掌握壶铃硬拉技术，为高难度训练奠定基础！

与杠铃、哑铃这些常见器材相比，壶铃不常被人们使用，但其实它的效果显著，使用起来也很灵活。壶柄使壶铃更容易被提起，所以对于练习力量和耐力来说，使用壶铃还是一个较为容易的训练方式。壶铃运动有很多变式，我们今天主要讨论的是壶铃硬拉的训练方式。

练习硬拉是为了让我们具备正确的一致性的动作模式，并将这些动作模式运用到其他的壶铃练习中（如俄式甩摆）。如果我们不能及时纠正壶铃硬拉中的错误动作，那么很可能会影响到其他训练，甚至造成更严重的后果。因此我们要掌握壶铃硬拉的正确步骤，并注意避免常见错误，及时纠正已经错误的动作！

壶铃硬拉的正确运动步骤

a. 身体站立，双脚距离介于髋部和肩部宽度之间，脚趾朝前。壶铃位于双腿之间。壶铃把手应和脚趾成一条直线。

b. 胸部保持打开，肩部向后下方移动。髋部屈曲（臀部向后下方移动），身体重心移至脚跟，颈部位置不变，视线朝向前方，不要朝上。双手紧握壶铃，手臂保持直立。

c. 用鼻吸气，绷紧腹肌和臀肌。脚跟蹬伸发力，伸展腿部和髋部。

d. 继续用脚跟发力，完全伸展腿部和髋部，直到身体处于向上的姿势。胸部保持打开状态，肩部保持向后下方运动。注意：手臂要放松，身体不要后倾！

e. 髋部屈曲（臀部向后下方移动），膝盖稍屈，身体重心移至脚跟。注意：壶铃的运动轨迹移动要保持垂直（直下 / 直上）。

f. 臀部继续向后移动，背部保持平直，壶铃回到开始的位置。重复 3~5 次。

壶铃硬拉时常见的错误及其纠正练习

× 常见错误1：朝上看

√ 纠正练习：Ripp头部姿势训练

第一部分

1.让练习者做出在硬拉最低位的姿势，并朝上看。搭档将手放在练习者的腰部。

2.让练习者脚跟发力站立，就像做硬拉一样。搭档的手不要动，锁住练习者的腰部，以抵抗练习者向上的动作。当练习者尝试站起来时会感到不能保持平衡且无力。

第二部分

1.练习者做出在硬拉最低位的姿势，头部保持中正姿势，视线朝前。搭档将手置于其腰部。

2.练习者脚跟发力站立，就像做硬拉一样。搭档的手不要动，锁住练习者的腰部，以抵抗练习者向上的动作。

3. 练习者会感到平衡很多，肌肉也能发力。当练习者尝试站起来时，髋部也能提供力量。

× 常见错误2：膝盖向前

√ 纠正练习：髂腰肌发力训练

1. 练习者背躺于地面，两手手指分别置于两侧髋部。双脚抬离地面，朝向自己弯曲。搭档手握练习者的双脚脚背，拇指不参与，掌心朝下。

2.练习者双腿伸直，两脚弯曲，缓慢将膝盖拉向胸部。搭档会给一点阻力。

3.练习者继续将膝盖拉向胸部。当达到这个点时，髂腰肌应该会有紧绷感。持续该等长收缩 3~5 秒。

4.练习者缓慢伸展腿部，直到背部回到开始的姿势。重复 3 次。短暂休息后继续靠墙下蹲。

× 常见错误：圆肩

√ 纠正练习

1.有意识地发力，手置于壶铃上时，肱三头肌收缩使手臂伸直，肩部向后下方拉，胸部挺起。

2.随着移动到顶端位置，胸部保持持续打开姿势。

× 常见错误：圆背（如腰椎弯曲）

√ 纠正练习：从垫物上硬拉

1.将壶铃置于垫物上，其高度要使训练者能在最低位的姿势中保持正确的背部伸展动作。

2.随着力量和柔韧性不断增加，垫物的高度可降低，直到训练者能从地面进行标准硬拉动作为止。

想了解更多壶铃训练的技巧，请关注《壶铃训练全书（全彩图解版）》。

-END-

以上内容来自《壶铃训练全书（全彩图解版）》，由人民邮电出版社授权发布，转载务必保留图书版权信息：书名、封面、出版社。