跑步前、跑步中和跑步后都须补充水分。

跑步前是否需要补水，一种最简单也最常见的方法是凭体感，自己觉得渴不渴，明显感觉到渴，就要提前补充一些。

除了凭感觉，我们还可以通过观察尿液的颜色来判断身体内水分是否足够，当尿液呈淡黄色表示这时身体有足够的水分。当尿液颜色较深时则表示身体内水分不够充足。（服用药物期间等影响尿液颜色的状况除外）

尿色是体内的代谢产物在尿中的表现，如果喝水少，代谢产物就会导致浓缩而发生尿色加深。

检查机体水平衡的另一种方法是尿液颜色测试。浅色尿液表明体内含水量正常。尿液颜色越深表明体内含水量越低。

但是由于夏季温度高，人体容易出汗，所以建议跑步前不管感觉自身缺不缺水，都可以适当先补充200-450ml的水分，如果计划跑步强度大，可换成相应运动饮料。

随着跑步时间的增加，身体的水分随着汗液排出，这时我们往往感觉到很渴，需饮用的水量自然也随之增大，但切记，这时候不应一次喝太多，喝水速度过猛或过多可能会导致抽筋等严重的后果，因为一味喝太多的水，会稀释血液中的电解质，导致低血钠症，从而引起抽筋的症状。

因此，跑步过程中每隔15～20分钟补充一次水分，每次补充150-250ml水分为宜，同样，如果持续跑量大，补充含电解质运动饮料为最佳。

运动后15分钟到半小时，记得要休息一下，并补充水分。一旦严重缺水，感到肌肉无力，恶心想呕吐，可及时补充含电解质的运动型饮料。喝水切忌豪饮猛灌。正确的喝水速度，应该是小口、小口慢慢地喝，身体才能达到良好吸收的效果。

过量饮水会导致“稀释性低钠血症”，也称“水中毒”。特别是大量出汗后又大量补白开水而不补充盐分，更易导致“水中毒”。

水中毒是身体补充太多的水，这会导致乏力、头晕、嗜睡、恶心、呕吐、体重增加、肌肉痉挛、无力、瘫痪，甚至有死亡的风险。所以建议每小时摄入不能超过1升的液体。

一般来说，水中毒可以通过限制液体摄入量，增加食用盐（钠）的摄入量来避免。如果被认为是水中毒症状，建议去医院就诊，及时治疗。