应该先增肌，还是先减脂？

在健身房最常听到的话题就是“增肌减脂”，但许多人在训练过程中都比较盲目，连自己该先增肌还是先减脂都不知道。

那么，判断先增肌还是先减脂的标准是什么？

取决于你目前的体脂率。

话说起来可能很简单：如果你的体脂率很高，那就先减脂；如果你的体脂率不高的话，就先增肌。但做起来就不是这么回事了，因为还要考虑训练经验这个因素。

比如，如果你是第一次进健身房的新手，哪怕你有肥胖症，也不建议将减脂作为主要的训练目标。因为仅仅是力量训练本身，就能帮助你更好地调节饥饿信号，自然而然地降低体脂率（哪怕你的体脂肪一点都没减少，但增加的肌肉量也会让体脂率变低）。

当脱离新手阶段时（例如已经系统地训练了好几年，进阶到了“中级训练者”或者“高级训练者”的阶段），这时候选择增肌还是减脂，就完全取决于现有的体脂率高低了。

从本质上来说，需要先给自己足够的时间，来完成至少几个月的热量盈余期。大致建议是：

1.在增肌期开始时，男性不应该超过大约15%的体脂率，而女性不应该超过大约23%的体脂率；

2.在增肌期开始之后，允许体脂率上升3%~5%，然后进行一个“迷你减脂期”（具体方案可参考《肌肉与力量全书：用严谨的科学构建关于健身的完整知识体系》），稍微调整一下状态，接着再进行增肌—迷你减脂期过程的重复，时间比例控制在至少4:1。

下面为大家总结4个需要注意的点：

1.不要等到体脂率非常低的时候才开始增肌。这样做很可能会产生大量的饥饿感，从而导致增重速度过快。

2.如果你是一位肥胖的健身新手，或者你的起始体脂率非常高的话，在进健身房的前6个月里只要刻苦训练就可以了。饮食方面，只需要建立一个基础结构，在6个月之后再重新审视自己的饮食。可能会在你不控制饮食的情况下，身体成分就能得到改善。

3.对于已经脱离新手阶段，体脂率高于15%的男性，或体脂率高于23%的女性而言，并不是不可以直接通过热量盈余来进行增肌，但是需要了解，增肌期间肯定会伴随一部分体脂率增加。如果对目前的体形不满意，又不想进一步增加体脂率的话，则最好先进行一段减脂期。

4.对于已经脱离新手阶段，体脂率不超过15%的男性，或体脂率不超过23%的女性而言，可以直接开始增肌期。

了解更多健身知识体系内容，可参阅《肌肉与力量全书：用严谨的科学构建关于健身的完整知识体系》一书。

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