力量训练没效果？注意4点，助你突破平台期

在进行力量训练时一直得不到突破，陷入训练平台期该怎么办？来听听《肌肉与力量全书》作者、新西兰运动表现研究所研究员Eric Helms（NSCA-CSCS）关于这个问题的解答吧。

当你进行力量训练时，刚开始训练效果一般都会比较显著，但是随着训练时间的累积，你可能会发现进步在一点点地缩小，甚至出现停滞。那么你该如何判断自己是否进入了训练的一个平台期呢？

如果你已经连着8~12周，在力量方面都没有什么进步的话，对照下列流程图，就可以确认是否已经到达了训练平台期。

当遇到平台期时，学会调整一些变量，或许可以让训练效果得到较为明显的改善。注意下列四点，为你的训练进行一些调整，更快突破平台期！

01加入减量周

► 如果你的营养状况、睡眠状况、生活压力和训练计划都没有什么大问题，却仍然恢复得比较困难，那么这意味着你可能需要加入一个减量周了。

► 怎样判断自己是否需要进行减量？你可以通过下面的量表进行自我评估。如果你在两个或者更多的问题里回答了“是”， 那么你很可能就需要减量了。

02减少训练容量

► 如果你的营养状况、睡眠状况、生活压力和训练压力管理都没有什么大问题，RPE（主观感受费力程度）估算也比较精准，并且已经加入了减量周，但却在恢复训练之后，很快又进入了之前的疲劳状态，这意味着你可能需要减少总体训练容量了。你很可能是因为练得太多，以至于只要1~2个小周期就可以将你的疲劳度上升到需要减量的状态，而过于频繁的减量，并不是理想的状态。

► 在这种情况下，你需要减少训练容量。一个很好的开端是将每个肌肉群或者动作模式的组数减少大约20%。所以，如果你目前的某个肌肉群或者动作模式为每周练15组，那么你可以减少到12组。然后，再看看能不能通过这种方式来取得更稳定的进步。

03增加训练容量

► 大多数情况下，你没有看见进步，不是因为计划出了问题，而是因为动作技术不到位，而在这种情况下，一味增加训练容量并不是解决问题的办法。最好的办法，是先修正你的动作—可以通过找教练，或者对比网上的标准动作，或者使用其他一些更加客观的方法。 

► 如果你的技术很扎实，并且其他“瓶颈”不是导致出现平台期的主要问题（营养状况、睡眠状况、生活压力和训练组织等），那么你可以通过增加某个特定动作的组数，或者增加动作数量的方式来增加训练容量。

► 如果你在多个肌肉群的动作中同时出现了平台现象，那么在每个肌肉群或者动作模式中加入额外的1~2组，则是一个很好的起点。假设你参照《肌肉与力量全书：用严谨的科学构建关于健身的完整知识体系》中“每个肌肉群或者动作模式每周做10~20组”的建议的话，这是10%的增幅，从相对数量上来说，已经很显著了。

► 如果你仅仅在某个动作或者肌肉群上需要提高，那么，增加针对这个动作或者肌肉群的训练容量是个很有效的方式。比如，一位力量举运动员如果目前每周做12组深蹲及深蹲变式，结果到了平台期，那么他可以先考虑加入1~2组额外的深蹲。

► 对于力量运动员来说，还有一种导致其进入平台期的原因是肌肉量太小了，所以有时候，增加辅助训练的动作数量（或者辅助动作的组数）也许可以解决这个问题。如果你的体重已经接近当前级别上限，体脂率也不高，但是仍然无法进步，那么你也许需要考虑提升级别了。

04增加训练频率

在增加训练容量的同时，最好不要将过量的容量都挤在某一个训练日中。所以，你需要考虑一下是不是该增加一个额外的训练日来分摊训练容量。如果你开始在训练中通过牺牲动作质量来完成计划（比如你的某个动作、某类动作或者肌肉群的运动表现开始出现下滑），那么增加额外训练日可能是一个更好的选择。

想了解更多提高运动效率的内容详情，可参阅《肌肉与力量全书：用严谨的科学构建关于健身的完整知识体系》。

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以上内容来自《肌肉与力量全书：用严谨的科学构建关于健身的完整知识体系》由人民邮电出版社授权发布，转载务必保留图书版权信息：书名、封面、出版社。